Dørstopp-trekk-opp-stenger: Hva du bør sjekke før du henger

Hvordan plukke og montere en dørtråde: rammålinger, reelle belastningsgrenser, en sikkerhetstest før bruk og en plan for innstilling og repetisjon med faktiske tall.

En dørstang er den billigste måten å trene trekk-opp hjemme på, og også det eneste utstyret som kan slippe deg på ryggen hvis du velger feil type. Forskjellen mellom en sikker og en dårlig er sjelden prisen på baren det er dørrammen og tre minutters måling. Her er hva du faktisk må sjekke.

Tre typer og hva hver krever

Spenningsstang (holdes ved trykk)

Du vrider den til gummi ender trykk mot sidene av rammen. Ingenting blir boret, men det trenger en rett, parallell, solid ramme. Den nominelle kapasiteten er vanligvis 80-110 kg, og det tallet beskriver stille henging, ikke et hopp. Når du hopper inn i en rep eller begynner å svinge, når toppstyrken treffer 2-3 ganger kroppsvekt: en person på 80 kg genererer en kort spike på 160-240 kg. Regelen her er enkel ingen hopper inn i startposisjonen, ingen sparker, ingen skarpe ben svinger.

Håndhevelse (krokker over rammen)

En støtte strekker seg over toppsjermen og din kroppsvekt piner den mot veggen. Sikrere enn en spenningsstang, men den trenger en dekning minst 8-10 cm dyp og en solid vegg over døren. Støtten vil markere maling og tre legge filt eller tynn gummi under kontaktpads hvis det betyr noe for deg. Døren kan ikke lukkes mens baren er oppe.

Boltmontert stang

Det tryggeste alternativet, og et permanent. Bruk minst 4 bolter, ideelt sett 6, M8 eller M10 med 10x80 mm forankringer i betong eller massiv murstein. Gjør det. ikke montere den rett inn i gips bare brettet kan holde noen kilo; du må treffe tre- eller stålstangen bak den. Bruk kjemiske ankre, ikke plastpropper.

Mål før du kjøper

Åpningsbredde på den nøyaktige høyden baren vil sitte, ikke på gulvnivå. Rammene er ofte 2-4 mm smalere på toppen. De fleste justerbare stenger dekker 62-100 cm.
Trimdybde Over døren: Under 8 cm, har en gearing bar ingenting å sitte på.
Takfrihet: Du vil ha 25-30 cm over baren slik at haken din rydder den.
Rom bak døren: 40-50 cm fritt slik at knær og hæler ikke treffer rammen når du stenger.
Din høyde: på 185 cm på en bar satt på 200 cm vil du trene med bøyde knær fint, men så trenger du også plass foran.

Nøddekapasitet sammenlignet med brukbar kapasitet

Ta det nominelle tallet og trekke fra 30%. Det er det mest du kan gjøre, og det inkluderer alt du bærer. Med 90 kg kroppsvekt med en 10 kg vest, trenger din 100 kg en bar beregnet for minst 140 kg. Hvis produsenten ikke oppgir noen kapasitet i det hele tatt, er det svaret ditt.

Sjekk også strekkdiameteren: 32-38 mm er behagelig for de fleste hender. Over 40 mm svikter grepet før ryggen gjør flott hvis grepet er målet, dårlig hvis du vil ha rene sett av 8-10.

Test det før din første virkelige representant.

Installer og stramme etter instruksjonene, og deretter legge til en annen halv tur.
Sett en matte eller en brettet teppe under fallet er kort, men bakhodet tilgir ikke.
Ta tak i stangen med føttene på gulvet og laste den gradvis over 5 sekunder.
Hæng hele kroppsvekten, helt stille, i 30 sekunder.
Sving forsiktig fra side til side i 10 sekunder.
Ta ned stangen og inspisere rammen: Bølger i treet eller sprakk maling betyr materialet gir og denne typen er feil for døren din.

Gjenta den kontrollen hver 5-10 økter. For boltmonter skal parkeringsmomentet endres etter den første uken, deretter hver 4. uke.

Hvordan å trene på det

To til tre økter i uken med minst 48 timer mellom dem albuen og skuldersener tilpasser seg denne belastningen langsommere enn musklene gjør.

Ingen trekker opp ennå: Død heng 3 sett med 20-30 sekunder, skapulær trekker 3 x 8, negativer 4 x 3 med en 5 sekunders lavere. Det er 15-20 minutter totalt.
1-5 trekker opp: 5 sett med 3, 2-3 minutters hvile, alltid etterlater en representant i reserve.
10 eller mer: Legg til 2,5-5 kg og gå tilbake til 4 x 5.

Grep skuldre bredden pluss 5-10 cm, tommelen viklet rundt stangen i stedet for langs den. For svette hender er 1-2 g kritt eller et tørt håndkle nok; hansker koster å føle og glide på tynne rør.

Når du må oppsøke lege

Smerter i skulder eller albue som varer mer enn 2 uker til tross for hvile.
Prikk, nummenhet eller svakhet i hånd og fingre etter hænging.
En følelse av skulderen glider, eller et høyt klikk med smerte.
Smerter som vekker deg om natten eller hindrer deg i å løfte armen over hodet.
Hvis du falt av baren og slo hodet ditt, mistet bevisstheten eller ikke kan laste armen samme dag nødhjelp.

Hvis du har hatt en skulderoperasjon, en skjellbrudd eller kronisk skuldreinstabilitet, spør en fysioterapeut eller sportslege før du begynner. Henging er ikke forbudt, men volumet og tidsplanen bør planlegges annerledes.

Den korte versjonen

Mål åpningsbredde ved monteringshøyde, trimdyp og takfrihet før kjøp.
Arbeidsgrensen er nominell kapasitet minus 30%, og det inkluderer kroppsvekt pluss eventuell ekstra belastning.
Ikke hoppe i start på en spenningsstang toppkraft når 2-3 ganger kroppsvekt.
Før første rep: Matten ned, 30 sekunder med stillhengende, så inspiserer rammen.
Trene 2-3 ganger i uken med 48 timer mellom, og sjekk igjen stramheten hver 4. uke.