Den ene-armede Dumbbell Row: Teknikk, feil og hvem det er for

Hvordan gjøre enarmshantel-række riktig, hvilke vanlige feil som stjeler resultatene dine, og hvor mange sett og repetisjoner du skal kjøre hver uke.

Den ene armens halter er en av de få seriøse ryggøvelsene du kan gjøre med stort belastning uten utstyr. Fangen er at det sjelden er gjort godt det blir vanligvis til en armtrekning med en vridning av torso. Her er teknikken steg for steg, feilene du ser i alle treningsstudioer, og en ærlig lesning om hvem denne heisen faktisk passer.

Hva bevegelsen egentlig trener

De viktigste arbeiderne er lats, midtrapezius, rhomboids og bakdelta. Biceps og underarmen hjelper og tar over helt når vekten er for tung. Den mindre åpenbare jobben tilhører din koffert: fordi belastningen henger på en side bare, abs og obliques motstå rotasjon for hele settet. Det er derfor denne versjonen fortsatt tjener en plass i programmet ditt selv når barbells og maskiner er tilgjengelige.

Innstilling

Det er tre brukbare oppsett, og alle tre er legitime:

Kneet og hånden på en bekk. Benk ca. 45 cm høyt, motsatte fot på gulvet, litt bak hoften. Mest stabil, lettest å lære.
En hånd på benken, begge føttene på gulvet. Fødder med hoftebredde, knær bøyd 1520 grader. Bagasjen din fungerer hardere enn i den første versjonen.
Ingen støtte, hengende over. Det krever god hoftebevegelse og en sterk nedre del av ryggen. Spar det til senere.

I alle tre er kroppen plassert et sted mellom parallell med gulvet og 20 grader over parallell. Stå mer oppreist enn det og du har endret øvelsen hantelen reiser ikke lenger i den retningen ryggen trekker best.

Teknikk, steg for steg

Sett opp slik at arbeidsarm henger helt avslappet, skulderen får nå litt mot gulvet.
Før første repetisjon, stramm opp magen og press på gulvet. Det låser bekkenet.
Start trekkingen ved å trekke skulderbladet mot ryggraden, og bare deretter bøye albuen.
Trykk albuen langs ribbenene, mot hoften ikke ut mot skulderen. Hantelen ender nær nedre ribben eller midje.
Hold toppposisjonen for 1 sekund uten å ryse på skuldrene.
Senere under kontroll, ca. 2 sekunder, til armen er helt rett.
Hold nakken i linje med ryggraden øynene på gulvet ca. 30 cm foran støttekanten.
Fullfør alle repetisjoner på den ene siden, og bytt deretter umiddelbart. Hvileperioden kommer etter begge sider.

De vanligste feilene

Trekk med armen i stedet for ryggen

Hvis du bare føler bicepsene dine, begynner du sannsynligvis rep med albuen. Fiks: Droppe vekten 203030 prosent og få de første 23 centimeter av trekket komme fra skulderbladet alene, med albuen fortsatt rett.

Torso rotasjon

Skulderen åpner seg oppover slik at hantelen kan nå toppen. Det betyr at du hoppet over bevegelsesområdet og rekrutterte ryggen din i stedet. Filme deg fra siden hvis skulderen stiger mer enn 5 cm, er vekten for tung.

For mye vekt

Den vanligste feilen, og årsaken til de fleste andre. Hvis de to siste gjentakelsene av et sett ikke ser ut som de to første, slipper du en økning, vanligvis 22,5 kg.

Skjære-kort bevegelsesområde

Armen rækker seg aldri og skulderbladet slipper aldri nedover. Du mister den delen av rep der muskelen er mest strakt. Gå hele veien ned, hver representant.

Hold pusten

Utånd på vei nedover. Å holde pusten gjennom et sett med ti øker trykket uten noen nytte.

Sett, repetisjoner og belastning

For størrelse og styrke samtidig: 344 sett med 81212 repetisjoner per side, 609090 sekunder hvile, to ganger i uken med minst 48 timer mellom økter.

Et grovt utgangspunkt når teknikken din holder: 61010 kg for en kvinne uten treningshistorie, 1016 kg for en mann uten treningshistorie. Etter 688 uker med konsekvent arbeid stiger disse tallene vanligvis med 50100100 prosent.

Fremgang: Når du treffer 12 rene repetisjoner i alle tre sett i to sesjoner på rad, legg til 22.52.5 kg og fall tilbake til 8 repetisjoner. Det er omtrent en økning hver 2.4-4. uke, som er en normal hastighet.

Hvem det passer

Alle som trener hjemme med en eller to halter.
Enhver med en tydelig styrkeforskjell mellom venstre og høyre ensidig arbeid avslører det i stedet for å skjule det.
Alle som sitter 8 timer om dagen og trenger direkte midterbakkearbeid.
Nybegynnere, siden det er lettere å lære enn pull-ups eller barbell rækker.

Hvem skal hoppe over det?

Hvis du har akutt nedre ryggsmerter, er et belastet hengsel ikke stedet å starte knær på benken er mer tålelig, men det er heller ikke obligatorisk. Når man har en krøllete skulder, gjør det vanligvis verre å trekke med albuen opp av kroppen; hold albuen tett til ribbenene eller bytt i en sittende kabelløye i noen uker.

Når du må oppsøke lege

Smerte muskler en dag eller to etter trening trenger ikke lege. Få sjekket hvis noe av dette dukker opp:

Smerter som stråler nedover en arm eller ben, med prikking eller nummenhet.
Svak grep slipper ting, ikke kan holde et glass fast.
ryggsmerter som varer lenger enn 2 3 uker til tross for hvile.
Smerter som vekker deg om natten eller dukker opp på dager du ikke trener.
En plutselig, skarp smerte midt i innsettelsen som tvinger deg til å stoppe.

Den korte versjonen

Rep starter ved skulderbladet; albuen beveger seg mot hoften, ikke skulderen.
Torsoen holder seg stille hvis skulderen roterer mer enn 5 cm, er vekten for tung.
344 sett med 81212 repetisjoner per side, 609090 sekunders hvile, to ganger i uken.
Fullt utvalg: Arm helt rett på bunnen, 1 sekund holde på toppen, 2 sekunder ned.
Legg til 22.52,5 kg bare etter 12 rene repetisjoner i hvert sett, to økter på rad.