Den Dumbbell Lunge: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

Hvordan gjøre dumbbell lunge riktig, hvilke feil belastet knærne mest, og nøyaktig hvor mange sett og repetisjoner du faktisk trenger.

Hantel-lunge er en av de få øvelsene som styrker bena og tvinger deg til å balansere på ett ben samtidig. Det gjør det vanskeligere enn det ser ut, og mange mennesker kjører det i årevis med en feil som stille hamrer foran kneet. Her er teknikken steg for steg, feilene som fortsetter å dukke opp, og konkrete tall for programmering.

Hva lunge faktisk gjør

I den nederste posisjonen bærer forbenet omtrent 60 til 70 prosent av belastningen. Kvadriceps og bukspyttet på det benet gjør det meste av jobben, med adductorene og hofte stabilisatorene holder ting i linje. Bakbenet håndterer mest balansen, og hofteflexoren på den siden blir strakt i prosessen.

Den store fordelen er at det er en enkelbenet trening. Hvis venstre ben gir deg 10 repetisjoner med 14 kg per hantel og høyre knapt klarer 7 med samme vekt, er det informasjon en barbell squat aldri ville vise deg. Et gap større enn 10 prosent i representasjoner er verdt å spore og lukke.

Den andre fordelen er mindre belastning av ryggraden. To 16 kg hantler betyr 32 kg totalt, mye mindre kompresjon på nedre del av ryggen enn en barbell squat som treffer bena på samme måte.

Trinnvis teknikk

Stå opp, halter på sidene, nøytralt grep, armene avslappet, skuldrene trekk litt tilbake. Fødder med hoftebredde fra hverandre, ca 10 til 15 cm mellom dem.
Gå frem 60 til 90 cm avhengig av høyden din. Tjekken er enkel: i bunnposisjonen bør begge knærne sitte på omtrent 90 grader.
Hold føttene på to parallelle linjer, ikke en rett bak den andre som å gå på et strengtråd. Det gir deg 10-15 cm sidebase og balanse forbedres umiddelbart.
Senere rett ned til bakkjedet er 2 til 5 cm fra gulvet. Ikke slå knærne mot bakken.
Hold kroppen rett eller lutet fremover ikke mer enn 10 til 15 grader. Mer fremover lyne skift jobber til glute, en vertikal torso til quad.
Kjør opp gjennom hele forfotet, med vekten over midtfot og hæl i stedet for tærne.
Tempo: To sekunder ned, en halv sekund pause, et sekund opp. Øynene fremover på et punkt 3 til 4 meter foran.

Variasjoner og når du skal velge hvilken

Static lunge (split squat)

Du holder den samme stillingen og beveger deg bare opp og ned. Enklere å lære fordi du ikke balanserer på hver representasjon. Begynn her de første 2 til 3 ukene hvis du er ny i bevegelsen.

Reverse lunge

Du trer bakover og forfotet beveger seg aldri. Den mest milde versjonen for forkant av kneet, siden kneet beveger seg mindre fremover. Dette er det første valget hvis knærne dine har en tendens til å klage.

Frem og gå lunge

Begge krever mer balanse og mer bremse når foten lander. Gårstallene løpes vanligvis over 10-20 meter og er mer et kondisjoneringsverktøy enn et styrketil.

De vanligste feilene

Trinn for kort. Det forreste knæret beveger seg godt forbi tærne og nesten alt trykket lander på knækapsel. Forleng trinnet med 15-20 cm.
Gå for langt. Du kan ikke få ryggen ned nok og du føler en trekning i lysken. Forkort den.
Kneet faller innover. Et klassisk tegn på svake hofte bortførere. Filme deg fra forsiden og siden; kneet skal følge over den andre og tredje tåen.
For mye vekt. Hvis du kaster hoftene, tar steget eller svever, så la belastningen falle med 20 til 30 prosent.
Springer ut fra bunnen. Knekke på gulvet og bruke rebound hopper den hardeste 10 cm av rekkevidden.
Runder bak og stirrer på gulvet. Torsoen kollapser fremover og belastningen migrerer til nedre del av ryggen.

Hvem passer det og hvem bør være forsiktig

Den passer deg hvis du vil ha benstyrke uten kraftig belastning av ryggraden, hvis du har en synlig venstre-høyre forskjell, hvis du spiller en sport med løping og retningsskift, eller hvis du er i et senere stadium av utvinning og ønsker kontrollert enkeltbenet belastning.

Vær forsiktig hvis du har skarpe smerter foran kneet akkurat nå, hvis balansen er dårlig etter en skade, eller hvis en stiv ankel forhindrer deg i å nå full dybde. I slike tilfeller går en omvendt lunge, eller en statisk lunge som holder et rekke med én hånd, vanligvis gjennom uten symptomer.

Hvor mye å faktisk gjøre

Nybegynner: To ganger i uken, 2 til 3 sett med 8 til 10 repetisjoner per ben, kroppsvekt eller 4 til 6 kg halter.
Midlertidig: 3 til 4 sett med 6 til 10 repetisjoner per ben, hantler 12 til 20 kg.
Hvile: 60 til 90 sekunder mellom settene, ingen pause mellom bena hvis pusten din tillater det.
Fremgang: Når du har nådd toppen av repetisjonsområdet på hvert sett for to økter på rad, legg til 1 til 2 kg per halter.

Smerter 24 til 48 timer etter de første par økter er normalt, spesielt i glutes og hamstrings. Det settes vanligvis etter 2 til 3 uker med konsekvent arbeid.

Hvis du ikke kan gjøre 8 rene repetisjoner per ben uten vekt, er hantler ikke ditt nåværende problem.

Når du må oppsøke lege

Sår knesmerter som varer mer enn 7 til 10 dager og som ikke avtar når du reduserer belastningen.
Hevelse, et knær som låser seg, eller en følelse av at det gir seg under deg.
Smerter som vekker deg om natten eller dukker opp i hvile.
Torthet eller prikking som løper nedover beinet, siden kilden kan være ryggsøylen i stedet for kneet.
Smerter i lysken som ikke har gått over innen 2 uker.

Den korte versjonen

Skritt 60 til 90 cm, begge knærne på 90 grader, bakkjenne 2 til 5 cm fra gulvet.
Fødder på to parallelle linjer 10 til 15 cm fra hverandre, aldri hæl til tå.
Hvis du har problemer med forkant av knærne, kan du bruke baksiden i stedet for forkant.
Start med 2 til 3 sett med 8 til 10 repetisjoner per ben, to ganger i uken, 60 til 90 sekunders hvile.
Hevelse, lukking eller smerte etter 10 dager er en grunn til å bli sjekket, ikke en grunn til å trene hardere.