Ernæring for skiftarbeid

Skiftarbeid ødelegger ikke kostholdet ditt alene kaoset rundt det gjør det: selgeautomat kl. 3 om morgenen, det første ekte måltidet kl. 4 om ettermiddagen, og kaffe helt til siste minutt av skiftet. Kroppen håndterer karbohydrater verre om natten og tømmer magen saktere, så samme tallerken klokken 3 om morgenen. er ikke samme tallerken kl. 13.00. Her er en plan som overlever et schema som endres hver uke.

Hvorfor natten endrer reglene

Insulinsensitiviteten er betydelig lavere om natten etter et identisk måltid, øker blodsukkeret og tar lengre tid å komme ned igjen. I tillegg går tarmen ned i andre halvdel av natten, og derfor et tungt, fet måltid klokken fire om morgenen. er den vanligste årsaken til kvalme og halsbrann mot slutten av et skift. Den praktiske konklusjonen: Natten er ikke tiden for det største måltidet på dagen., uansett hvor sulten du føler deg.

Det andre problemet er volumet. Hvis du spiser 80010001000 kcal over natten og fortsatt går tilbake til dine vanlige dagtidsmåltider, har du lagt til et helt ekstra måltid omtrent 344 kg i året uten å endre trening. Målet er å holde overnattingsinntaket på 300500500 kcal, delt over en eller to korte pauser.

Hvordan du legger ut måltidene dine

Nattskift kl. 22.00 - 18.00

1. Hovedmåltid før skiftet, rundt kl. 20:00: 354545 g protein (ca. 180200200 g kylling eller 200250250 g fisk), 80120120 g ris eller bokhvete målt tørr, pluss en stor porsjon grønnsaker.
2. Første pause rundt klokken 1:00. 250350350 kcal vektet mot protein og fiber 200 200 g yoghurt eller quark, et stykke frukt, 202525 g nøtter.
3. Andre pause rundt klokken fire om morgenen, hvis skiftet går til morgen: 150200200 kcal. To skiver fullkornbrød med 60 g ost, eller to hardkokte egg. Ingenting stekt, intet bearbeidet kjøtt, ingenting sukkerholdig.
4. Etter skiftet, før sengetid: noe lite, 203030 g protein og litt karbohydrater. Gå til sengs sulten og du vil våkne etter fire timer; gå til sengs fylt og du vil ikke sovne i det hele tatt.

Ettermiddagsvakt (2 p.m.10 10 p.m.)

Den enkleste å organisere. Lett frokost kl. 910, hovedmåltid kl. 121 før du drar, et 400500500 kcal måltid rundt kl. 18 og etter kl. 22 Bare noe lite hvis du er virkelig sulten. Den virkelige risikoen på dette skiftet er vanen med å spise en tredjedel av din daglige inntak foran TV kl. 23

Tidlig morgenvakt (6.00-2:00)

Hvis du er oppe klokka halv fire, ikke tving en stor frokost. 152020 g protein og et stykke brød er nok; gjør 9 om morgenen. ødelegge din virkelige frokost. Flytt hovedmåltidet til kl. 14.00, rett etter jobb, så middagen ikke kommer for sent.

Daglig ramme, uansett skift: 1,62.22,2 g protein per kg kroppsvekt (for 80 kg er det 13017175 g per dag) fordelt over 3454 måltider på 304545 g hver, og 253535 g fiber. Fiber er det første som forsvinner på skift, og fordøyelsesproblemer følger. Sett mest karbohydrater rundt trening og i pre-skift måltidet.

Hva som kommer i esken

Regelen som løser 80 prosent av problemet: Hvis maten ikke er pakket før skiftet, spiser du det som er nærmest. To containere per skift er nok.

• Stor boks: 150200200 g kokt kjøtt, fisk eller bøkegjenstander, 200 g kokt ris eller poteter og grønnsaker.
• Lille boks: 200 g yoghurt eller quark, frukt, 203030 g nøtter.
• Baklag i skapet ditt: en burk fisk, havre i en krukke, kjære. Når en vakt går over to timer, er det forskjellen mellom et måltid og tre sjokoladebarer.
• Vann: en en-liters flaske på skrivebordet, med mål om 200300300 ml per arbeidstid. Om natten viser utvanning seg som sult.

Koffein: Dosering og tidsplan

Koffein virker, men bare hvis du doserer det. 100200200 mg (en eller to kaffekopper) ved skiftets begynnelse, en annen 100 mg midt i skiftet hvis du trenger det, så ingenting minst 6 timer før du planlegger å legge deg- Det er ikke sant. Hvis skiftet slutter klokken 6 om morgenen. Og du sover fra 7. Din siste kaffe er kl. 01.

Det praktiske taket for de fleste er rundt 400 mg om dagen. En energidrikke før skiftet pluss tre kaffekopper over natten fjerner 600 mg lett, og du betaler for det med lav søvn og høyere blodtrykk.

Søvn og trening i skiftet

Søvn er en del av ernæring: Etter en fem timers natt øker trangen til søt mat betydelig allerede neste dag. Mål 7-8 timer, eller 6 timer i en blokk pluss en 60-90 minutters lur på ettermiddagen. Hold rommet mørkt (sørklær eller maske) og kjølig, 182020 grader.

For trening, hold 23 treningsøvelser i uken og ikke stramme dem alle inn i fridagene dine på bekostning av utvinning. En praktisk økt: 45 sammensatte heiser, 3 sett med 588 repetisjoner på det tunge arbeidet og 3 sett med 81212 på resten, 456060 minutter totalt. Ikke gå på treningsstudio rett fra nattskiftet før du har sovet trening på fire timers søvn koster mer enn det gir.

Når du må oppsøke lege

Skiftarbeid er en risikofaktor, ikke en diagnose, men noen ting bør ikke styres selv:

• Magesykdommer mer enn to ganger i uken eller tilbakevendende magesmerter.
• Vinner 5 kg eller mer på 6 måneder uten endring i kosthold eller trening, eller med en midje over 94 cm hos menn og 80 cm hos kvinner.
• Konstant tretthet til tross for 788 timers søvn, høy snorking eller pustestopp under søvn som noen andre legger merke til.
• Diabetes, høyt blodtrykk, skjoldbruskkjertel sykdom eller medisiner som må tas på bestemte tider en lege justerer den tidsplanen etter dine skift, ikke deg.
• Søvnløshet som varer mer enn en måned og som ikke forbedrer seg selv på fridager.

Ved en sjekk, spør om fastende glukose eller HbA1c, en lipidpanel og blodtrykk: En gang i året hvis du jobber om natten, oftere hvis noe allerede har vært utenfor rekkevidde.

Ingen måltidsplan kan fjerne kronisk søvn gjeld. Å spise godt på skift er skadekontroll; søvn er den faktiske behandlingen.

Den korte versjonen

• Spis ditt største måltid. før I tillegg til å holde opp med å ta en ekstra dose, bør du ta en ekstra dose i løpet av natten.
• Protein 1,62.22,2 g per kg kroppsvekt daglig, delt i 34 måltider på 304545 g.
• Koffein 100200200 mg ved skiftets begynnelse, siste dose 6 timer før sengetid, under 400 mg totalt per dag.
• Pakk to beholdere før hver vagt og hold en backup i skapet ditt som fjerner de fleste dårlige valg.
• 23 treningsøvelser i uken, 3 sett med 58 eller 81212 repetisjoner; etter en nattskift, sove først, gymnastiksalen deretter.