En måltidsplan med 3000 kalorier for å få vekt

3000 kalorier høres ut som mye mat før du prøver å spise det hver dag, uke etter uke. Det som følger er en utarbeidet dag: grammengder per måltid, en makro-splitting og regler for å endre inntaket når skalaen stopper. Tallene er laget for noen mellom 75 og 85 kg som løfter tre til fire ganger i uken.

Er 3000 det rette tallet for deg?

Et grovt vedlikeholdsestimat er 33 til 35 kcal per kg kroppsvekt for noen som trener 3-4 ganger i uken som ikke er helt stillesittende resten av dagen. Ved 80 kg lander det mellom 2650 og 2800 kcal. Et overskudd på 250 til 350 kcal per dag gir deg omtrent 3000 og en gevinst på omtrent 0,25 til 0,5 kg per uke, som er den hastigheten der mesteparten av gevinsten går til muskler i stedet for fett.

Under 70 kg, 3000 er sannsynligvis for stort et hopp på en gang: Start på 2700 og legg til etter tre uker. Over 95 kg og mager, 3000 vil sannsynligvis ikke være nok.

Makro-splitting

• Protein: 170 g (680 kcal) ca 2 g per kg. Mer enn dette legger ingenting til og bare trekkes ut karbohydrater.
• Fett: 85 g (765 kcal) ca 1 g per kg. Ikke fall under 0,8 g/kg; fett bærer vitamin A, D, E og K og påvirker hormonstatus.
• Karbohydrater: 390 g (1 560 kcal) alt som er igjen. Dette er treningsbrensel og hovedgrunnen til at settene dine ikke faller fra hverandre i andre halvdel av en økt.

I tillegg må du målrette deg for 30 til 35 g fiber om dagen og 3 til 3,5 liter væske, siden begge behovene øker etter hvert som matvolumet øker.

Dagen: fem måltider

Frokost ca 700 kcal

• 100 g rullede havregryn
• 300 ml melk med 2,8% fettinnhold
• 1 stor banan (ca. 120 g)
• 15 g jordnøttesmør og 1 spiseskje honning

Midt på morgenen ca 400 kcal

• 250 g yoghurt eller gresk yoghurt
• 30 g mandler eller valnøtter
• 1 eple

Lunsj ca 850 kcal

• 200 g kyllingebrust, råvekt
• 120 g ris, rå (ca. 330 g kokt)
• 15 ml olivenolje
• 200 g grønnsaker, rå eller kokt

Rundt trening ca 450 kcal

• 60 g fullkornbrød (to skiver)
• 200 g cottageost eller quark
• 1 banan

Middag 650 ca 650 kcal

• 150 g hakket oksekjøtt med opptil 12% fett eller 180 g laks, merlux eller annen fisk
• 400 g poteter
• 10 ml olje og en grønn salat

Det er totalt ca. 3050 kcal og ca. 170 g protein. 100 kalorier er en feil i målingen og ikke verdt å bekymre seg for.

Swap som holder planen intakt

Kylling kan erstattes med 200 g kalkun, 180 g oksekjøtt eller 5 hele egg pluss 3 egghvitt. Ris kan byttes ut for 130 g tørr pasta, 500 g poteter eller 150 g bokhvete. Hvis du er vegetarianer, legg til egg og meieriprodukter, bruk 100 g tørr linser i stedet for kjøtt i et måltid og 250 g tofu i et annet måltid, og legg til 20 til 30 g protein gjennom dagen, siden planteprotein brukes mindre effektivt.

Hvordan kan du vite om det virker?

Væg deg hver morgen etter badet og før frokost, og deretter gjennomsnittet for uken. En dag betyr ingenting, fordi vann og tarminnhold svinger med 1,5 kg. Hvis ugentlige gjennomsnittlige har økt mindre enn 0,2 kg to uker på rad, legg til 250 kcal (for eksempel 60 g mer ris og 10 g mer olje). Hvis du får mer enn 0, 6 kg per uke i mer enn en måned, skal du kutte 200 kcal.

En skala som ikke har flyttet seg på to uker er ikke en langsom metabolisme. Det betyr at du ikke spiste så mye som du tror du gjorde.

Opplæringen bak det

Uten treningsøkt blir kalorioverskuddet fett. Minimum er tre økter i uken, 10 til 20 harde sett per muskelgruppe per uke, for det meste i 6 til 12 repetisjonsområdet, med 2 til 3 minutters hvile på de store løftene. Forløpet er enkelt: Når du når toppen av rep-området på alle tre sett, legg til 2,5 kg.

Vanlige feil

• Å hoppe over frokost og deretter prøve å presse 1200 kcal inn i middag.
• Å se på porsjoner i stedet for å veie dem de første to til tre ukene.
• For mye fiber og rå grønnsaker på en gang, og du blir oppblåst og ikke klar for å spise ferdig neste måltid.
• Endrer planen hver femte dag, før noen trend har hatt tid til å dukke opp.

Når du må oppsøke lege

Snakk med legen din før du øker inntaket hvis du har diagnostisert nyresykdom eller leversykdom, diabetes, høyt kolesterol eller høyt blodtrykk, siden proteinkvantitet og fettkilder må planlegges annerledes i disse tilfellene. Få sjekket deg også hvis du mister vekt til tross for å spise og trene jevnlig, hvis du har magesmerter, vedvarende diaré eller forstoppelse som varer mer enn to uker, eller hvis du merker hevelse og uvanlig tretthet. Hvis du tar noen medisiner, sjekk for interaksjoner før du legger til kosttilskudd av noe slag.

Den korte versjonen

• 3000 kcal passer noen 75 til 85 kg trening 3-4 ganger i uken; under 70 kg, starte på 2,700.
• Del det i 170 g protein, 85 g fett, 390 g karbohydrater.
• Fem måltider med kjente grammengder, veidet de første tre ukene.
• Mål et ukentlig gjennomsnitt på 0,25 til 0,5 kg; juster ved å legge til 250 kcal eller kutte 200 kcal.
• Uten løfting og progressiv overbelastning, dette inntaket bare legger fett.