Den Fjellet Bar Deadlift: Teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

Fjellet (også kalt en hex-stang) er et av de få utstyr som får en nybegynner til et anstendig gulv-trekk mønster på to eller tre uker i stedet for tre måneder. Håndtakene sitter på sidene dine, belastningen henger i linje med hoftene dine, og nedre del av ryggen gjør merkbart mindre arbeid enn det gjør med en rett stang. Det gjør det ikke en lettere heis det gjør det en annen heis med en annen arbeidsfordeling.

Hva egentlig endrer versus en rett bar

Med en rett stang sitter lasten foran deg, noe som øker belastningen på hoftene og lenden. Med en fælde stående du inne i lasten, dine hender justert med midterlinjen, og øyeblikket armen forkortes med omtrent 5 til 8 centimeter. De praktiske konsekvensene:

• Knie bøyer mer, hofter bøyer mindre. Bevegelsen ligger nærmere en knute enn en konvensjonell dødløft, så dine firkantede tar en større andel.
• Den nedre ryggbelastningen er lavere ved samme vekt. De fleste løfter 10 til 15 prosent mer med en trap bar enn med en rett bar.
• Grepet er nøytralt, så hendene dine gir ut senere grepet er sjelden grensen under 120 kg.
• En tom trap bar er ikke 20 kg. De fleste er mellom 25 og 32 kg. Sjekk frimærket før du gjør matematikk på dine arbeidssett.

Høy eller lav håndtak

De fleste fangst barer har to håndtak høyder, ca 10 til 12 centimeter fra hverandre. Høye håndtak forkorter rekkevidden, holder kroppen mer oppreist og er lettere å lære begynn der hvis du er høyere enn 185 cm, hvis anklene er stiv eller hvis nedre del av ryggen har gitt deg problemer før. Lave håndtak betyr en dypere startposisjon, mer hofte og mobilitetskrav, og for de fleste mennesker er et maksimum som er 5 til 10 prosent lavere. Det er ingen regel at lave håndtak er den mest effektive. alvorlig versjon. Det som betyr noe er at alle representanter ser like ut.

Trinn for trinn.

1. Gå inn i baren slik at håndtakene justeres med midten av foten din når du ser fra siden. Fødder med hoftebredde, ca 20 til 30 cm mellom hællene, tærne var 10 til 15 grader.
2. Senk hoftene til skuldrene er litt over håndtakene og skinnene er nær vertikal. Hvis knærne dine treffer rammen, står du for langt frem.
3. Ta tak i håndtakene i midten. Hender som er utenfor sentrum betyr at en side av stangen kommer først.
4. Pust inn i magen, ikke i brystet, og hold deg fast som om du skulle bli slått. Hold ribbenene nede i stedet for å presse brystet fremover.
5. Ta ut løsningen før tallerkenene forlater gulvet: Trekk bare hardt nok til å høre baren sette, og deretter presse. Det fjerner den dritten som belaster ryggen mest.
6. Trykk gulvet bort og strekk knær og hofter sammen. Stangen går rett opp langs bena dine, ingen sving.
7. Stå opp på toppen, klem på glutes, og stopp der. Ingen baklengs.
8. Nedre under kontroll i 1 til 2 sekunder, hofter først, deretter knær. På tunge sett er det helt greit å sette baren ned og tilbakestille mellom repetisjoner.

Feilene som kostet deg mest

Hofter skytter opp først.

Den klassiske: hoftene stiger, baren holder seg på plass, og heisen blir en god morgen med 100 kg. Årsaken er nesten alltid å starte for lavt eller ikke engasjere latsene. Filmer deg fra siden hvis torso vinkelen endres før plater bryte gulvet, er vekten for tung for den teknikken.

Baren rokker og rattle

Det betyr at du er ute av sentrum på håndtakene eller trekker med armene. Armene dine er kroker; ikke bøye albuene en eneste grad.

Jeg jager bevegelsesområdet for enhver pris.

Hvis ryggen din ruller i de siste 5 centimeter av nedstigningen, trener du ikke lenger den samme bevegelsen. Skift til høye håndtak eller sett plater på to 5 cm blokker.

Hyperekstrenger på toppen

Å lene seg bakover gir ikke musklene noe og setter lårledene i den verste mulige posisjonen under belastning. Stopp når du står opp.

Sett som kjører for lenge

Sett med 12 eller flere med en fælde bar nesten alltid ende med en sløv siste tredjedel. Hold deg i området 3 til 8 repetisjoner og legg til et sett i stedet.

Hvem det passer til, og hvem det passer mindre til

Den passer nybegynnere som fortsatt lærer å trekke fra gulvet, folk med lange ben og en kort torso som har en vanlig dødløfting som alltid ser bøyd ut, idrettsutøvere som trenger rask kraftproduksjon og alle med en på-og-av-krøllete nedre del av ryggen som ønsker noe som belaster det området mindre.

Det passer deg mindre hvis du forbereder deg på en kraftløfting møte, siden du konkurrerer med en rett bar, og hvis målet ditt er spesielt å laste hamstrings rumenske dødløft eller god morgen gjøre det bedre. Fjellet rammer hamstringene, men mindre enn folk antar.

Hvordan det ser ut i et program

En eller to ganger i uken er nok. Konkret:

• Oppvarming: 5 minutter med lett kardio, deretter sett med tom bar og på 50, 70 og 85 prosent av arbeidsvekten, 3 til 5 repetisjoner hver.
• Nybegynner: 3 sett med 5, 2 til 3 minutters hvile, og legg til 2,5 kg per uke så lenge teknikken holder.
• Mer avansert: 4 sett med 3 på rundt 85 prosent av maksimalt, eller 4 sett med 6 på 70 til 75 prosent, 3 minutters hvile.
• Avslutte settet Når den siste repetisjonen synlig bremser som vanligvis er 2 til 3 repetisjoner mindre enn feil.

Ikke prøv en max oftere enn hver 8. til 12. uke. I mellomtiden, bruk settet med 3 til 5 som målestokk for fremdriften.

Når du må oppsøke lege

Se lege eller fysioterapeut hvis du har smerter som stråler nedover beinet under knærne, nummenhet eller svakhet i foten, ryggpine som varer mer enn to til tre uker uten bedring, smerter som vekker deg om natten, eller en plutselig anfall under et sett som gjør at du ikke kan stå rett. Det samme gjelder hvis du har en diagnostisert brokk, et kjent problem med skiven, eller ukontrollert høyt blodtrykk i så fall, avta belastning og teknikk med en profesjonell før du blir tung.

Den korte versjonen

• Fjellet skifter arbeidet mot fyrbenene og tar omtrent 10 til 15 prosent av belastningen fra nedre del av ryggen sammenlignet med en rett stang.
• Sjekk at den tomme stangen er tung vanligvis 25 til 32 kg, ikke 20 kg.
• Innstilling: håndtak over midtfot, skuldrene litt over håndtakene, ta løs før du trekker.
• Vanligste feil: hofter som stiger først, bøyde albuer, hyperutstrekkende på toppen, og sett som løper for lenge.
• Løp 3 x 5 eller 4 x 3, en eller to ganger i uken, 2 til 3 minutters hvile, og gå 2,5 kg i trinn.