Bench-Step-Ups: Hvor mange set og repetisjoner og hvordan man gjør fremgang

En betong benk steg-up plan: Benkhøyde, sett og repetisjoner etter treningsnivå, tempo og nøyaktig hva som skal endres hver uke for å fortsette å utvikle seg trygt.

Benk-step-up er en av de få øvelsene som bygger opp enbenet styrke, balanse og knekontroller samtidig, og alt du trenger for å starte er en stabil benk og din egen kroppsvekt. Problemet er at de fleste gjør dem for fort, i feil høyde, og uten en progresjonsplan, så øvelsen ender opp som en oppvarming i stedet for et ekte arbeid. Her er den konkrete versjonen: hvor høy, hvor mange sett og repetisjoner, og hva som skal endres fra uke til uke.

Bekkhøyde er den første avgjørelsen

Høyden bestemmer vanskeligheten mer enn noen halter gjør. Rough guide:

303535 cm nybegynner. Forkant kneet sitter på omtrent 90 grader eller litt over. Her lærer du mønsteret.
404545 cm standardhøyde for noen med seks måneders opplæring bak seg. Hoften faller under knærnivået og glutes tar en mye større del av arbeidet.
50 cm og over avansert. Det er bare verdt det når du kan gjøre 3 sett med 10 på 45 cm uten å vakle og uten å presse av fra bakbenet.

Enkel test: Hvis kroppen din lutter seg mer enn 30 grader på vei opp, eller du må presse av bakbenet, er benken for høy. Senk den med 5 cm.

Teknikk i fem punkter

Hele foten på benken, ikke bare forhallen. Hælen må være på overflaten.
Flytt vekten din inn i hælen av det øverste beinet og kjøre opp med bare det beinet.- Det er ikke sant. Det nederste benet er en passasjer, ikke en motor.
Kneet spor over andre og tredje tå. Den må ikke kollapse innover.
Tempo: To sekunder opp, kort pause på toppen, tre sekunder ned. Den senkende halvdelen er halvparten av øvelsen.
Stå helt opp på toppen med hoften låst ut før du bakgård.

En repetisjon tar omtrent 6 sekunder. Et sett med 10 per ben tar ca 2 minutter hvis du fullfører det på 40 sekunder, gjør du noe annet, ikke et steg opp.

Hvor mange sett og repetisjoner

Velg en linje og hold deg til den i minst 3 uker:

Nybegynner (de første 344 ukene): 233 sett med 81010 repetisjoner per ben, bare med kroppsvekt, 303535 cm benk, to ganger i uken. Hvile 60 90 sekunder.
Midlertidig: 344 sett med 81212 repetisjoner per ben med 82020 kg total tillagt belastning, 404545 cm benk, to ganger i uken. Hvile 90 120 sekunder.
Styrkefokus: 4 sett med 566 repetisjoner per ben på omtrent 203030 prosent av kroppsvekten, 45 cm benk, hvile 23 minutter.
Utholdenhet eller å komme tilbake etter en oppsigelse: 233 sett med 152020 repetisjoner, 202525 cm benk, ingen belastning, opptil tre ganger i uken.

Hold ukentlig volum mellom 6 og 12 arbeidsoppgaver per ben over alt ditt enkeltbenet arbeid kombinert. Utover det, viser irritasjon foran kneet seg raskere enn fremgang gjør.

Hvordan du kan gjøre det: dobbelt progresjon

Endre en variabel om gangen. Den rekkefølgen som fungerer:

Representanter først. Begynn med 3 sett med 8. Hver sesjon legg til en repetisjon til et sett til du når 3 sett med 12 med ren teknikk.
Så lad. Når du treffer 3 x 12, legger du til 466 kg totalt (233 kg per hånd) og tilbakestiller til 3 x 8. Gjenta syklusen.
Høyde bare etter to sykluser. Når du har gått fra 8 til 12 to ganger, heve benken med 5 cm, slippe vekten og starte på nytt på 3 x 8.
Tempo som backup. Ingen hantler og ingen høyere benk tilgjengelig? Strekk nedstigningsfasen fra 3 til 5 sekunder. De samme gjentakelsene, mer hardt arbeid.

En realistisk grad av opplæring to ganger i uken: over 8 uker, fra 3 x 8 kroppsvekt ved 30 cm til 3 x 10 med 10 kg ved 40 cm. Det er et solid sprang, ikke en skuffelse.

Variasjoner når du holder på

Lateral oppgang stå side om side med benken og gå opp på sidene. Belaster gluteus medius hardere; nyttig hvis kneet har en tendens til å falle innover.
Alle sett på ett ben før du bytter, i stedet for å veksle. Mye vanskeligere på balansen og på pusten din.
Eksentrisk nedstigning trinn opp med begge bena, senke over 5 sekunder på en. Et godt alternativ når full steg-ups forverre forsiden av kneet.

De vanligste feilene

- Jeg skubbet av det bakerste beinet. Sjekk: Bare legg tåene på underfoten på gulvet med hælen hevet, eller løft den helt.
Hold en rekke eller en vegg. Hvis du trenger støtte, er benken for høy.
- Faller for fort. Å falle på det nederste benet annullerer mesteparten av fordelen.
Ujevne repetisjoner. Begynn alltid med det svakeste benet og gi det andre benet det samme tallet, ikke mer.

Når du må oppsøke lege

Stepping-ups er generelt vennlige mot knærne, men det er klare grenser.

Smerter over 3 av 10 under trening, eller smerte som varer mer enn 48 timer etterpå.
Svulm i kneet, lukking (leddet sitter fast), eller en følelse av at kneet gir etter under belastning.
Torthet, prikking eller svakhet som går nedover beinet.
Smerter i lysken eller hoften som blir verre med hvert steg opp.

Hvis du har hatt en meniskoperasjon, en ACL- rekonstruksjon eller en hofteplastikk, må du avta bekkhøyden og sette tall med fysioterapeuten din før du begynner på egen hånd.

Den korte versjonen

Start med en benk på 303535 cm; løft den 5 cm bare når du kan gjøre 3 x 12 uten å vakle.
Begynnelsesdosis: 2903 sett med 81010 repetisjoner per ben, to ganger i uken, 609090 sekunders hvile.
Tempo 2 sekunder opp, 3 sekunder ned; et sett med 10 repetisjoner bør ta ca 2 minutter.
Fremskritt i denne rekkefølgen: representasjoner til 12, så 466 kg belastning, deretter benkhøyde.
Hold deg innenfor 61212 arbeidssett per ben per uke, og se lege for hevelse, blokkering eller smerte som varer mer enn 48 timer.