Forreste hektet: Hvor mange set og repetisjoner og hvordan man gjør fremgang

Ekta sett og rep skjemer for front squat etter mål, tre progresjon metoder, en åtte ukers plan, og tegn på at det er på tide å avlaste i stedet.

Den forreste squat straffer feil raskere enn den bakre squat: I det øyeblikket kroppen din bøyer seg fremover, ruller stangen av skuldrene dine og settet er over. Det gjør at valget av sett og repetisjoner er mer enn kosmetisk velg feil rekkevidde og teknikken din feiler før bena gjør det. Nedenfor er et konkret skema etter mål, tre måter å legge vekt på, og et åtte ukers eksempel du kan kopiere rett inn i loggen din.

Hva begrenser deg egentlig?

Stangen sitter på deltet foran i stedet for over ryggen, så belastningslinjen holder seg nærmere midtfoten og kroppen holder seg oppe. Det praktiske resultatet: De fleste mennesker sitter på forhjul. 70885% av ryggen deres krokker- Det er ikke sant. Hvis du henger 100 kg bakover i 5 repetisjoner, forventer du 708585 kg for de samme repetisjonene i front hektet.

Det første du må legge frem er ikke dine firkantede, men ryggen og albuen. Det er derfor sett med 12 eller mer sjelden gir mening her de siste fire repetisjonene blir til en trunk øvelse i stedet for en ben øvelse.

Setter og repetisjoner etter mål

Hvis du fortsatt lærer å løfte (uker 16)6)

344 sett med 5 repetisjoner
40555% av den anslåtte vekten, eller en vekt du kan holde for minst 10
Hvile 90120120 sekunder
To ganger i uken, med minst 48 timers mellomrom.

Regelen for denne fasen: Det siste settet må se ut som det første. Hvis albuene faller på sett tre, er vekten for tung uansett hvor lett det ser ut på papiret.

For styrke

455 sett med 24 repetisjoner
828888% av 1RM
Hvile 35 minutter noe under tre og resten av økten faller fra hverandre
12 ganger i uken, 101616 totalreps over arbeidsoppgaver

For muskler

344 sett med 68 repetisjoner
6875%75% av 1RM, forlater 12 repetisjoner i reserve
Hvile 23 minutter
81414 harde sett per uke for quads i alt, med front squat dekker 4148 av dem

Hvis den fremre squat er et tilbehør

Når baksjutningen er din viktigste løfting, kjør frontstutningen i 23 sett med 5 på 65775%, vanligvis på den andre økten i uken. Det er nok til å holde mønsteret skarpt uten å spise inn gjenoppretting for hovedheisen.

Tre måter å gjøre fremgang på

1. - Det er ikke mulig. Lineær belastning

Det er det enkleste alternativet, og det fungerer i de første 3-6 månedene av treningen. Legg til 2,5 kg hver gang du fullfører alle foreskrevne sett og repetisjoner med ren teknikk. Trening to ganger i uken, det er omtrent 20 kg over tre måneder mer enn de fleste forventer.

2. - Det er ikke sant. Dobbelt progresjon

Sett et område, for eksempel 3 sett av 68. Hold deg på samme vekt til du treffer 8, 8, 8. Bare så legge til 2,5 kg og gå ned tilbake til 6, 6, 6. Dette er den beste bryteren når lineær belastning slutter å fungere.

3. - Det er ikke sant. Volumet av oppførselen

Hold vekten fast i fire uker og legg til sett i stedet: 3 sett, så 4, så 5, så tilbake til 3 med 5 kg mer. Nyttig hvis håndleddene, albuene eller nedre del av ryggen ikke tåler hyppige hopper i belastning.

Et åtte ukers eksempel

Anta at arbeidsvekten for 5 repetisjoner er 70 kg, med en hovedforreste squat økt per uke pluss en lettere.

uke 1: 4x5 med 70 kg
uke 2: 4x5 med 72,5 kg
uke 3: 4x5 med 75 kg
uke 4: 3x5 ved 62,5 kg (utlasting)
uke 5: 5x3 på 80 kg
uke 6: 5x3 med 82,5 kg
uke 7: 4x3 på 85 kg, så et sett med 3 med hva du kan bevege rent
uke 8: 3x3 på 70 kg, deretter teste en tung tre eller fem

Når du holder på

Hvis du ikke får dine ordinerte sett tre uker på rad, er det data, ikke et viljestyrkeproblem. Droppe 101515% løper en uke på halvparten av de vanlige settene, og deretter bygge tilbake. Oftere enn folk innrømmer, er den virkelige årsaken å sove under 7 timer eller spise for lite uten omtrent 1,6 g protein per kilo kroppsvekt og nok totale kalorier, stopper utviklingen av seg selv.

Et rep som gjør at albuene faller, teller ikke som et godt rep, selv om du står opp med vekten.

Detaljer som koster deg mest

Grep: Hvis håndleddene dine gjør vondt, bruk en armgrep eller remmer fingrene trenger ikke å pakke inn stangen, stangen trenger bare å sitte på deltene dine.
Albuer: opp og frem hele settet, ikke bare i starten.
Tempo: To sekunder ned, ingen pause, kontrollert opp. Å falle fort er den viktigste grunnen til at folk mister posisjon.
Dybd: gå så dypt du kan uten bekkenet ditt lurer under; for de fleste mennesker som er låren litt under parallel.
Bramser: pust inn og strammer før hver representasjon, ikke bare den første.

Når du må oppsøke lege

Se lege hvis du har skarpe smerter i kneet eller hoftet som varer mer enn 57 dager og ikke forsvinner med hvile, smerter som oppstår mens du går eller sover, hovent kneet, nummenhet eller svakhet i beinet eller smerter i bakbenet som går nedover ett ben. Det samme gjelder hvis du har diagnostisert en ryggrads-, hofte- eller skulderproblemer, eller du er tilbake etter operasjon i så fall sette opp programmet ditt med en fysioterapeut i stedet for av en generell plan.