En historie om kroppsbygging: Fra Sandow til nå

Bodybuilding startet ikke i et treningsstudio med speil og gummibelagte plater. Det startet på scener og på messer, hvor folk betalte for en billett for å se på at noen løftet en tung jordklode og tok av seg skjorten. Her er den korte historien med faktiske datoer og tall, og på slutten, hva du virkelig kan ta med deg inn i din egen trening.

Før sporten hadde et navn

Grekerne hadde Haltere stein- eller metallvekt på ca. 2 til 9 kg, brukt både for langsprang og for trening. Historien om Milo av Croton som bar den samme kalven hver dag til den vokste til en tyr er sannsynligvis legende, men den beskriver nøyaktig hva vi nå kaller progressiv overbelastning: et lite økning, gjentatt tusen ganger.

Den moderne sporten begynner med Eugen Sandow (18671925). Han sto ca 175 cm og konkurrerte med ca 80 kg etter dagens standarder, en gjennomsnittlig fyr som har trent seriøst i tre år. Hans bidrag var ikke størrelse men en idé: at hvordan en kropp ser ut kan være resultatet selv, ikke bare en bivirkning av å løfte tunge ting.

14. september 1901: den første konkurransen

Den dagen var det i Londons Royal Albert Hall arrangert "The Great Competition", som generelt er akseptert som den første store kroppsbyggingskonkurransen. Salen var utsolgt, og dommerpanelet inkluderte Sandow og forfatteren Arthur Conan Doyle. William L. Murray fra Nottingham vant, og prisen var en forgyldet statuette av Sandow. Den samme figurinen går fortsatt til Mr. Olympia-vinneren en av de få detaljene som overlevde over 120 år.

Amerika: sand, barbell og de første virkelige treningsstudioene

I 1932 grunnla Bob Hoffman York Barbell og begynte masseproduksjon av stenger og plater, som satte alvorlig belastning innen rekkevidde for vanlige mennesker for første gang. I 1934 oppsto Muscle Beach på sanden i Santa Monica et gratis utendørs treningsstudio som var sentrum for sporten de neste to tiårene. Den første Mr. Amerika ble holdt i 1939.

Steve Reeves kom ut av den epoken: - Hva er det? Amerika 1947, Mr. Universe 1950, rundt 185 cm og 97 kg på scenen. Reg Park, tre ganger Mr. Universe (1951, 1958 og 1965), populært 5x5 fem sett av fem på to eller tre sammensatte heiser, som legger vekt på tvers av settene. Den malen fungerer fortsatt godt for alle i deres første to eller tre års trening.

1965: - Hva er det? Olympia og den epoken alle husker.

Joe og Ben Weider grunnla IFBB i 1946, og den 18. september 1965 ble den første Mr. Olympia ble holdt i Brooklyn. Larry Scott vant den med ca 93 kg. Sergio Oliva fulgte (1967691969), deretter Arnold Schwarzenegger med syv titler (19701975 og 1980). Filmen "Pumping Iron" fra 1977 tok sporten ut av kjelleren og til TV.

Opplæring i den epoken var enorm i volum: Seks dager i uken, ofte to økter om dagen før en konkurranse, 20 til 30 sett per muskelgruppe i en enkelt trening. Det fungerte for folk som trente profesjonelt og sov ni timer. For noen som jobber åtte timer og får tre økter i uken, er den samme planen en pålitelig rute til stalling og betent skulder.

Den delen av historien som vanligvis blir hoppet over.

Dianabol ble godkjent i 1958 og flyttet til idrett raskt, først gjennom vektløfting og deretter kroppsbygging. Sammenligningen sier nok: Den første Mr. Olympia vinneren var rundt 93 kg, mens vinnere i slutten av 1990-tallet og tidlig 2000-tallet trakk på scenen på 130 til 135 kg ved lignende høyder. Dette gapet kommer ikke fra trening eller mat.

Hvis du ser på et bilde og lurer på hvorfor programmet ditt ikke gir det samme resultatet, sjekk først om bildet er fra det samme spillet.

Så historien har et regelskapende kapittel også: USA plasserte anabole steroider under kontrollerte stoffer i 1990. Som svar på stadig større fysikk ble Classic Physique-avdelingen introdusert i 2016 med vektlofter knyttet til høyde 178 på 178 cm. Grensen er ca. 88 kg.

1990-tallet: volum svinger tilbake ned

Dorian Yates, seks ganger Mr. Olympia (1992~1997), trent fire dager i uken, 45 til 60 minutter per økt, 3 til 4 øvelser per muskelgruppe og en eller to arbeidsoppgaver som ble tatt til feil. Mike Mentzer presset det samme prinsippet enda lenger. Det var en fullstendig omvendt av den gyldne tidsalderen, og som vanlig ligger sannheten et sted mellom de to.

Hva faktisk overfører til deg

1. Fremskritt først. +2,5 kg ved nedre kroppsløft eller +1 kg ved overkroppsløft, eller en ekstra repetisjon hver uke eller to.
2. Volumet: 10 til 20 arbeidsoppgaver per muskelgruppe per uke, delt i to økter. Ikke 30 sett en gang i uken.
3. Representanter: 6 til 12 på de fleste heiser, med 1 til 3 repetisjoner igjen i reserve. Gå til fiasko på isolasjonsarbeid, ikke på knekker.
4. Protein 1,6 til 2,2 g per kg av kroppsvekt per dag: ved 80 kg er det 130 til 175 g.
5. Sov 7 til 9 timer. Ingen epoke har hoppet over denne.
6. Realistisk tempo: 0,25 til 0,5 % av kroppsvekten per uke ved vektøkning, og 12 til 20 uker før forskjellen vises på et bilde.

Når du må oppsøke lege

• Smerter i ledd eller sener som varer mer enn 2 uker til tross for å redusere belastningen.
• Brysttrykket eller tetthet, besvimelse eller åndenød som er uforholdsmensmessig stor for innsatsen avslutte behandlingen og bli sett samme dag.
• Rustende blodtrykk over 140/90 på tre separate målinger.
• Hvis du bruker eller vurderer å bruke anabole steroider: blodprøver før start og hver 3. til 6. måned leverenzymer, lipider, hematokrit, blodtrykk. Hematokrit over 52% trenger medisinsk gjennomgang, ikke en vent-og-se.
• Mørk urin med alvorlig muskelsmerter og hevelse 24 til 72 timer etter en uvanlig hard økt hastende, dette kan være rabdomyolyse.

Den korte versjonen

• Første store konkurranse: 14. september 1901 i Royal Albert Hall; Sandow statuetten er fortsatt prisen i dag.
• Den første Mr. Olympia ble 18. september 1965, vant på omtrent 93 kg; to generasjoner senere var scenen 130 kg og oppover.
• Den gyldne tiden var 20 til 30 sett per muskel per dag, 1990-tallet var 1 til 2 sett til fiasko for deg, 10 til 20 sett per muskel per uke er den fornuftige midten.
• Det ene prinsippet som har overlevd alle tider er progressiv overbelastning: små økninger, brukt konsekvent i årevis.
• Se lege for smerter over 2 uker, blodtrykk over 140/90, eller noen bryst symptom under trening.