Den bulgarske split squat: teknikk, vanlige feil, og hvem det passer

En praktisk guide til bulgarsk split squat: Benkhøyde og stil, de fem vanligste feilene, og konkrete tall for sett, repetisjoner og progresjon.

Den bulgarske split squat er en enkelbenet squat med bakfoten hevet på en bekk eller boks. Det ser enkelt ut til du prøver det, og så oppdager du at balansen din svekkes lenge før musklene gjør det. Her er trinnvis teknikk, feilene du ser i alle treningsstudioer, og en ærlig lesing om hvem som faktisk trenger denne øvelsen.

Hva det faktisk trener

Det meste av arbeidet ender på firbenet og bukspyttet på foran benet, med adductorene og de små hofte stabilisatorene holder alt sammen. Bakbenet bærer omtrent 10 til 20 prosent av lasten og fungerer som et tredje kontaktpunkt, ikke som en sjåfør. Det er derfor to 12 kg tunger kan treffe forbenet hardere enn 60 kg på ryggen i en vanlig knekke den totale belastningen er mindre, men belastningen per ben er større.

Den andre fordelen er bevegelsesområdet. På bunnen, faller hoften foran lavere enn de fleste når når i en tobenet knute, mens forkant av bakhodet blir strakt samtidig. Hvis du sitter ved et skrivebord åtte timer om dagen, er dette en av de få bevegelsene som styrker og strekker hoften i samme sett.

Innstilling: benk, avstand, fot

Bekkhøyde: 30 til 50 cm. For de fleste mennesker mellom 170 og 185 cm høy, fungerer en benk rundt 40 cm godt omtrent midt i skinnet. En høyere benk legger belastningen på nedre del av ryggen og tvinger deg til å lene deg mer frem enn du burde.
Avstand: Forreste fot 60 til 90 cm foran benken. Sjekken er enkel: I bunnen skal forbenet være nær vertikal og bakbenet 2 til 5 cm over gulvet.
Sidebredde: føttene dine bør ikke være på en linje. Bytt dem 10 til 20 cm sidevis, som togspor, så du har en stabil base i stedet for å kjempe for balanse hver rep.
bakbenet: enten legge toppen av foten på benken eller plassere tærne mot den. Den første er vennligere for kneet, den andre gir litt mer stabilitet. Velg en og hold deg konsekvent slik at du kan sammenligne fremdriften.

Trinn for trinn.

Stå med ryggen mot benken, legg en fot på den og sett avstanden. Gjør den første repetisjonen uten vekt for å sjekke posisjonen.
Stå opp, brystet åpent, øynene på et punkt 2-3 meter foran deg. En liten skråning forover på 10 til 20 grader er normalt og trenger ikke å fikses.
Senke under kontroll i 2 til 3 sekunder, som om du sitter mellom bena i stedet for å falle fremover.
Stopp når bakkjedet er 2 til 5 cm over gulvet, eller når du føler bekkenet begynner å stikke seg ned. Hva som kommer først.
Kjør gjennom hele forfot hæl og stor tå jevnt og kom opp i ca 1 sekund. Ikke knus knærne rett på toppen.
Finner alle repetisjoner på ett ben, og bytter deretter. Hvile 15 til 20 sekunder mellom bena og 60 til 90 sekunder mellom settene.

Fem vanlige feil

For kort en holdning

Hvis forfoten er for nær benken, glir kneet langt fremover, hælen løfter seg, og alt ender opp foran kneet. Flytt foten 10-15 cm lenger ut og følelsen endres umiddelbart.

Trykk av bakbenet

Giveaway er bakfotet trykker hardt inn i benken og hjelper deg opp. Test det: Gjør et sett med åtte med baktennene bare lett berører. Hvis du ikke kan, er vekten for tung.

Kneet kollapser innover.

Vanligvis svake hofte bortførere eller et forhastet tempo. Slappe nedfasen til 3 sekunder og senke belastningen med 20 til 30 prosent til kneet spor over mellomtenne gjennom hele rep.

Lasting for tidlig

Bruk de første 2 til 3 ukene på kroppsvekt alene, 3 sett med 10 til 12 repetisjoner per ben. Bare når du treffer 3 x 12 rene repetisjoner uten å vakle bør du legge til 6 til 8 kg hantler og gå tilbake til 8 repetisjoner.

Halve repetisjoner

Et 20 cm dyp er ikke en bulgarsk split squat. Hvis du ikke kan nå full dybde, er begrensningen vanligvis ankelenes bevegelsesfrihet eller for mye vekt, ikke noe bevegelsesområde som er "naturlig for deg".

Tummerregel: Hvis balansen svikter før muskelen gjør det på ditt siste sett, er vekten ikke problemet innstillingen er.

Hvem passer det, og hvem bør hoppe over det

Den passer deg hvis det er et merkbart styrkegap mellom bena dine, hvis tunge barbell squats slår nedre del av ryggen, hvis du spiller en sport bygget på enbenedrift (fotball, basketball, løping), eller hvis du trener hjemme med begrenset utstyr to 10 kg hantler gir nok stimulans her.

Unngå eller utsette det hvis du har akutt smerter i kneet som forverres på vei ned, hvis balansen er så dårlig at hver repetisjon ser annerledes ut (gjør regelmessige lunges og steg opp i 3 til 4 uker først), eller hvis benken er det eneste du mangler en enkel split squat med begge føttene på gulvet er en helt respektabel erstatning.

Fitt det inn i uken din

To ganger i uken er nok, med minst 48 timer mellom økter. Sett den på andre eller tredje plass i en nedre kroppsøkt, etter hovedknute eller dødløft. For hypertrofi: 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner per ben. For styrke og stabilitet: 4 sett med 5-6 repetisjoner med tyngre vekt og en full 2-minutters hvile.

Forløpet er enkelt: Legg til 1 til 2 kg per hånd hver 1 til 2 uker, eller legg til en repetisjon per sett til du når toppen av området. Begynn alltid med det svakeste benet og match det rep telle på den sterkere, aldri overskride det det er hvordan gapet lukkes i stedet for å utvide.

Når du må oppsøke lege

Kneet smerte som varer mer enn 2 uker, vekker deg om natten, eller dukker opp når du bare går opp trappen.
Hevelse, en lukket ledd eller en følelse av at kneet gir etter under belastning.
Sår lyske eller front-of-hip smerte som vises på hver nedstigning.
Prikk eller nummenhet som går nedover beinet.
Hvis du er i ferd med å komme deg etter en operasjon på kneet eller hoften, bør du sjekke planen med en fysioterapeut før du legger til belastning.

Den korte versjonen

Benk 30 til 50 cm, forfoten 60 til 90 cm foran, føttene avskjeden 10 til 20 cm sideveis.
Senke for 2 til 3 sekunder, bakkjedet stopper 2 til 5 cm over gulvet, kjøre gjennom hele forfot.
Først 2 til 3 uker bare kroppsvekt, 3 x 10 til 12 per ben, deretter legge 6 til 8 kg hantler.
To ganger i uken, 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner, 60 til 90 sekunders hvile, legg til 1 til 2 kg hver 1 til 2 uker.
Smerter etter to uker, hevelse eller et knær som gir seg er en legeoppgave, ikke et nytt sett.