Dumbbell Bench Press: Teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

En trinnvis guide til dumbbell benk press oppsett, bane og tempo, pluss de vanligste feilene og nøyaktige sett, reps og hvile tider å bruke.

Hantel benkpress er en av de få øvelsene du kan gjøre uten en observatør. Avtalen er at innstillingen er vanskeligere enn med en barbell en god del av feilene skjer før du fullfører den første repetisjonen. Her er teknikken trinn for trinn, feilene du ofte ser i treningsstudioet, og konkrete tall for sett, hvile og progresjon.

Hvorfor halter i stedet for en barbell

Med en barbell begge armene jobber i ett plan, slik at den sterkere siden kan stille dekke den svakere. Med hantler bærer hver arm sin egen belastning, og enhver forskjell mellom venstre og høyre vises umiddelbart.

Større bevegelsesområde. Hantelene kan bevege seg 510 cm under det punktet hvor en stang ville stoppe på brystet ditt.
Fri vei. Albuen og håndleddet finner vinkelen skulderen tåler i stedet for å bli låst på plass av stangen.
Mindre totallast. Forvent ca 1020%20% mindre kombinert vekt enn på barbell for samme repetisjon teller. Det er normalt, ikke et tegn på at du har blitt svakere.
Det er tryggere alene. På en mislyktet rep kan du senke halter til sidene; en barbell parkert på brystet gir deg ikke et slikt alternativ.

Innstilling: Det er alt bestemt før representant én

Sitt på enden av benken, halter stå opp på lårene, føtter flatt på gulvet.
Ta en pusterett, stryk hakan og spark hantelene med knærne mens du senker ryggen mot benken. For noe over 30 kg, få noen til å gi deg vekten i stedet for å kjempe mot momentum.
Når du er nede, hold hantelene over skuldrene og Sett skuldrene trekke dem ned og tilbake, som om du vil steke dem i baklommene.
Hold fem kontaktpunkter: begge føttene på gulvet, hofter på benken, øvre rygg på benken, hodet på benken. En liten bue i nedre del av ryggen er fint og nyttig omtrent nok for en hånd å gli under, ikke mer.
Fødder med hoftebredde eller litt bredere, hele sol plantet, skinnene omtrent lodrette. Beina er ikke dekorasjoner; de holder kroppen fra å bevege seg.

Utførelse av uttalelsen

Begynn med hantelene over brystet og albuene litt bøyd. Lavere for 23 sekunder, albuer på ca. 456060 grader til kroppen din. Hantelene går ned til brystnivå eller 2 cm3 cm under, så langt skulderen din tillater uten skarp smerte og uten at skulderbladene kommer løs fra benken.

Push-up tar ca 1 sekund. Hantlene drives litt mot hverandre på vei opp, men aldri røre forlate 101515 cm mellom dem på toppen, fordi klanging dem sammen dreper spenningen på brystet og kaster bort halvparten av settet. Rett opp albuene uten å knuse dem i en hard lås. Pust inn på vei ned, ut når du har passert det vanskeligste punktet. Skuldre blader forbli fast til den siste representant er skåret.

De vanligste feilene

Albuene ble brent til 90 grader. Det ser ut som den klassiske film-plakater press og det er den raskeste veien til front skulder smerte. Få dem ned til 456060 grader.
Knekker på hantelene på toppen. Det høres imponerende ut, det frigjør brystet og får deg til å presse innover i stedet for oppover.
Halve repetisjoner. Stopp på halvveien og baktur. Hvis du ikke kan nå brystnivået under kontroll, er vekten for tung rekkevidden ikke for stor.
Tapte skulderbladene på de to siste repetisjonene. Skulderne ruller fremover fra benken og leddet tar hele belastningen. Slutte en repetisjon tidligere i stedet.
Handleddene bøyd bakover. Hantelen skal stå stablet over underarmen. Et bøyd håndledd sender en del av kraften inn i leddet i stedet for brystet.
Hofter løfter seg fra benken. Hvis hoftene dine stiger, er vekten for tung. Droppe 244 kg per hantel.

Hvem det passer

Dette er et godt valg hvis du trener alene, hvis barbellet klemmer på skulderen din, hvis du har et merkbart styrkegap mellom armene, eller hvis muskelvekst er viktigere for deg akkurat nå enn en maksimal singel. Nybegynnere kan bruke den etter 344 uker med generell kondisjonering mange lærer kontrollerte bevegelser raskere her enn med en tom stang.

Hvem skal hoppe over det for nå?

Hvis du ikke kan få hantlene i startposisjonen på egen hånd, hvis du har en ny skulder- eller albuleskader eller hvis den nederste posisjonen forårsaker skarp smerte som ikke forsvinner når du forkorter rekkevidden bruk en brystpressemaskin eller forhøyede pushups til ting slår seg. Veldig tunge halter (over 40 kg per hånd) blir også vanskelig å sette opp solo uansett hvor sterk du er.

Sett, repetisjoner og progresjon

Oppvarming: 10 repetisjoner på omtrent 40% av arbeidsvekten, deretter 5 på 70%, deretter 23 på 85%. Hvile 60 sekunder mellom oppvarmingsoppgaver.
Arbeidssett: 344 sett med 61212 repetisjoner, og 12 repetisjoner igjen i reserve. Det er ikke nødvendig å slipe til fiasko hver gang.
Hvile: To-tre minutter. Hvis du går kortere, faller tallene i andre og tredje sett.
Fremgang: Når du har gjort 12 rene repetisjoner i alle tre sett, gå til neste par (vanligvis +2 kg per hantel) og gå tilbake til 68 repetisjoner.
Frekvens: To ganger i uken, for totalt 101616 bryst sett per uke over alle øvelser kombinert.

Når du må oppsøke lege

Ikke alle smerter er en nødsituasjon, men noen ting blir ikke løst med bedre teknikk:

Smerter i forar skulderen som varer mer enn 2 uker til tross for hvile og redusert belastning.
Torthet, nåler og nåler, eller svakhet i armen eller hånden.
Smerter som vekker deg om natten eller som dukker opp i hverdagens bevegelser, som å ta på seg jakken.
En følelse av at skulderen skifter ut av plass, eller et plutselig tap av styrke midt i settet.
Stopp treningen og søk nødhjelp. hvis du får brystsmerter eller trykk, kortpustethet, svimmelhet eller smerter som sprer seg til kjeven eller venstre arm.

Hvis du har hatt en skulderoperasjon eller har fått en diagnose om rotatormanschettsykdom, må du avta med en fysioterapeut om et trygt bevegelsesområde før du går tilbake til full set.

Den korte versjonen

Innstillingen gjør halvparten av jobben: Fem kontaktpunkter, skulderbladene fastgjort, føttene plantet.
Albuene 456060 grader, 23 sekunder ned, til brystnivå eller litt under.
Ingen klang på toppen hold 101515 cm mellom hantelene og hold spenningen.
344 sett med 61212 repetisjoner, 23 minutters hvile, to ganger i uken.
Smerter som varer mer enn 2 uker, nummenhet eller arm svakhet går til en lege, ikke til neste økt.