Glute Bridge: Hvor mange set og repetisjoner og hvordan man gjør fremgang

En betongglutebroplan: hvor mange sett og repetisjoner per nivå, hvor lenge å hvile, når å legge vekt, og den nøyaktige rekkefølgen å utvikle seg gjennom variasjoner.

Glutenbroen er en av de få øvelsene du kan gjøre på gulvet uten utstyr og likevel belastes din glutes seriøst. Problemet er at de fleste kjører den på autopilot tre sett med femten, på samme måte, i måneder. Her er den konkrete versjonen: hvor mange sett, hvor mange repetisjoner, hvor mye hvile, og nøyaktig hva du endrer når det blir lett.

Hva treningen faktisk gjør

En glute bro er hofteforlengelse gjort liggende. Den primære motoren er gluteus maximus, med hamstrings og adductors hjelpe. Det betyr at belastningen er på toppen, når hoftene er utstrakte ikke nederst. To ting følger: en pause på toppen er verdt mer enn en annen to inches av høyde, og rep endte når knærne / hofter / skulderlinjen er rett, ikke når nedre del av ryggen buer.

Sett føttene slik at tærne sitter ca. 203030 cm foran knærne øverst. For langt ut og hamstringene tar over og kramper; for nær og det blir en quad trening.

Hvor mange sett og repetisjoner

De første 344 ukene

2153 sett med 121515 repetisjoner, tre ganger i uken, 60 sekunder hvile mellom sett. Hold toppen i 2 sekunder og klem bevisst. Hvis du føler hamstrings i stedet for glutes, fall til 10 reps og strekke opp toppen holde til 3 sekunder saktere nesten alltid fikser følelsen.

Når 3x15 er lett

Flytt til 344 sett med 1520 kroppsvekt, eller legge til motstand og falle tilbake til 344 sett med 812- Det er ikke sant. Hvile 90 sekunder. Dette er hvor de fleste folk holder seg, fordi de fortsetter å legge til representanter i stedet. Et sett med 40 er ikke fremgang det er cardio for glutes.

Når du laster den

344 sett med 61010 repetisjoner, 23 minutter hvile. Du må komme deg helt til rette her, ellers er bare det første settet verdt noe. Gjennom uken skal man strebe etter: 81515 sett med hardt gluten totalt Spredt over 233 økter; mer enn det kjøper sjelden noe annet enn smerte.

Et tempo som gir mening.

Opphevelse: 1 2 sekunder, kontrollert, ingen sving.
Oppste hold: 2 sekunder hver gang, 35 sekunder på den siste repetisjonen av settet.
Nedre: To og tre sekunder. Dette er hvor det meste av verdien er, og det er den delen alle hopper over.
Stopp 2 3 cm over gulvet og gå rett opp igjen ikke hvile på bakken.

Fremgang: den nøyaktige rekkefølgen

Endre en variabel om gangen. Arbeid ned denne listen, og bare gå til neste trinn når du treffer toppen av rep området i hver sett, to økter på rad:

Standard glute bro, 3 sett av 15.
Det samme med en 3-sekunders hold på toppen.
Fødder hevet 152020 cm på en bekk eller trapp.
Skulder på en benk (hippestøtte posisjon) for et større bevegelsesområde, 3 sett av 12.
Bind rundt knærne, og press knærne utover.
Ekstern belastning over hoftene: Start med 51010 kg, 3 sett med 10.
Barbell over hoftene med en pad, 344 sett av 610,10, arbeider fra 206060 kg oppover.
Enbenet versjon som tilbehør, 23 sett med 81010 per ben.

Legg vekt i 2,55 kg hopper hver 12 uker mens du er i 812 området. Når du legger til belastning, faller repetisjonene til bunnen av området som er forventet, du bygger dem opp igjen i løpet av de neste to eller tre økter.

Vanlige feil

Overordnet på toppen. Trykk i nedre del av ryggen betyr at du gikk forbi nøytral. Stakk bekkenet litt og hold ribbenene nede før du løfter.
- Det faller fort. Halvparten av arbeidet er i senking fasen.
Hamstring kramper. Ta med føttene 3 5 cm nærmere og sørg for at du kjører gjennom hællene, ikke tærne.
- Jeg krøller halsen. Velg et sted opp og fremover å se på; ikke kaste hodet tilbake.

Når du må oppsøke lege

Glutenbroen er mild på ryggraden, men den er ikke ufarlig i alle situasjoner. Se lege eller fysioterapeut hvis du har: smerte som stråler nedover beinet under knærne, nummenhet eller fot svakhet, skarp lyskepine eller hodepine på hver rep eller smerter i nedre del av ryggen som varer mer enn 2 uker til tross for å fikse teknikken din. Det samme gjelder hvis du har hatt hofte, ryggrads eller mageveggeoperasjon de siste 6 månedene, eller hvis du er gravid og ikke har gjort denne bevegelsen før. Smerter som oppstår om natten i hvile, eller kommer med feber, er ikke et treningsspørsmål få det sett først.

Den korte versjonen

Vi starter med: 23 sett med 12115, tre ganger i uken, 60 sekunders hvile, 2 sekunders hold på toppen.
Lastet: 3154 sett med 610 med 23 minutters hvile; 81515 sett med total glute per uke.
Bare fremgang når du treffer toppen av rep rekkevidde i hvert sett, to økter på rad.
Legg til 2,55 kg hver 12 uker; ikke jakte rep teller over 20.
Benpine, nummenhet eller ryggsmerter som varer mer enn 2 uker betyr en lege, ikke en ny økt.