Dumbbell Lunges: Hvor mange set og repetisjoner og hvordan man gjør fremgang

Dumbbell lunges ser enkle ut til du tar opp vekten og merker at kneet skaller og kroppen viker seg fremover. Det er et doserings- og teknikkproblem, ikke et talentproblem. Nedenfor er de faktiske tallene: hvor mange sett, hvor mange repetisjoner, hvilken vekt å starte med, og hvordan å øke den uke etter uke.

Hva lunge faktisk trener

Forbenet gjør mesteparten av arbeidet: Kvadriceps og glutes, med hamstrings og adductors holder knæret sporing i linje. Bakbenet balanserer mest mens hofteflexoren blir strakt. Fordi du jobber ett ben om gangen, avslører lunge raskt styrkeforskjellene fra side til side. For de fleste er dette et gap på 5 til 15 prosent, og det er normalt.

Den andre fordelen er mindre total ryggspinal belastning. To 15 kg tunger betyr 30 kg i hendene dine, mens en barbell ville trenge betydelig mer for å gi bena din samme mengde arbeid. Det gjør at lunge er et godt valg når ryggen ikke tåler tunge knutebevegelser.

Hvilken variasjon å velge

Split squat (statisk lunge)

Fødderne holder seg på plass og du beveger deg bare opp og ned. Enklere å lære, fordi du ikke brenner energi på balanse. Her bør du tilbringe de første 4 til 6 ukene.

Reverse lunge

Gå bakover i stedet for fremover. Det er enklere på forkjæret fordi det ikke er noen bremsing av din kroppsvekt. Dette er variasjonen jeg ville valgt for alle med et grinsk kne.

Forover og gå lunges

Begge krever mer kontroll og belastet forkjæret hardere i det øyeblikket du stopper. Lagre dem til du kan gjøre en ren 3 sett av 10 bakslag lunges med 12 kg dumbbells.

Sett og repetisjoner: tallene

Representanter er regnet per ben- Det er ikke sant. Tre sett med 10 betyr 30 repetisjoner til venstre og 30 til høyre.

• De første to månedene: To til tre sett med 8-10 repetisjoner, to ganger i uken, 90 sekunders hvile.
• Muskelvekst: 3 til 4 sett med 8-12 repetisjoner, 90 til 120 sekunder hvile.
• Styrke: 4 sett med 5-6 repetisjoner med tyngre hantler, 2 til 3 minutters hvile.
• Utholdenhet: 2 til 3 sett med gangstrekk, 15-20 skritt per ben, 60 sekunder hvile.

Hold ukentlig volum på 6 til 10 harde sett per ben. Hvis du også sitter på hofte og benpress i samme uke, reduserer du lungene til 4 til 6 sett per ben. Avslut et sett når du har 1 til 2 repetisjoner igjen i reserven, ikke når kneet begynner å falle innover.

Velge startvekt

1. De to første økter uten belastning: To sett med 10 per ben. Hvis du vakler eller trenger en hånd på veggen, bli der en uke til.
2. Ta deretter 2 x 5 kg (kvinner) eller 2 x 8 kg (menn) og gjør 3 sett med 8.
3. Hvis de to siste gjentakelsene ser identiske ut til de to første, er vekten for lett. Legg til 2 kg per hånd neste økten.
4. Hvis du ikke kan holde kroppen rett i tredje sett, er vekten for tung. Ta 2 kg per hånd av.

Fremgang: dobbelt progresjon

Det enkleste systemet som fortsetter å fungere i måneder: lås i et område på 8 til 12 repetisjoner og tre sett. Når du har gjort 12 rene repetisjoner i alle tre sett, legg til 2 kg per hantel neste gang og fall tilbake til 8. Så klatrer du opp igjen.

Slik ser det ut for en mann som begynner med 2 x 8 kg:

1. uke 1: 3 x 8 med 8 kg
2. uke 2: 3 x 10 med 8 kg
3. uke 3: 3 x 12 med 8 kg
4. uke 4: 3 x 8 med 10 kg
5. uke 6: 3 x 12 med 10 kg
6. uke 8: 3 x 9-10 med 12 kg

Det er omtrent 4 kg fremgang på to måneder, noe som er et realistisk tempo. Når du når 20-24 kg per hånd og hantel blir vanskelig å holde, bytte til en versjon med bakfot eller en langsommere tempo i stedet for å jage flere kilo.

Når last stall, har du fortsatt fire løftestang: ned i 3 sekunder i stedet for 1, pause 1 sekund på bunnen, heve forfoten på en 5 cm platte for mer rekkevidde og kutt hvile fra 120 ned til 75 sekunder.

Vanlige feil

• For kort et skritt. Hvis forfotet er for nært, lander alt på knærne. Sikte på omtrent 70-90 cm avhengig av høyden din.
• Torso folding fremover. Se på et punkt 3 meter foran deg, ikke på gulvet.
• - Det springer fra bakkjenet. Senk den til 2-3 cm over gulvet og stopp den der.
• - Jeg har hastverk. To sekunder ned, et sekund opp.
• Ujevne repetisjoner. Begynn alltid med det svakeste benet og topp det sterkeste på samme tall.

Når du må oppsøke lege

Muskelsild og smerte i en dag eller to er normalt. Disse er ikke:

• Sår knesmerter som tvinger deg til å stoppe et sett, eller hevelse som vises innen 24 timer.
• En følelse av at kneet gir etter, eller leddet låser seg slik at du ikke kan rette benet.
• Smerter som varer mer enn to uker og som ikke går over selv etter at du har redusert vekt og volum.
• Torthet, nåler og nåler, eller smerte som strømmer fra nedre del av ryggen nedover beinet.
• Smerter i lysken eller hoften med klikk og begrenset bevegelse.

Hvis du har hatt en operasjon på kneet eller hoften eller en leddbåndsskade, må du avta om bevegelsesområde og belastning med en fysioterapeut før du berører hantelene.

Hvis teknikken din faller fra hverandre i de to siste settene, er problemet vekten, ikke styrken. Ta av last og beholde representantene.

Den korte versjonen

• Start med delt knute eller bakslag, 2-3 sett med 8-10 repetisjoner per ben, to ganger i uken.
• Den typiske startbelastningen er 2 x 5 kg for kvinner og 2 x 8 kg for menn, med et knær som ikke drives innover.
• Fremgang med dobbel progresjon: Klatre fra 8 til 12 repetisjoner, legge til 2 kg per hånd, gå ned tilbake til 8.
• Hold 6 til 10 harde sett per ben per uke og fullføre sett med 1-2 reps i reserve.
• Hevelse, et knær som gir, nummenhet eller smerte som varer over to uker betyr en lege, ikke et annet sett.