Et kaloriunderskudd uten å sulte: miste fett og holde seg sterk

Fett kommer av på en måte: Over tid tar du inn mindre energi enn du bruker. Alle dietter som fungerer - keto, faste, kalorier, "ren mat" - fungerer fordi de skaper dette underskuddet. Den eneste forskjellen er hvilken du kan leve med.

Finn utgangspunktet ditt.

Et grovt anslag for daglige utgifter: Legemidlet (kg) × 30 hvis du har et skrivebord jobb og trene tre ganger i uken. For 80 kg er det omtrent 2400 kcal.

Et underskudd som fungerer uten å ødelegge treningen din: 152020 % under utgiftene- Det er ikke sant. I vårt eksempel: 1950202050 kcal om dagen.

Hvilken hastighet er realistisk

• 0,5% 0,8% av kroppsvekt per uke er området hvor du mister fett mens du beholder muskel og styrke.
• For 80 kg er det 4006650 g i uken, eller 1,52.52,5 kg i måneden.
• Alt raskere enn 1% per uke betyr at du mister litt muskler også, og med det styrken din i treningsstudioet.

Hvordan ikke være sulten

1. Protein ved hvert måltid (254545 g). Det er den mest fyldige maten per kalori.
2. Fødevarevolum: salat, kål, zucchini, tomater, agurker, sopp en full tallerken for svært få kalorier.
3. Ikke drikk kaloriene dine. Saft, brus, latte og alkohol passerer uten å fylle deg. Vann, te og svart kaffe har ingen.
4. Hold karbohydrater rundt trening. Ris, poteter og brød før eller etter treningsstudioet er drivstoff for å løfte, ikke en hindring.
5. Sov 78 timer. Kortsovner øker sult og dreper viljen til å trene.

Hvorfor skalen stanser i tre uker

Dette er den vanligste grunnen til at folk forlater en diett som virker. Skalaen måler vann, mat i tarmen og glykogen ikke bare fett. Det typiske mønsteret: syv dager uten noe, og plutselig en kilo ned.

Så:

• Væg deg selv. en gang i uken, samme dag, om morgenen, etter toalettet og se på fire ukers gjennomsnitt, ikke et enkelt tall.
• Mål din midje en gang hver annen uke også.
• Hvis gjennomsnittet ikke har endret seg i tre uker på rad, reduseres 100-150 kcal eller legges til 2000 skritt om dagen.

Trening mens du holder diett

Ikke gjør treningen din til "fettforbrenning": Hold deg til vekter, 812 repetisjoner, samme plan. I et underskudd er målet ikke vekst, det er økonomisk vekst. holde styrken din det er signalet som forteller kroppen din å holde fast i muskelen. Cardio er et verktøy for ekstra utgifter, ikke en erstatning for løfting. Å gå eller sykle 203030 minutter, 34 ganger i uken, er nok.

Hva med "dårlige" dager?

Et stort måltid ødelegger ikke en uke. Det som ødelegger det er regelen "Jeg har blåst dietten, jeg vil begynne igjen på mandag" som gjør et måltid til fem dager. Gå tilbake til planen ved neste måltid, ikke neste måned.

Når skal man ta en pause

Etter 812 uker med underskudd, ta 12 uker med vedlikehold (spise det du forbrenner). Hungeren går ned, styrken kommer tilbake, og det er lettere å fortsette. Lange dietter uten pause ender nesten alltid i en overspising.

Den korte versjonen

• Et underskudd på 15-20% under utgiftene, ikke mer.
• 0,5 0, 8 % av kroppsvekt per uke er et sunt tempo.
• Protein + mye grønnsaker + ingen flytende kalorier = ikke sulten.
• Væg en gang i uken og se på gjennomsnittet.
• Hold på å løfte tungt mens du holder diett det er det som holder musklene.