Godmorgen. Hvor mange set og repetisjoner og hvordan man gjør fremgang

Hvor mange set og repetisjoner av gode morgener å løpe på hvert nivå, hvordan du legger til vekt uke etter uke, og feilene som belaster nedre rygg mest.

God morgen ser enkelt ut: Stå opp igjen. Det er en av de få løftene hvor for mye vekt ikke bare gjør setet hardt, det går rett inn i nedre del av ryggen. Her er den konkrete versjonen: hvor mange sett, hvor mange repetisjoner, og hvordan å legge vekt over ukene uten å gjette.

Hva heisen faktisk trener

Hamstrings og glutes gjør bevegelsen; ryggradserectorer arbeider isometrisk for å holde en nøytral ryggrads under belastning. I motsetning til en rumensk dødløfting, hvor vekten sitter i hendene dine nær kroppen din, her er baren på ryggen din. Håndheveren er lengre, så momentet på nedre del av ryggen er større med samme vekt.

Praktiske konsekvenser: 60 kg på en god morgen er mye vanskeligere på ryggen enn 60 kg i en RDL. Forvent å bruke omtrent 30-50% av RDL-vekten. Folk som bærer med seg RDL-tallene sine, lærer vanligvis dette over to eller tre dager av en stiv, sint nedre del av ryggen.

Utførelse: hva som må være riktig

Stang på øvre fælder eller litt lavere, med fottene på hoftebredde til ca. 10 cm bredere.
Kneet bøyd 102020 grader og de blir der.- Det er ikke sant. Dette er ikke en hytte.
Hofter beveger seg bakover; torsoen senker seg som en konsekvens. Målet er en hamstring strekk, ikke en lav torso.
Stig ned så langt ryggen din er flatt. For de fleste mennesker er det en torso på 306060 grader fra gulvet, ikke parallelt.
Kom opp ved å kjøre hoftene fremover og klemme på glutes. Ingen baklengs til toppen.

Å puste: Inhalere på toppen, hold beholderen gjennom nedstigningen og første halvdel av stigningen, utånd nær låsning. Tempo: 2 3 sekunder ned, ingen hvile på bunnen, 1 2 sekunder opp. Hvis du ikke kan holde tempoet, er vekten for tung.

Hvor mange sett og repetisjoner

De første 46 ukene

23 sett med 101212 repetisjoner. Last: en tom 20 kg olympisk bar, eller en 101515 kg bar hvis 20 kg gjør ryggen rund. Hvile 60 90 sekunder. Målet her er ikke belastning, det er at rep 1 og rep 12 ser identisk ut.

Midlertidig

340%4 sett med 81010 repetisjoner på omtrent 2540%40% av din beste knute. Hvis du bøyer deg 100 kg, er det 254040 kg. Hvile 90 120 sekunder. La 233 repetisjoner i reserve (RPE 78)8) ingen sett til feil på denne.

Avansert

355 sett med 58 repetisjoner, opptil ca 50% av hektet ditt, sjelden mer. Hvile 120150150 sekunder. Ingen forsøk. Å teste en 1RM god morgen medfører risiko i forhold til alt du lærer av den.

Ukentlig total: 48 arbeidssett, delt på to økter med minst 48 timers mellomrom. Mer enn det gir sjelden noe til og spiser rolig opp den gjenopprettingen du trenger for å gjøre squats og deadlifts.

Hvor det går i økten

Best som den andre eller tredje øvelsen på et ben eller rygg dag, etter squats eller dødheft. Hvis du setter den først, la den være 58 minutter før hovedløftet og hold den lett. Ikke bruk den dagen før tung deadlifting erektører gjenoppretter saktere enn de føler, ofte 4872 timer.

Hvordan gjøre fremskritt

Dobbelt progresjon er den sikreste modellen her: Vekk repetisjon først, vekten deretter.

Start med 3 sett med 8 med en vekt du kan treffe for ca 12.
Legg til en repetisjon per sett hver uke, opp til 3x12.
Når du treffer 3x12 med ren form, legge til 2,55 kg og slippe tilbake til 3x8.

Åtte ukers eksempel fra 40 kg: uke 1 3x8 på 40 kg; uke 2 3x10; uke 3 3x12; uke 4 3x8 på 45 kg; uke 5 3x10; uke 6 3x12; uke 7 3x8 på 50 kg; uke 8 3x10. Det er 10 kg på to måneder, omtrent 25%, og det er raskt nok.

Hvis du holder på med samme tall to uker på rad, kutte 10% av baren og gjenta syklusen. Hvis ryggen brenner og hamstringene ikke føles, er vekten for tung uansett hvor mange repetisjoner du gjør.

Brukbare variasjoner

Sittende god morgen tar hamstrings ut og tar sikte på erectors; bruke 2030%30% mindre vekt, 3x810.
Band god morgen. 2 sett med 152020 som oppvarming før knute.
Sikkerhetsstang lettere på skuldrene og lettere å holde ryggen flatt.
Vider stilling mer gluten og adductor, vanligvis tillater 51010 kg mer.

Vanlige feil

For mye vekt, så den nedre ryggen runder på de siste repetisjonene.
Bøye knærne på vei ned, for å gjøre det til en dårlig hektet.
Baren sitter for høyt, på nakken i stedet for på muskelen.
Springer ut fra bunnen i stedet for en kontrollert start.
- Det er ikke noe problem.

Når du må oppsøke lege

Smerte muskler i 1 3 dager etter en ny stimulans er normalt. Disse er ikke:

Smerter som strømmer nedover beinet, nummenhet eller fot svakhet.
ryggsmerter som varer mer enn 71010 dager, eller som blir verre om natten og i hvile.
En skarp smerte midt i settet som tvinger deg til å stoppe rep.
Hvis blæren eller tarmen mister kontroll, er det samme dag, akuttbehandling.

Hvis du har hatt skjellebrudd, spondylolyse eller ryggradsoperasjon, bør du sjekke det med en lege eller fysioterapeut før du legger til gode morgener i programmet.

Den korte versjonen

Nybegynner: 233 sett med 1012 med tom 20 kg stang; mellomleggs: 34x810; avansert: 35x58.8.
488 arbeidsoppgaver per uke, på to økter med minst 48 timers mellomrom.
Bruk 25-50% av vekten din og prøv aldri en 1RM på denne heisen.
Fremgang i dobbel progresjon: bygge til 3x12, deretter +2,5 kg5 kg og tilbake til 3x8.
Smerter i beinet, nummenhet eller fot svakhet betyr stoppe og få det sjekket.