Agility trening: Lær kroppen din å endre retning

En konkret smidighetsplan: en oppvarming på 12 minutter, fire kjernedrill med sett og hvileperioder, en åtte ukers progresjon, og feilene som stopper fremgangen.

Fleksibilitet er evnen til å bremse, endre retning og akselerere igjen uten å miste balansen. Det er ikke det samme som rettlinjehastighet: noen som løper 100 meter på 12 sekunder er ikke automatisk god til å kutte, og det motsatte er like sant. Det nyttige er at mesteparten av fremgangen i de to første månedene kommer fra bremseteknikk og kroppsstilling, ikke fra ny muskel.

Hva er smidighet laget av

Brutt en retningsskifte fra hverandre får du tre forskjellige egenskaper, hver trent annerledes.

Bremse. Absorberer kraft eksentrisk, hovedsakelig gjennom quad og hamstrings. For de fleste fritidsløftere er dette flaskehalsen.
Teknikk. Hvor foten lander, hvor lavt hoftene faller, hvor øynene går. Her er det raskest å få penger.
Beslutning. Reagerer på en ekstern signal i stedet for en rute du allerede kjenner. Legg til dette bare når de to første fungerer.

Hvis du ikke kan stoppe under kontroll, har du ingen jobb å akselerere. Bremser kommer før motoren.

Før du begynner

Fleksibilitet er høy belastning for knær, ankler og lyske. Sjekk disse først:

Du kan gjøre det. 5 langsomme enbenede knutebevegelser til parallelle uten at kneet faller innover.
Du kan gjøre det. 15 enkeltbenede kalver oppdretter gjennom et fullt spekter.
Du kan løpe. 20 minutter smertefri, uten leddsmerter neste dag.
Du har minst 2-3 måneder av konsekvent trening bak deg, to ganger i uken.

Hvis noen av disse ikke lykkes, bruke 4-6 uker på å bygge opp ben og ankel styrke før du legger til skarpe kutt.

Den 12 minutters oppvarming

Static strekk er ikke en oppvarming for dette. Den rekkefølgen som fungerer:

3 minutter med lett jogging eller hoppe rep.
6 dynamiske borer over 15 meter hver: Høy hopper, bakspark, sidespurring, carioca, lunge med rotasjon, hofteåpner.
10 lave pogo hopper pluss 6 fall landinger fra en 30 cm boks, holder hver landing i 2 sekunder.
3 akselerasjoner på 25 meter: Den første på 70%, den andre på 85%, den tredje på 95%.

Fire øvelser å begynne med

1. - Det er ikke mulig. 10 meter stopp

Akselerere i 10 meter og kom til full stopp i en 3-meter sone, i lav stilling, uten ekstra shuffle trinn. 4 sett med 3 repetisjoner, 40 sekunder hvile. Den siste foten skal lande under skuldrene dine, ikke foran deg.

2. - Det er ikke sant. 5-10-5-en.

Tre kjegler i en linje, 5 meter fra hverandre. Start i midten, berør venstre kjegl, deretter høyre, og deretter tilbake til midten. Det tar 5-6 sekunder. 6 repetisjoner, 45-60 sekunder hvile, veksle hvilken side du åpner til.

3. - Det er ikke sant. Den 5x5 meter boks

Fire kjegler i et 5 meter kvadrat: Sprint fremover, bland til høyre, bakpedal, bland til venstre. 5 ganger, 60 sekunder hvile, to sett, en i hver retning.

4. - Det er ikke sant. Reaktivt oppstart

En partner peker til venstre eller høyre i det øyeblikket du begynner å bevege deg; du sprinter 7 meter på den måten. 8 repetisjoner45 sekunder hvile. Introdusere dette tidligst i uke tre eller fire.

Hvor mye per uke

To økter i uken, med minst 48 timers mellomrom. En økt betyr 10 til 16 sprint med retningsskifting, eller omtrent 60-90 sekunder av ekte høy intensitet arbeid. Det er 15-20 minutter med faktisk smidighet arbeid pluss oppvarming. Mer gir ikke et bedre resultat, bare tretthet som ødelegger teknikken. Hvis en representant kommer inn mer enn 10 prosent langsommere enn din beste representant den dagen, er økten over.

Åtte uker med progresjon

Ukene 1-2: Bare bremsing og forhåndsplanlagte ruter, 8-10 sprint per økt ved 80% hastighet.
Ukene 3-4: Full fart på kjente ruter, 12 sprinter, legg til 5x5 boksen.
Ukene 5-6: innføre reaktive starter, 12-14 total repetisjoner.
Ukene 7-8: 14-16 repetisjoner, kutte hvile til 35-45 sekunder, test 5-10-5 igjen og sammenlign det med uke én.

Styrken som ligger under det.

To ganger i uken, på samme dager som din smidighetsarbeid eller dagen etter: Bulgarsk split squats 3 sett med 6-8, rumensk deadlifts 3x8, nordisk hamstring krøller 3x4 med en veldig langsom senkning fase, Københavns planker 3x20 sekunder per side, enbenet kalv hever 3x12. Lange og hamstring er de to vanligste skadestedene i skjæring sportsgrener, så ikke hoppe over dem.

Feil som koster mest

Arbeide sliten: 15 sekunders hvile gjør smidighet arbeid til kondisjonering, med dårligere teknikk knyttet.
For høyt opphold når du bremser, så stopp strekker seg over 5-6 trinn.
Se på føttene i stedet for rommet foran deg.
Tykke, høye sko på harde underlag, noe som øker sjansene for å rulle en ankel.
Jeg har aldri testet noe, så etter åtte uker vet ingen om det fungerte.

Når du må oppsøke lege

Få sjekket om et knærot svulmer innen 24 timer etter en økt, hvis leddet gir etter eller låser seg, eller om du hørte og følte et knekk i øyeblikket du skar. Det samme gjelder for skarpe lyskesmerter som ikke har lagt seg etter 7-10 dagers hvile, for hevelse og blåmerker i hamstringen, og for ankel smerte som stopper deg fra å ta fire skritt umiddelbart etter en rulle. Hvis du har en hjertesykdom, høyt blodtrykk, eller du kommer hjem fra en knæoperasjon, bør du sjekke med legen din før du legger til det.

Den korte versjonen

Fleksibilitet er bremse og teknikk først, topphastighet en fjern tredje.
To økter i uken, 10-16 sprint, 45-60 sekunders hvile, 15-20 minutter med ekte arbeid.
Bruk de to første ukene på å bremse med 80% hastighet; reaktive øvelser begynner rundt uke fem.
Legg til to treningsøkter i uken for hamstrings, lyske og ankler.
Test 5-10-5 i begynnelsen og etter åtte uker, eller du glemmer.