Diastase recti: hva du faktisk kan trene

Hvordan måle diastase recti, hvilke øvelser du kan begynne i dag, hva du skal stoppe og når du skal se en lege - med konkrete sett, reps og tidslinjer.

Diastase recti er en utvidelse av gapet mellom venstre og høyre halvdel av bukspyttelen, forårsaket av bindvevet nedover midten av magen (linia alba) som strekker seg ut. Det vises oftest etter graviditet, men man ser det også hos menn med stor midje. Den gode nyheten: nesten alt er fortsatt på bordet spørsmålet er i hvilken rekkefølge du gjør det og hvor godt du kontrollerer trykket inne i magen.

Mål først, så planlegg

Selvtestet tar et minutt:

Lig på ryggen, knær bøyd, føtter flatt på gulvet.
Legg fingrene på den ene hånden over midterlinjen av magen din, rett ved navlen.
Løft hodet og skuldrene 23 cm fra gulvet bare nok til å føle magen engasjere.
Legg merke til hvor mange fingre som passer inn i gapet og hvor dypt de synker. Gjenta 5 cm over og 5 cm under navlen.

Opp til to fingre er normalt. 23 fingre er mild, over 3 fingre er moderat til betydelig. Men antall fingre er ikke overskriften nummer. Det som betyr mer er om du føler spenning under fingrene når du løfter, eller om hånden din synker inn i en myk pose. Vev som strammer seg under belastning gjør jobben selv om gapet er tre fingre bredt.

Regel én: Pass på magen din, ikke på rep-tellingen.

Hvis en ridge dukker opp langs midterlinjen under en trening et lite telt løper opp fra navlen trykket er høyere enn vevet for øyeblikket kan håndtere. Den åsen er ditt stoppsignal, ikke smerte. Smerten dukker opp altfor sent for å være nyttig her.

I praksis: gjør dine første 23 økter foran et speil eller med en hånd på magen, og bedømme hver øvelse på tre ting kan jeg puste normalt, gjør midterlinjen kuppel opp, er det nedovertrykket i bekkenet. Hvis noe svar er feil, reduseres bevegelsesområdet eller belastningen med 30-50% og sjekkes på nytt.

Hva du kan gjøre akkurat nå: uke 16

Ribbenet pusting på ryggen, hender på nedre ribben. Inhalere 4 sekunder slik at ribbenene utvides sidelåst, utånd 6 sekunder. 3 sett med 10 pust hver dag.
Utånd med en forsiktig inntrengning på utånding trekke underlivet inn som du gjør opp stramme bukser, ca 30 % av maksimal innsats. 3x10, vent 3 sekunder.
Hælslyngene et ben rettes langs gulvet mens bagasjen forblir stille. 3x8 per ben.
Død bug, knær bøyd senke bare ett ben, 3 sekunder ned, 3 sekunder tilbake. 3x8 per side.
Glute bro 3×12 med 2 sekunders hold på toppen.
Sideplanke fra knærne 3×203030 sekunder per side.
Gående 20-30 minutter om dagen i et normalt tempo.

Det er 1520 minutter, 45 ganger i uken. Uglamourøs, men denne blokken bygger kontrollen som alt senere avhenger av.

Fremgang: uker 612

Når du har gått gjennom to uker av ovennevnte uten en eneste ridge, legg til:

Død bug med benet helt utstrakt 3x8 per side.
Fuglehund 3×8 per side, 3 sekunder hold.
Pallof press med et lett band 3×10 per side, pust ut gjennom den hardeste delen.
Sideplanke fra føttene 3x30 sekunder.
Kofferten bære 3×30 meter med 122020 kg, bagasje stille, skulder ikke slipper.

Trinnet: hva som blir på listen

Det er ingen grunn til å droppe styrkearbeid det er en del av løsningen. Knepp, ben press, rumenske dødheving, rader, overhead press og alt overkroppsarbeid bli inne. Arbeid i 81212 repetisjonsområdet med 34 repetisjoner igjen i reserven, og pust ut gjennom den hardeste delen av heisen i stedet for å holde pusten.

Laddingsregelen er enkel: Hold deg til en vekt du kan håndtere uten å holde pusten til ansiktet blir rødt og uten å bli rammet. Hvis noen av dem dukker opp, droppe 20 prosent og prøv igjen neste uke.

Hva holder du på nå

Standard kramper, sit-ups, V-ups, flutter sparker og dobbel ben løfter.
Forreste planker lenger enn 20 sekunder, hvis en ås vises.
Vektet russiske vridninger og rask lastet rotasjon.
Kipping trekker opp og eksplosiv overhead arbeid.
En-reps-max forsøk og alt som tvinger en 5+ sekund åndedrett holde.

Ingenting av dette er en livstidsdom. De fleste mennesker er tilbake til direkte ab arbeid og tung løfting innen 344 måneder med konsekvent arbeid bare i en annen rekkefølge enn de ville ha valgt alene.

Løp og hopper: når

Klargjøre fire kriterier før du legger inn innvirkning: 30 minutter med rask gang uten symptomer, 10 benbrøtter på hver side, 30 sekunder med å stå på ett ben, og ingen lekkasjer når du hoster, nyser eller hopper. Når du har det, start med 1 minutters løping / 2 minutters gang i seks runder, to ganger i uken.

Mat og kroppsvekt, kort

Ingen mat kan lukke en diastase. Det som hjelper er nok protein for reparasjon av vev 1.6 1,62.2,0 g per kilo kroppsvekt per dag og en gradvis reduksjon av fett rundt midjen, siden hvert kilo mindre betyr mindre press som presser utover. Hvis du ammer, må du ikke gå under ca. 1800 kcal og sikte deg 0,30.0,5 kg i uken, ikke raskere.

Når du må oppsøke lege

En hard eller smertefull bulk som ikke slår seg ned når du legger deg som kan være en brokk, og trening vil ikke fikse det.
En gap på over 5 cm, eller ingen endring i det hele tatt etter 12 ukers konsekvent arbeid.
Lekkende urin eller avføring, eller en følelse av noe som bærer ned i bekkenet.
Låbrygg - eller bekkenpine som varer mer enn 2 uker og ikke avtar.
Økende smerter rundt navle med kvalme eller oppkast som er akutte samme dag.

En bekkenbunn fysioterapeut er ikke obligatorisk, men en avtale sparer vanligvis måneder, fordi de kan vurdere hva du ikke kan se i et speil.

Den korte versjonen

Mål på tre punkter, men vevspenningen forteller deg mer enn fingrene.
En ås nedover midterlinjen er stoppsignalet ditt ikke smerte.
uke 1 6: puster, døde insekter, broer, sideborg, gå 152020 minutter, 45 ganger i uken.
Kraftskole oppholder seg: Knepp, dødløft, press, med en utånding og 344 repetisjoner i reserve.
Se lege for hardt utbult, lekkasje eller ingen utvikling etter 12 uker.