Din menstruasjonssyklus og trening: hva som faktisk endrer seg, og hva som ikke

Hvordan justere trening gjennom syklusen din, hva som faktisk hjelper mot kramper og kraftig blødning, hvor mye jern og protein du trenger, og når du skal se en lege.

Syklusen din påvirker treningen, men ikke så mye som internett hevder. For de fleste kvinner er styrkeforskjellen mellom fasene bare noen få prosent. Det som egentlig endres er søvn, appetitt, varme tolerans og din vilje til å slipe ut den siste repetisjonen. Dette handler om å bruke det i planleggingen, ikke om å unnskylde savnet økter med det.

Syklusen i tallene

Dag 1 er den første dagen med blødning. En normal syklus varer 21 til 35 dager, oftest 27 til 30. Blødning varer 3 til 7 dager, med gjennomsnittlig blodtap på 30 til 40 ml per syklus; over 80 ml teller som kraftig.

Follikelfasen dag 1 til eggløsning, vanligvis dag 12 til 16. Østrogen stiger.
Ovulasjon et kort vindu, rundt dag 14 i en gjennomsnittlig syklus.
Luteal fase ganske fast på 12 til 14 dager. Progesteron stiger, basalt kroppstemperatur stiger 0, 3 til 0,5 °C, hvilepuls øker 2 til 5 slag i minuttet.

Hvis syklusen din svinger med mer enn 8 dager fra måned til måned, er fasebasert programmering meningsløst du trenger tre sykluser med data først.

Hva virkelig endrer i styrke

Forskningsrevisjoner viser styrkeforskjeller mellom faser på omtrent 2 til 5 prosent, og inkonsekvent så: En kvinne er svakest uken før menstruasjonen, en annen i de to første blødningsdagene, en tredje viser ingenting målbart i det hele tatt. Gapet mellom deg på mandag og deg på fredag er ofte større enn gapet mellom fasene.

Så ikke bygg programmet rundt faser på forhånd. Bygg et normalt program og juster det på stedet. Den praktiske versjonen: for tre sykluser, logg fire ting syklusdag, søvntimer, RPE på ditt siste arbeidssett, og om du treffer de planlagte repetisjonene. Etter tre sykluser har du ditt mønster i stedet for noen andres.

Trening mens du blør

Å ta ledige dager er ikke standard. Hvis dag én eller to er virkelig tøft, senke intensiteten i stedet for å avlyse:

Ta 10-20% av baren og beholde settene. I stedet for 4×5 squats på 60 kg, gjør 4×5 på 50 kg.
La 3 til 4 repetisjoner i reserve i stedet for 1 til 2.
Skip max testing. Det er ikke farlig, det gir deg bare et tall som ikke betyr noe.
20 til 30 minutter med lett kardio på ca 60 prosent av maksimal puls reduserer kramper for mange kvinner bedre enn å ligge.

Hvis kraftig blødning koster deg tre eller flere økter hver syklus i flere måneder, er det ikke et disiplinproblem det er en grunn til blodprøver, ikke en ny treningsplitt.

Lutealfasen: varme, væske, mat

Høyere kjernetemperatur betyr at det er varmt på treningsstudioet og lange økter er hardere. Konkret, i løpet av de siste 7 til 10 dagene av syklusen:

Legg til 400 til 600 ml væske per dag.
For økter over 60 minutter i varmen, legg til 300 til 500 mg natrium per liter væske.
Hvilepensenergiforbruket øker med ca 2 til 10 prosent for en gjennomsnittlig kvinne 100 til 250 kcal om dagen. Hungeren er fysiologi, ikke svak vilje.
Hvis du har sovet under 6 timer to netter på rad, reduserer du total arbeidstid med omtrent 20 prosent og la belastningen være.

Å holde 0,5 til 1,5 kg ekstra vann i denne fasen er normalt og har ingenting med kroppsfett å gjøre. Hvis du følger vekten, sammenlign ukentlige gjennomsnitt og samme uke fra syklus til syklus.

Kramper og PMS hva som faktisk virker

Regelmessig aerob trening, 30 minutter tre ganger i uken i 8 uker, reduserer krampintensiteten i studier. Effekten kommer fra konsistens, ikke fra en enkelt økten.
Varme på underlivet i 20 til 30 minutter fungerer på samme måte som smertestillende i noen studier.
NSAIDs (ibuprofen, naproxen) virker best 12 til 24 timer før smerten kommer; dosering etter pakningsinnlegget eller legen din.
Bevisene for kosttilskudd (magnesium, omega-3, vitamin B6) er svake og inkonsekvente. Ikke regne med dem som løsningen.

Jern og protein

Måneder med kraftig blødning betyr lav ferritin, og lav ferritin betyr at pulsen din skyver under oppvarming og gjenoppretting. Anbefalingen for kvinner i reproduktiv alder er rundt 18 mg jern per dag; kvinner som gjør regelmessig utholdenhet arbeid trenger 20 til 30 prosent mer.

100 g oksekjøtt gir ca 2,6 mg godt absorbert jern.
100 g kokt linser gir ca. 3, 3 mg, men det absorberes dårlig.
Vitamin C med måltidet (pepper, sitron, tomat) øker plantens jernopptak to til tre ganger.
Kaffe og te med måltidet kutte det flytte dem en time senere.

Hold protein på 1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt per dag gjennom hele syklusen. Det er ingen grunn til å endre det med fase.

Hormonell prevensjon

På kombinerte piller er det ingen egentlig eggløsning og ingen virkelige faser, så det er ingenting å programmere rundt. Blødningen under 4 til 7 dagers pause er en avbrekkingsblødning. Studier viser at prestasjonsforskjellene er omtrent 0 til 5 prosent sammenlignet med kvinner som ikke bruker prevensjon for små til å redesigne noe for.

Når menstruasjonen stopper

Manglende menstruasjon er ikke et tegn på god kondisjon. Tre savnede sykluser på rad er amenoré. Den vanligste årsaken til dette hos aktive kvinner er for lite energi under ca. 30 kcal per kg fettfri masse per dag. Regningen kommer som 2 til 3 prosent tap av bein tetthet per år og stress frakturer som fortsetter å komme tilbake.

Når du må oppsøke lege

Blødning over 7 dager, eller blødning gjennom tampong eller tampong oftere enn hver 2. time.
Smerter som ikke reagerer på smertestillende midler eller som holder deg borte fra jobb og gym.
Tre savnede sykluser på rad med graviditet utelukket.
Regelmessige sykluser kortere enn 21 eller lengre enn 35 dager, eller blødninger mellom sykluser.
Trøtthet, pustløshet på lett arbeid og blek hud be om en full blodprøve og ferritin, ikke bare hemoglobin.

Den korte versjonen

Styrkeforskjellene mellom fasene er 2 til 5 prosent og svært individuelt spor tre sykluser i stedet for å kopiere noen andres plan.
På harde dager slippe 10 til 20 prosent av belastningen og la 3 til 4 reps i reserve, men ikke avbryte økten.
I lutealfasen legger man til 400 til 600 ml væske om dagen og forventer 100 til 250 kcal høyere daglig forbruk.
Med kraftig blødning, se jern: 18 mg daglig som utgangspunkt, vitamin C med måltider, kaffe en time senere.
Tre savnede menstruasjonssykluser, blødning over 7 dager, eller smerte som ignorerer medisiner er en lege-oppgave, ikke et programmeringsspørsmål.