Bench-Step-Ups: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem de passer til

Hvordan gjøre benk steg opp riktig: velge riktig høyde, trinnvis teknikk, de fire dyreste feilene, og betong sett, reps og belastninger.

Steget opp er en av de få øvelsene som bygger opp styrke på ett ben, avslører balanseproblemer og trenger ingenting mer enn en stabil benk. Problemet er at de fleste gjør det feil - å presse av med det bakste benet og hoppe - slik at en styrkeøvelse blir til mild cardio. Her er teknikken, feilene som gjentar seg, og reelle tall å planlegge med.

Hva trener egentlig opp-step-up

De fire benene og bukkene på benet som arbeider gjør det meste av jobben, mens hamstringene og kveien holder kneet og ankeln stabilt. Fordi du står på ett ben, jobber gluteus medius også hardt det er muskelen som holder bekkenet fra å falle til den ene siden.

Dette er den viktigste forskjellen fra en hvit. I en knute kan den sterkere siden skjule den svakere; i en steg opp kan det ikke, og du vil føle gapet mellom venstre og høyre ved det andre settet. I tillegg til det, legger det mye mindre kompresjon på ryggraden når man holder halter enn en lastet barbell, noe som gjør at stegoppgang er et nyttig alternativ når nedre del av ryggen svirrer av og til.

Velge benkhøyde

Den vanligste feilen skjer før første representasjon: Benken er for høy. Regelen er enkel når foten din er på benken, skal kneet være på nivå med hoften eller litt lavere, så omtrent 90 grader knær bøye eller litt mer. For de fleste mennesker mellom 170 og 185 cm betyr det en benk på 35 til 45 cm. Hvis du er under 165 cm, start med 30 cm.

Sjekken er enkel: Hvis du må lene deg mer enn 20 grader fremover, eller bekkenet roterer for å komme opp der, senke høyden med 5 til 10 cm. Du mister ingenting, for styrke kommer fra kontroll, ikke høyde.

Teknikk, steg for steg

Stå 10-15 cm fra benken, med fotene fra hverandre, øynene fremover.
Plasser den hele foten på benken. Begge tær og hæl må være på overflaten; hvis hæl henger av kanten, er foten for langt frem.
Flytt vekten din på hælen og strekk kneet og hoften samtidig. Bakbenet følger, det trykker ikke.
Stå helt opp på toppen og ta en pause i ett sekund. Hvis du bruker knedryvning variasjon, løfte bakkjolen til hofte høyde.
Senke under kontroll i 2 til 3 sekunder, berøre ned med tærne på baksiden av foten, og bare deretter sette hælen ned.
Arbeidsfoten blir på benken hele setet. Bytt ben først etter at alle repetisjoner er gjort.

Hvis du ikke kan senke deg på tre sekunder uten å falle på hælen, er benken for høy eller belastningen er for tung.

Fire feil som kostet mest

Trykk av med bakbenet

Den vanligste og dyreste feilen. Hvis du trykker gjennom tærne på den bakste foten, går en del av arbeidet til beinet du ikke trener. Test det: Løft tærne på bakfoten fra gulvet før du begynner. Hvis du ikke kan stå opp, har du trent feil ben.

Hopper opp, faller ned

Nedstigningsfasen er der det meste av knæregjerningen er bygget, så et fritt fall kaster bort halvparten av treningen. Tell det ut: Et sekund opp, en sekund pause, tre sekunder ned.

Kneet som faller innover

Hvis arbeidskneet kollapser mot midterlinjen, kan ikke gluteus medius holde tritt. Det er ikke å strekke seg, men en lavere benk, mindre belastning, og bevisst følge kneet mot lille tåen.

For mye vekt

Med hantler tyngre enn du kan kontrollere begynner du å svinge og trekke med torso. Hvis du skal rocke de to siste repetisjonene, ta 20-30 prosent rabatt.

Sett, repetisjoner og ukentlig frekvens

Nybegynner: 3 sett med 8 repetisjoner per ben, bare med kroppsvekt, 60 til 90 sekunders hvile, to ganger i uken.
Fremgang: Når du har tre sett med 12 rene repetisjoner, plukker du opp to 5 kg-hantler og går tilbake til 8 repetisjoner.
Styrke: 4 sett med 6 repetisjoner med 15 til 25 kg per hånd, 2 minutters hvile.
Muskelstørrelse: 3 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner, tempo på 1 sekund opp og 3 sekunder ned.

Totalt 6 til 10 set per ben per uke er nok hvis du allerede har squat eller deadlift. Hele øvelsen, inkludert hvile, passer inn i 10 til 12 minutter.

Hvem de passer til, og hvem de ikke passer til.

De passer alle med synlig styrkegap mellom bena, løpere og syklister, folk som kommer tilbake etter en oppsigelse, og alle som ønsker å laste bena uten en stang på baksiden. De fungerer også godt for eldre voksne, fordi de trener nøyaktig hva dagliglivet krever trapper.

De passer mindre hvis du har alvorlige balanseproblemer uten støtte, en akutt patellær senes oppblussing, eller en nylig ankelskade som ikke vil ta full belastning på ett ben ennå. I slike tilfeller er en benpress eller en hevet split squat det tryggeste valget til ting roer seg.

Når du må oppsøke lege

Se lege eller fysioterapeut hvis skarp smerter i kneet varer lenger enn 48 timer etter trening, hvis kneet svulmer, hvis du hører et klikk ledsaget av smerte, eller hvis kneet gir etter under belastning. Det samme gjelder for smerter som oppstår under vanlig trappeklat. Hvis du har fått en hofte- eller knæroperasjon, eller du er i ferd med å komme deg etter en operasjon på en menisk eller korsbånd, må du avta bekkhøyde og belastning med en fysioterapeut før du begynner på egen hånd.

Den korte versjonen

Benk på 30 til 45 cm kneet nivå med hoften eller under.
Bakbenet trykker ikke; løft tærne for å bevise det.
Senke i 2 til 3 sekunder, aldri slippe på hælen.
Begynn med 3 sett med 8 av hvert ben to ganger i uken; legg vekt bare på 3 sett med 12.
Akutt smerte, hevelse eller et knær som gir etter betyr å stoppe og få det sjekket.