Den fremre squat: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

Den forreste hektet er en hektet med stangen hviler på forsiden av skuldrene dine, foran nakken din, i stedet for over over ryggen. Denne stillingen tvinger kroppen til å holde seg mye mer oppreist, noe som skifter arbeid til firben og tromme og bort fra hofter og hamstrings. Det er verken bedre eller verre enn baksquat det bare fordeler belastningen annerledes og straffer teknikkfeil mye raskere.

Oppstillingen: bar, albuer, føtter

Der baren faktisk sitter

Stangen hviler på deltet og kjernebeinet. Håndene dine holder den ikke opp de stopper den bare fra å rulle fremover. Hvis du føler smerter i kjernebeinet de første par økter, er det normalt og går vanligvis over i løpet av 2-3 uker. Hvis det føles som om det kveber deg, er stangen for langt tilbake mot halsen din: Flytt den 2-3 cm fremover, på toppen av skulderen.

Opptaksmåter

• Rengjøring av grepet hender 5-10 cm utenfor skuldrene, bare 2-3 fingre under baren, håndleddene slappe av tilbake. Mest stabilt, men krever håndleddet og triceps bevegelse.
• Kryss-arm grep armene krysset over baren, hver hånd på motsatt skulder. Enklere å lære, men vanskeligere å holde albuene høye på tunge sett.
• Strap-assistert grep hvis håndleddene er den eneste begrensningen, kan remmene la deg holde en ren-grep albuen posisjon uten smerte. Behandle det som en bro, ikke en permanent løsning.

Støtte

Fødder på skuldrebredde eller 5-10 cm bredere, tær viste 15-30 grader. Vekten sprer seg over hele foten, ikke ut på tærne. Hvis hælene fortsetter å løfte, kan en 1-2 cm platte under dem eller en sko med en fast, litt hevet hæle fiksere den umiddelbart men det er en løsning, ikke en mobilitetsløsning.

Utførelse av heisen

1. Unrack med albuene dine allerede høyt. Ta 2-3 skritt tilbake, ikke mer.
2. Puste inn i magen og støtte magesmerter som om du er i ferd med å ta et slag. Hold den luften for hele rep.
3. Gå ned ved å la knærne bevege seg fremover mens kroppen forblir lodret. I motsetning til en baksquat, skjærer hoftene ikke langt bakover.
4. Gå til dypet der du fortsatt kan holde en nøytral ryggrads for de fleste mennesker som er lårene parallelt eller 2-5 cm under.
5. Kjør opp gjennom hele foten, albuene holder seg høyt hele veien. Utånd bare på toppen.

Et tempo som lærer mønsteret godt: 2-3 sekunder ned, ingen pause på bunnen, fart opp.

Fem vanlige feil

1. Albuene faller. Langt den vanligste grunnen til at en rep svikter. I det øyeblikket albuene faller, den øvre ryggen runder og stangen glider fremover. Trykk albuene opp og fremover gjennom hele, og ikke belast over vekten hvor du kan holde det.
2. - Jeg har det som en baksjokk. Hvis du skyver hoftene tilbake, kaster kroppen fremover og stangen dumper. Forreste knute trenger knær som beveger seg fremover, ofte forbi tærne i et sunt knær, som ikke er farlig.
3. Høylene løfting. Vanligvis begrenset ankel bevegelse. Test det: Halvknell med fortenene 10 cm fra en vegg og prøv å berøre veggen med kneet uten å løfte hælen. Hvis du ikke kan, legg til kalv strekk, 2 sett på 30 sekunder per ben, 4-5 ganger i uken.
4. Gå for dypt og steke bekkenet. Hvis ryggen din går nedover, stopp 5 cm høyere. En litt grunnere rep slår lunge fleksjon under belastning.
5. - Du legger på for raskt. Hvis første og siste repetisjon av et sett ser ut som to forskjellige øvelser, er vekten for tung. Drop det 10-15% og tjene det tilbake.

Hvem det passer og hvem det ikke passer

Forreste knute gjør mening hvis du vil ha mer quad jobbing, hvis du trener de olympiske hevingene (standposisjonen er identisk med å fange en ren), hvis tunge bakknute forstyrrer nedre del av ryggen, eller hvis kroppen din snur seg dårlig fremover og du vil ha en heving som tvinger deg opp.

Det er ikke det første valget hvis du har aktiv skulder- eller håndleddet smerte som hindrer en rack stilling, hvis ditt eneste mål er maksimal belastning (bakkjutet bærer 15-30% mer), eller hvis du er en komplett nybegynner som ennå ikke er stabil i en kroppsvekt kjut. I så fall, bruk 3-4 uker på kroppsvekt og koppe knytter først, så ta på baren.

Konkrete programmering

De første to ukene: tom bar (20 kg) eller treningsbar 10-15 kg, 3 sett med 5 repetisjoner, to ganger i uken, med albuehøyde som eneste fokus. Deretter legges 2,5-5 kg til per økt så lenge teknikken holder.

Når mønsteret er solid:

• Styrke: 4-5 sett med 3-5 repetisjoner på 80-85% av maksimalt, 3 minutters hvile.
• Muskel: 3-4 sett med 6-8 repetisjoner ved 65-75%, 2 minutters hvile.
• Som tilbehør: 3 sett med 5 på 50-60%, 90 sekunders hvile, etter baksjock eller dødløft.

Realistisk referansepunkt: De fleste mennesker sitter på forhjul. 70-85% av ryggen deres hektet. Hvis du er under 65%, er det nesten sikkert at din begrensning er rekken posisjon, ikke benstyrken.

Hvis valget er 5 kg mer på stangen eller albuene som holder seg oppe, ta albuene. På denne heisen, er teknikk både sikkerhet og fremgang.

Når du må oppsøke lege

Få sjekket hvis du har skarpe smerter i kneet, hoften eller nedre del av ryggen som varer lenger enn 5-7 dager eller forverres fra økt til økt; hvis du føler prikking, nummenhet eller svakhet i en arm eller ben; hvis et knær svulmer eller låser seg; hvis skulderpine hindrer deg i å holde en tom stang; eller hvis du får svimmelhet. brystsmerter eller åndenød som er uforholdsmæssig stor for anstrengelsen under sett. Det samme gjelder hvis du kommer hjem fra kirurgi eller skade ryd opp belastningen med en fysioterapeut før du legger til vekt.

Den korte versjonen

• Baren sitter på skuldrene dine; hendene dine bare holde den stabil, og albuene forbli høyt fra start til slutt.
• Torso rett, knærne frem ikke prøv å knekke den som en stang på ryggen.
• Den første feilen er at albuene faller, den andre er at hælene løfter seg fra stive ankler.
• Start med 3 sett med 5 med en tom bar to ganger i uken, deretter legge til 2,5 kg per økt.
• Forvent 70-85% av ryggen din til å sitte i hytte; smerter som varer over en uke eller noen nummenhet betyr et legesøk.