Dødløftet: riktig teknikk, vanlige feil, og hvem det passer

Et trinn-for-trinn deadlift oppsett, feil løfter gjentar oftest, hvordan du velger en variasjon for din bygge, og betong sett og rep tall.

Dødløftet er en av de få løftene som belaster ryggen, hoftene, bena og grepet i en enkelt bevegelse, og derfor klatrer tallene raskere på det enn på nesten alt annet. Det er også den raskeste heisen til ødeleggelse: en liten feil i konfigurasjonen viser seg umiddelbart i nedre del av ryggen. Det som følger er teknikken steg for steg, feilene du ser oftest i et treningsstudio, og hvordan du velger variasjonen som passer til din kropp.

Hva skjer egentlig i heisen

Stangen går opp fordi hoftene og knærne strekker seg, ikke fordi ryggen rettes. Hamstringene og glutes gjør det meste av arbeidet, ryggradserectorene holder posisjonen isometrisk (de forkortes ikke, de motstår bøying), og lats holder stangen mot kroppen. Bar stien er nær en rett linje over midt fot. Hvis videoen viser en 5 til 10 cm bue fremover, mister du både vekt på baren og rygg helse.

Oppstilling trinn for trinn

Fødder omtrent hoftebredde, omtrent 20 til 25 cm mellom hæler, tærne ble 10 til 15 grader.
Bar over midten av foten, ca 2 til 3 cm fra skinnene. Hvis den ikke er der, bevege føttene, ikke baren.
Hing i hoftene og grep rett utenfor knærne, med hendene ca. 55 til 60 cm fra hverandre. Dobbelt overhånd så lenge grepet holder; lagre blandet grep for sett over 85 prosent av maksimalt.
Bring skinnene frem til de nærmer seg baren. Skulderne ender litt foran baren, ikke rett over den.
Kjør med lappene, som om du prøver å bøye stangen mot kroppen din, og trekke løsningen ut av armene og stangen til plater klikker stille.
Pust inn i magen med 70 til 80 prosent kapasitet, stramm opp magen som for et slag, og trykk deretter gulvet bort.
Når baren har ryddet knærne, skal hoftene trekkes frem til full låsning. Utånd ovenpå eller på vei ned.

Nedstigningen tar 1-2 sekunder: hoftene reiser tilbake først, knær bøye først etter stangen passerer under dem.

De vanligste feilene

Runde nedre del av ryggen

Litt runding av overkroppen er ikke en katastrofe; bøye gjennom lungevirvelen er. Den vanlige årsaken er ikke en svak kjerne men for mye vekt og en hoppet oppsett. Fiks det ved å ta 10-20% av baren og gjøre 3 til 4 sett med 5 til videoen viser samme bakvinkel fra gulv til lås.

Baren drives bort

Hvis stangen beveger seg rundt knærne i stedet for langs dem, blir spaken lengre og ryggen betaler forskjellen. Lat spenning før trekke hjelper, sammen med den bevisste følelsen av å dra baren opp skinnene. Lange sokker er praktiske, ikke forfengelige.

Hofter for lavt.

En dødløft er ikke en hektet med en bar i hendene. Start med hoftene for lavt og knærne trykker baren fremover, så de første 10 cm går til spill. Hoftene skal være høyere enn knærne og lavere enn skuldrene.

Runking av gulvet

Å riste stangen med løs arm skaper en spike på flere hundre newtons og er den vanlige grunnen biceps reper med et blandet grep. Spenning først, alltid.

Hyperekstrenger på toppen

Å kaste skuldrene tilbake og presse bekkenet frem gir bare lunkal kompresjon. Å stå opp er å stå opp: hofter og knær låst, ribben nede.

Springer fra gulvet

Reps som hopper av platene gir en falsk følelse av styrke. For teknikk arbeid, pause et halvt sekund på gulvet mellom hver representasjon.

Et sett slutter når formen bryter, ikke når motivasjonen går ut. Et dårlig rykte koster mer enn fem gode.

Variasjoner og hvem de passer til

Konvensjonell fra gulvet en god standard for gjennomsnittlige proporsjoner og normal hoftebevegelse.
Rumensk dødløfting starter på toppen, går ned til midterskinnet, knærne bøyd ca. 15 grader. Det beste valget hvis konvensjonell plager ryggen din eller hvis hamstrings er målet. Bruk 60 til 70 prosent av din vanlige vekt.
Sumo bredere stilling, mer rett torso, kortere barbane. Passer til lengre torser med kortere armer, og alle som tolererer lumbar fleksjon dårlig.
Blokktrekk (5 til 10 cm) for høye løftere, lange ben og begrenset ankel- eller hoftebevegelse.
Fjellet bar belastningen holder seg i linje med kroppen og lunkalspørsmålet er lavest. En fornuftig inngangsversjon for de første 2 til 3 månedene.

Sett, repetisjoner og frekvens

En eller to ganger i uken, med minst 72 timer mellom de tunge økter.
Styrke: 3 til 5 sett med 3 til 5 repetisjoner på 80 til 87 prosent av maksimalt.
Størrelse og teknikk: 3 til 4 sett med 6 til 10 repetisjoner på 65 til 75 prosent, og etterlater 2 til 3 repetisjoner i reserve.
Oppvarming: 5 til 8 minutter med lett arbeid, og så tom 20 kg stang x 8, 50 prosent x 5, 70 prosent x 3, 85 prosent x 1.
Begynnere: Legg til 2,5 til 5 kg per uke i de første 8 til 12 ukene mens form holder, deretter 2,5 kg hver andre eller tredje uke.

Når du må oppsøke lege

Muskel smerter som forsvinner i 2 til 3 dager er normalt. Se lege hvis noen av følgende opptrer:

Smerter som strømmer nedover beinet under knærne, med prikking eller svakhet i føttene.
Ryggsmerter som ikke avtar etter 7 til 10 dager med relativ hvile og lett aktivitet.
Sår, stikkende smerte under en løfting, etterfulgt av hevelse eller blåmerker.
En oppblåst eller hærdet lyske som blir verre når du anstrenger, noe som kan være en brokk.
Svimmelhet, kvalme eller besvimelse under belastning, spesielt med høyt blodtrykk.
Det er et presserende problem.: tap av blære- eller tarmkontroll, eller nummenhet rundt lysken.

Hvis du har diagnostisert skjellbrudd, ukontrollert blodtrykk, nylig mageoperasjon, eller du er gravid, rydde opp belastningen med en lege eller fysioterapeut før du går opp til baren i det hele tatt.

Den korte versjonen

Stangen over midten av foten, 2-3 cm fra skinnene, skuldrene litt foran stangen.
Ta løsningen ut og sett lats før du trekker; hoppe over det og alle andre feil blir sannsynlig.
Lumbal runding, en fremre bar bue og hofter satt for lavt forklare de fleste dødheft-relaterte smerter.
1 til 2 økter i uken, 3 til 5 sett med 3 til 10 repetisjoner, og legg til 2,5 kg mens teknikken holder.
Benpine, prikking eller fot svakhet er ikke ting å trene gjennom som er et legebesøk.