Den enebenede squat: Hva det gjør, hvordan man gjør det og hvem det er verdt for

Hva enbenedøye egentlig trener, rekkefølgen av fremdrift, hvor mange sett og repetisjoner som skal løpes, og hvem det virkelig er verdt å lære for.

Enbeneskok er en av de få øvelsene som tester styrke, balanse og ankelbevegelse samtidig. Det er derfor mange ikke kan gjøre en selv om de henger 100 kg eller mer. Det er ikke et festtriks, det er en nyttig diagnostisk og et solid treningsverktøy når du ikke har utstyr.

Hva det faktisk gjør

Verdien er ikke at det ser vanskelig ut. Det er at den avslører og reparerer ting en tobenet knekker skjuler.

Venstre-høyre ubalanse. I en normal knute kan det sterkere beinet ta opp til 15 prosent mer av belastningen og du vil aldri føle det. På ett ben vises gapet umiddelbart.
Hoftestabilisatorer. Gluteus medius holder bekkenet nivå. Når det gir opp, drives kneet innover.
Ankelbevegelse. Uten en ordentlig ryggflekks er det ingen dybde, punkt.
Mindre ryggsøyles belastning. Ingen stang på ryggen, noe som gjør det til et nyttig alternativ hvis tung knute irriterer nedre del av ryggen.
Sport overføring. Løping, fotball, basketball og tur turer skjer på ett ben, ikke to.

To tester før du begynner.

Vegg ankle test. Sett tommeltået 10 cm fra en vegg og prøv å berøre veggen med kneet uten å løfte hælen. Hvis det ikke når, bruke 4 til 6 uker på ankelbevegelse først, 2 minutter per side, 5 dager i uken.
Bench senke test. Bruk en benk 45 til 50 cm høy, senk deg på ett ben i 3 sekunder, 5 repetisjoner per ben. Hvis du faller bakover eller krasjer på benken, er det akkurat der du begynner.

En fem-nivå progresjon

Ikke hoppe over nivåer. Flytt opp bare når du treffer målrepsene på to økter på rad.

Sittes ned til en 50 cm bekk med en kort berøring, 3 sett med 8 repetisjoner per ben.
Benk på 40 cm, deretter 30 cm, 3 sett med 8 repetisjoner.
Bare eksentrisk: senke over 4 sekunder til en 30 cm boks, stå opp med begge bena, 3 sett med 5 repetisjoner.
Motvekt: Hold 4 til 8 kg foran brystet. Det flytter vektkernen fremover og gjør balanseringen mye lettere. 3 sett med 5 full rekkevidde reps.
Fullt hektet uten hjelp, 3 til 4 sett med 3 til 5 repetisjoner.

En realistisk tidsplan fra null til nivå fem er 8 til 16 ukers trening 2 til 3 ganger i uken.

Teknikk, steg for steg

Stå på ett ben, strekk det andre fremover, knær nesten rett, foten 10 til 20 cm fra gulvet.
Rekk begge armene fremover som en motvekt.
Hold vekten over midtfot og hæl. Hælen holder seg nede hele tiden.
Mindre under kontroll for 3 sekunder, knær sporing over andre og tredje tå.
Pause et halvt sekund på bunnen uten å slappe av, og stå opp i 1 til 2 sekunder.
Pust inn før du går ned, puster ut når du har klart det vanskeligste punktet på veien opp.

Torsen din vil bøye seg fremover og det er greit. En 30 til 45 graders hældning er en del av bevegelsen, ikke en feil, så lenge ryggen forblir flatt.

Hvor mye og hvor ofte

2 til 3 økter i uken, 3 til 4 sett med 5 til 8 repetisjoner per ben.
Hvile 90 til 120 sekunder mellom settene. Dette er en koordinasjonsløft og tretthet ødelegger det.
La 2 til 3 repetisjoner i reserve. Trening til fiasko her bare forringer teknikken.
Begynn alltid med: svakere ben og gi den sterkeste det samme antall repetisjoner, ikke mer.
Fremgang: legg til 1 repetisjon per uke til du når 8, legg til 2-4 kg motvekt og fall tilbake til 5.

De vanlige feilene

Hælen løfter seg og hele bevegelsen skifter til forfotet.
Kneet kollapser innover under de siste 20 grader av nedstigningen.
- Det hamrer senen under knærne.
Becken roterer, en hofte svinger tilbake, og belastningen flytter inn i nedre del av ryggen.
Trene bare til en komfortabel dybde i måneder uten noen gang øke rekkevidden.

Hvem det er verdt det for

Det er verdt det hvis du løper, spiller en sport med retningsskift, vandrer, trener hjemme uten vekt, eller kommer hjem fra en ensidig skade og trenger å jevne ut bena.

Det er ikke verdt å presse hvis målet ditt er en maksimal barbell squat, siden bulgarske split squats med 20 til 40 kg gir mer for dette målet. Det samme gjelder hvis du bærer betydelig mer kroppsvekt, hvis dyp knesevner er smertefullt for deg, eller hvis ankelen ganske enkelt ikke er i bevegelse. I disse tilfellene gir split squats og bulgarske split squats deg omtrent 80 prosent av fordelen uten å kreve ekstrem dybde.

Når du må oppsøke lege

Ikke selvdiagnostiser, og ikke trene gjennom noe av dette:

Kneet smerte over 4 på en 10-punkts skala, eller smerte som varer mer enn 2 uker.
Svulm i kneet innen 24 timer etter en behandling.
En følelse av at kneet gir etter eller låser, med smertefullt klikk.
Smerter om natten eller i hvile.
Tidligere leddbånd eller menisk kirurgi. Spør fysioterapeuten som tok seg av rehab før du begynner.

Den korte versjonen

Enbenet knute avslører benet ubalanse, bygger hofte stabilisatorer, og krever anstendig ankel mobilitet.
Arbeid på de fem nivåene: 50 cm benk, 30 cm benk, eksentriske, 4 til 8 kg motvekt, deretter full bevegelse.
Dosen er 2 til 3 økter i uken, 3 til 4 sett med 5 til 8 repetisjoner, med hvile på 90 til 120 sekunder.
Begynn alltid med det svakeste benet og matche, ikke overstige, at rep telle på den sterkere siden.
Smerter over 4 av 10, hevelse, eller et knær som gir vei betyr å stoppe og få det sjekket, ikke en serie til.