Bench press: teknikk, grepbredde og å være trygg uten en spotter

Bench press er den mest populære øvelsen i et hvilket som helst treningsstudio og den som ofte gjøres dårlig vanligvis fordi folk bare ser på armene mens ryggen og bena gjør halvparten av jobben.

Innstilling

1. Øyne under baren når du legger deg.
2. Fødder flate og faste på gulvet, under eller litt bak knærne. Du skal presse inn i gulvet gjennom hele settet.
3. Klem skuldrene sammen. som om du holder en blyant mellom dem og holder dem der for hele settet. Dette er den viktigste delen: Stabile skuldre betyr sterkere posisjon og mindre smerte.
4. En liten bue i nedre del av ryggen. er normalt og ønskelig; baken din blir på benken.

Hissen.

5. Ta tak i baren. så armene dine er lodrette når stangen berører brystet (vanligvis ca. 1,5 skuldrebredde).
6. Under kontroll til brystet ikke til nakken.
7. Albuene 456060° til kroppen, ikke utbredt i T-form.
8. Trykk stangen litt tilbake., mot øynene dine, ikke rett opp stien er en grundig kurve.

Grepbredde

• Brede grep: kortere rekkevidde, mer bryst, mer skuldre belastning hvis foran skulderen din gjør vondt, er grepet sannsynligvis for bredt.
• Midt: den beste avtalen for de fleste.
• Smal (skuldrumsbredde): Mer triceps, vennligere på skuldrene, et utmerket valg hvis du har smerter.

Hvis du ikke har noen spotter

• Bruk et rek med sikkerhetsstenger. sett like under brysthøyden.
• Ikke bruk halsbånd. når du benker alene på en flatt benk uten sikkerhetstiltak som en siste utvei kan du vippe baren og la tallerkenene glide av.
• Hvis du blir sittende fast: senke baren til brystet, rulle den over magen til hoftene og sitte opp. Ikke elegant, men trygt.
• Alternativ: Dumbbells du trenger aldri å komme ut fra under dem, du bare sette dem ned på sidene dine.

Vanlige feil

• - Det springer fra brystet. Du mister spenningen og legger til risiko. Rør, og trykk.
• Løft hoftene. Et tegn på at vekten er for tung.
• La skulderbladene spre seg hovedårsaken til smerter foran skulderen.
• For mange sett til fiasko benken er der feil ødelegger teknikken raskest.

Hvis skulderen din gjør vondt

1. Begrens grepet til skuldrebredde.
2. Bytt flatbenken for en liten helling (153030°) eller hantler.
3. Legg til øvre ryggarbeid (rækker) to ganger i uken skuldre som balanse.
4. Hvis smerten varer mer enn to uker, må du oppsøke en fysioterapeut.

Den korte versjonen

• Skuldre blader presset, føtter plantet, litt bue.
• Forarmer vertikal nederst.
• Albuene 45°60°, bar til underbrussen.
• Trening alene betyr sikkerhetsstenger eller halter.