Den side planke: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

En praktisk veiledning til sideborgen: nøyaktig albue og hofte oppsett, syv vanlige feil, konkret sett og hold tall, og som faktisk drar nytte av det.

Sideplanken er en av de få øvelsene som belaster sideveggen på kroppen uten å bøye ryggraden. Hvis regelmessige sit-ups plager ryggen din, eller knærne dine går innover når du løper, er dette sannsynligvis mønsteret du går glipp av. Nedenfor er det trinnvise oppsettet, feilene ni av ti mennesker gjør, og tall du faktisk kan planlegge rundt.

Hva som egentlig skjer

Sideborgen er et isometrisk grep ingenting beveger seg, og musklene jobber for å hindre bevegelse. Spesielt stopper du hoften fra å falle mot gulvet, som er jobben til obliques, quadratus lumborum, og gluteus medius på nedre siden. Hele skulderbåndet fungerer også, siden omtrent 45-55% av kroppsvekten går gjennom en albue og en fot.

Den praktiske belønningen er enkel: Du lærer å holde ribben og bekken stablet mens noe trekker deg sidelåst. Det overføres til knute, dødløft, å dra en tung pose i en hånd, og hvert skritt du løper, fordi løping er i hovedsak en serie med en benstilling.

Teknikk, steg for steg

Ligg på siden. Legg albuen rett under skulderen, ikke foran det og ikke bak se og sjekk. Å være av med 2 inches er nok til å få skulderen til å brenne.
Vender underarmen slik at den peker vinkelrett mot kroppen din, håndflaten flatt. Det gir en bredere base enn å holde underarmen i linje med kroppen.
Rettbeinene. For å begynne med, legg den øverste foten foran den nederste for to kontaktpunkter; staple foten på foten når det føles lett.
Legg den frie hånden på overhøyden. Ikke nå det mot taket mens kroppen fortsatt skjelver.
Klem på glutes før du løfter hoftenIkke etterpå. Deretter løft bekkenet til ankel, kneet, hoften, skulderen og øret danner en rett linje.
Puste normalt: Omtrent 3 sekunder inn, 4 sekunder ut. Hvis du holder pusten, er det for lenge.
Senk under kontroll i to sekunder, og slapp av.

Hvor lenge skal du holde

To minutters hold har dårligere fordel-risiko-forhold enn kortere, rene repetisjoner. Et bedre format er 6 repetisjoner på 10 sekunder med 3 sekunders hvile, i stedet for ett 60-sekunders sett hvor de siste 20 sekundene er en langsom sammenbrudd.

Nybegynner: 3 sett med 1520 sekunder per side med knær bøyd i 90 grader. Den kortere spaken reduserer belastningen med omtrent en tredjedel.
Midlertidig: 3 sett med 30-40 sekunder per side, benene rett.
Avansert: 3 sett på 456060 sekunder, eller samme varighet med en 5 kg10 kg plate som hviler på overhøyden.
Frekvens: Tre ganger i uken er nok. I motsetning til tunge løfter, trenger dette ikke 72 timers utvinning.

Et nyttig referansepunkt: Hvis du kan holde 45 sekunder på begge sider, har du en solid base. En side-to-side gap større enn 15% er et signal trene den svakere siden først og gi den et ekstra sett til de to matcher.

Syv feil du vil se oftest

Hoften svekker mot gulvet. Den vanligste og dyreste. Når kroppen slutter å være en rett linje, skifter belastningen fra musklene til passive strukturer. Fiks: kutte 10 sekunder fra holdet i stedet for å forlenge elendigheten.
Torso rotasjon. Brystet vender mot gulvet og øvelsen blir en halv planke. Tenk deg at ryggen din glider langs en vegg og begge skuldrene må holde kontakten med den.
Albuen foran skulderen. Det føles stabilt og trykker på skulderen. Sjekk før hvert sett.
Hode presset fremover. Nakken bør fortsette linjen av ryggraden; se på gulvet omtrent en fot foran deg.
Hold pusten. Hvis du ikke kan si en kort setning mens du holder, er det enten at pusten er borte eller at du holder for lenge.
Bare trene den sterke siden. Folk holder ubevisst lenger på den lettere siden og utvider gapet.
Ignorer smerte. Brennende i skrå er greit. Et skarpt stikk i skulderen eller nedre del av ryggen er ikke.

Hvem det passer, og hvem bør vente

Den passer deg hvis ryggen din gjør vondt når du bøyer deg fremover, fordi sideborgen trener kroppen med null grader av ryggradsbøyning. Det passer også løpere, syklister og alle som sitter 8 timer om dagen, siden gluteus medius vanligvis ligger bak i den gruppen. Det er et rimelig alternativ i svangerskapet etter første trimester, når du ligger flat på ryggen og standard kramper er ute av bordet men med bøyde knær og med legenes godkjenning.

Utsett det hvis du har ny skuldresmerter, bursitt eller nylig har fått en operasjon på skulderen; i så fall hold siden med underarmen på en bekk, med kroppen vinklet 30° til 45°. Ved betydelig rektus diastase, start med knær og se etter om det er noen kuppel nedover midterlinjen i magen.

Når du må oppsøke lege

Trening gjennom smerte som ikke er muskulær, forsvinner nesten aldri av seg selv. Se lege hvis:

smerten strømmer under kneet, med prikking eller fotsvakhet;
skulderpine som varer mer enn 233 uker eller vekker deg om natten;
du mister styrke i en arm eller et ben, eller et ben føles som om det gir seg;
smerte følger med feber, utilsiktet vekttap eller problemer med å urinere;
smerten begynte plutselig etter et fall eller kollisjon.

En regel som gjelder for alle isometriske: Posisjonskvaliteten bestemmer lengden på settet, ikke omvendt. Når formen faller, er settet over.

Den korte versjonen

Albuen rett under skulderen, kroppen i en rett linje fra ankel til øre, glutes klemt før hoften løfter.
Seks 10 sekunders repetisjoner slår en sløv 60 sekunders hold.
Sikte på 3 sett med 304545 sekunder per side, 3 ganger i uken; lukke alle side-til-side gap over 15% med et ekstra sett på svakere side.
Hoveddelen feil: Slakket hofte, roterende torso, albue foran skulderen, og holde pusten.
Sår skulder- eller ryggsmerter, prikking i beinet eller svakhet stopp og få det sjekket.