Dips: Riktig teknikk, de vanligste feilene og hvem de passer til

Dips er en av de få kroppsvektsbevegelsene som belaster brystet, triceps og frontdelter i et enkelt mønster. Problemet er at de fleste faller for fort og går for dypt, og i stedet for å gjøre fremskritt ender de opp med en foran skulderirritasjon som varer i uker. Her er teknikken som holder, feilene som fortsetter å gjenta seg, og en ærlig lesning om hvem som burde gjøre dem.

Hva dykker faktisk laste

En dyp er en vertikal press nedover: Albuene bøyer seg og retter seg mens overarmen beveger seg bak torso-linjen. De viktigste arbeiderne er den nedre delen av brystbenet, triceps (spesielt det lange hodet) og front deltoid. I tillegg til det, fungerer din stamme og skulderblad isometrisk hele tiden for å holde deg stabil mellom barene, som er grunnen til at et sett med åtte føles tyngre enn repetisjon tellingen antyder.

En detalj folk undervurderer: I et fullt dykker du hever i hovedsak hele kroppsvekten. Ved 85 kg, er det omtrent 80 kg per representasjon. For noen som benker 40 kg på en hell, er det et stort hopp, og det hoppet er der de fleste problemer begynner.

Innstilling: Stenger, grep, inngang

• Båndbredde: skuldrebredde pluss 5 til 10 cm. For de fleste voksne er det 50-60 cm. For bred tvinger skulderen i en vanskelig posisjon, for smal flares albuene ut.
• Grep: nøytrale (palmer vendt mot hverandre), tommelen omringet stangen, håndleddet rett og i linje med underarmen.
• Inngang: Ikke hoppe opp og ikke falle i bunnposisjonen. Reis deg opp, lås albuene, stabiliserer i 1-2 sekunder, og deretter begynner å senke.
• Ben: knær litt bøyd og rett foran deg, eller krysset. Hvis de svinger, har du mistet kontrollen.

Teknikk, steg for steg

1. Rett opp albuene, trekk skulderbladene ned og lett sammen, åpne brystet. Skulderne må ikke ride opp mot ørene.
2. Lenge torsoen 15-30 grader fremover hvis du sikter mot brystet; hold deg nær oppreist hvis du sikter mot tricepsene.
3. Mindre under kontroll for 2 sekunder, albuene reiser tilbake og litt ut, aldri flare bredere enn ca 45 grader fra overkroppen.
4. Stopp når overarmen er parallell med gulvet eller like under, som er omtrent en 90 graders albuvinkel. Det er dypet ditt, ikke dypere.
5. Trykk tilbake opp over om 1 sekund, kjører barene ned og tilbake, til albuene er nesten låst.
6. Inhaler øverst, utånd gjennom den andre halvdelen av pressen. Ikke hold pusten gjennom hele settet.

En arbeidsdosis for noen som allerede eier bevegelsen: 3-4 sett med 6-12 repetisjoner, hvile 2-3 minutter, to ganger i uken med minst 48 timer mellom økter.

Bryst eller triceps: to variasjoner

Samme øvelse, to vektleggelser. For den brystet, lenke seg fremover, la albuene drives litt ut og gå parallelt. For den TricepsHold torsoen rett, albuene skjult og stopp litt grunnere på rundt 100 grader albuen bøye. Ikke bytt stil midt i settet; det er den raskeste måten å miste posisjon på bunnen.

Fem feil som fortsetter å gjenta seg

1. - Det er ikke mulig. Gå for dypt

Å falle godt under parallelt ser imponerende ut, men det driver humerusens hode fremover og belaster forsiden av leddkapselen. Hvis du føler et spesielt sår sted på forsiden av skulderen neste dag, er dybde den første mistenkte.

2. - Det er ikke sant. Faller i stedet for å senke

En fri fall etterfulgt av et hardt hopp på bunnen er det verste mulige forholdet mellom risiko og stimulus. Tell to sekunder tilbake, bokstavelig talt.

3. - Det er ikke sant. Skuldre hevet til ørene

Hvis skulderbladene går oppover, blir nakken kortere og leddet fungerer i dårlig posisjon. Trekk ned skulderen foran hver representant.

4. - Det er ikke sant. Swing beina

Å sparke hjelper deg ut av bunnen, men det betyr at du gikk tom for styrke før de siste repetisjonene. Gjør tre færre repetisjoner i stedet.

5. - Hva? Vektfor stor

Legg til belastningen bare når du tre sett med 12 rene repetisjoner uten sving, og legg til den i 2,5 kg trinn.

Hvordan få ditt første rene rykte

Hvis du ikke kan gjøre en ennå, ikke slipe ut halv repetisjoner. Gjør dette i 4-6 uker:

• Negativt: komme til øverste posisjon og senke i 5 sekunder. 3-4 sett med 3-5 repetisjoner, to ganger i uken.
• Top-posisjon holder: Tre sett på 20-30 sekunder, skuldre ned, skroget forsterket.
• Assisterte representanter med et band eller føtter på en bekk, 3 sett med 8-10.
• Fortsett å bygge benkpressen og armløftene sammen; 20 rene armløft på rad er et godt tegn på at du er klar.

Hvem de passer til, og hvem bør hoppe over dem

De passer deg hvis du ikke har noen aktive skuldreproblemer, kan låse albuene uten smerte, og allerede har en viss pressbase. De er utmerkede når du ikke har tilgang til treningsstudioet, siden parallelle barer er lette å finne.

Skippe dem, og erstatte med en skråpress pluss en tricepsforlengelse, hvis du har en diagnostisert kollisjon, skuldreinstabilitet, en gammel kravebenskade, eller hvis front-skuldrepine viser seg på den aller første repetisjonen. Smerter som dukker opp midt i nedgangen og fortsatt er der neste dag er ikke muskelsmerter, det er et signal.

Når du må oppsøke lege

Se lege eller fysioterapeut hvis du har skarp smerte foran skulderen som varer mer enn 7-10 dager, hvis du ikke kan løfte armen over hodet uten smerte, hvis det er klikk kombinert med svakhet, eller hvis du får nummenhet og prikking nedover armen. Smerter i midten av brystbenet som blir verre med trykk, fortjener også å bli undersøkt, siden det kan være betennelse i ribbenbrusk i stedet for muskel. Hvis brystsmerter oppstår ved anstrengelse og ikke er relatert til selve bevegelsen, må du slutte å trene og søke en rask vurdering.

Den korte versjonen

• Dybd: Øvre arm parallelt med gulvet, ca 90 grader ved albuen, ikke dypere.
• Tempo: To sekunder nede, ett sekund opp, ingen ben sving.
• Dosering: 3-4 sett med 6-12 repetisjoner, 2-3 minutters hvile, to ganger i uken.
• Forover lutter 15-30 grader rettet mot brystet; en oppreist torso rettet mot triceps.
• Legg til vekt først etter 3x12 rene repetisjoner, i 2,5 kg-økning.