De største gymmyten fra 90-tallet som fortsatt er der

Åtte treningsregler fra 90-tallet som fortsatt gjentas i dag, med konkrete tall på hva som faktisk holder og hva du trygt kan glemme.

90-tallet ga løfting noen gode ting og en haug med regler ingen sjekket. De fleste kom fra blader, fra løpbaner med et trykt diagram over "fettforbrenningszonen", og fra samtaler i omklædningsrommet. Her er åtte som fortsatt gjentas, og hva vi egentlig vet om dem.

fettforbrenningssonen"

Påstanden var at ved 60-65% av maksimal puls kroppen din forbrenner fett, og over det bare sukker. Prosentandelene er reelle: ved en lett tur kommer omtrent 55-60% av energien fra fett, ved en hardere løp kanskje 25-30%. Problemet er at resultatene betales i kalorier, ikke prosent.

For en person på 80 kg: 45 minutters gang i 5,5 km/t gir ca 270 kcal. 25 minutter med å løpe med 9 km/t er ca 300 kcal kortere, og mer. Velg en kardio du faktisk kan gjøre 344 ganger i uken uten å hate det. Det er det eneste kriteriet som holder på lang sikt.

Krampene smelter ikke magen fett

Spot reduksjon eksisterer ikke. I en studie fra 2011 trente deltakerne magesmerter fem dager i uken i seks uker syv øvelser, to sett med 10 repetisjoner hver og magesyre endret seg ikke. Magesvulstene er en muskel som alle andre: 3 sett med 81515 repetisjoner mot motstand gjør dem sterkere og tykkere. Du ser dem bare når total kroppsfett faller, for de fleste menn under 121313%, for de fleste kvinner under 2022%.

Alt over 30 g protein per måltid blir kastet bort"

Det er ikke bortkastet. Nylige målinger viser at et 100 g proteinmåltid holder muskelprotein syntesen forhøyet i over 12 timer, uten noe mystisk overskudd går noen steder. Det som bestemmer resultatet er det daglige totale: 1,62.22,2 g per kg kroppsvekt hvis du trener for styrke eller størrelse. For 80 kg er det 13017175 g per dag. Hvordan du deler det er et spørsmål om appetitt og tidsplan, ikke biokjemi 45 tre måltider på 45 g gjør samme jobb som fem av 27 g.

Den 30 minutters anabole vinduet

Rystingen rett etter siste settet var ikke feil, bare unødvendig. Vinduet er flere timer, ikke en halvtime, spesielt hvis du spiste 2-3 timer før trening. Hvis du trener på fjes om morgenen, er det fornuftig å få 25-40 g protein i løpet av en time eller to. Hvis du ikke gjorde det, kan du kjøre hjem og lage lunsj.

"Fett gjør deg fett"

90-tallet var tiden for 0% fettprodukter med sukker til så de smakte som alt. Fett har 9 kcal per gram, karbohydrater 4 men ingen av dem får deg til å gå opp i vekt alene, et kalorioverskudd gjør. Under ca. 0,60.0,8 g fett per kg kroppsvekt per dag begynner du å løpe inn i hormonproblemer og dårlig absorpsjon av vitaminer A, D, E og K. For 80 kg er det et gulv på 506565 g per dag, som ikke er mye.

Kvinner og frykten for å "være store"

Testosteronnivået hos kvinner er 102020 ganger lavere enn hos menn. En kvinne som trener styrke, får ca. 11.51,5 kg muskelmasse i sitt første år, og betydelig mindre hvert år etterpå. Det skjer ikke ved et uhell etter tre måneder med løfting. Det som skjer er at tre treningsøkt i uken på 45-60 minutter beskytter bein tetthet og muskelmasse i tiår, noe som betyr mye mer etter 40 enn hvordan du ser ut.

Dybt knute og knær

"Aldri under 90 grader" overlevde 30 år uten bevis. Last på ACL toppene mellom 15 og 30 grader av knærne bøye nær toppen av bevegelsen, ikke bunnen. I en dyp knute flyttes en del av arbeidet til hoftene, og leddet er faktisk mer stabilt. Forutsetningen er at du går ned så langt din bevegelse tillater uten bekkenet ditt skjuler seg under på bunnen. Gjør 3 sett med 8 repetisjoner med en tom stang til full dybde før du legger til plater.

Smerter og strekk før trening

Smerter to dager senere forteller deg at du gjorde noe nytt eller mer eksentrisk arbeid enn vanlig, ikke at du trente godt. Erfarne løftere gjør fremgang med minimal smerte. Følg fremdriften ved vekten på baren og hvor mange repetisjoner du treffer, ikke ved smerte.

Statisk strekk før trening er heller ikke skadebeskyttelse. Hold en strekk lengre enn 60 sekunder midlertidig reduserer styrkeutgang med 588%. Bytt ut med 510 minutter med lett kardio og 2 oppvarmingssett med lettere vekt for hver øvelse. Spar statisk strekk for etter trening eller en separat økten.

Seks små måltider øker stoffskiftet ditt"

Den termiske effekten av mat er ca 10% av kaloriene du spiser og den skaleres med mengden, ikke antall måltider. 2400 kcal i tre måltider og 2400 kcal i seks måltider koster det samme. Spis så ofte som passer din appetitt og din dag.

Når du må oppsøke lege

Noen ting er ikke treningsspørsmål og løses ikke ved å vente:

Brystpine eller trykk, besvimelse eller kortpustethet på anstrengelse som ikke var der før samme dag, ikke etter treningen.
Smerter i leddene som varer mer enn 2 uker eller vekker deg om natten.
Svimmelhet i leddene, et lukket eller blokkert bevegelsesområde eller et knær som føles som om det gir.
Før ditt første seriøse program hvis du er over 40, eller har høyt blodtrykk, diabetes, eller en familiehistorie av hjertesykdom en grunnleggende sjekk og EKG.
Hvis du har et kjent nyreproblem og planlegger et høyt proteininntak. For friske nyrer er 2 g/kg ikke et problem; med nyresykdom er det, og det er opp til legen din.

Den korte versjonen

Fettforbrenningssonen er ikke en snarvei totalt kaloriunderskudd og cardio du vil gjenta 344 ganger i uken er det som betyr noe.
Ab arbeid styrker muskelen men fjerner ikke fett som sitter på toppen av den.
Daglig protein på 1,62.22,2 g/kg er viktig; måltidstider og 30-minutters vinduet" er ikke.
Dybd squat ødelegger ikke knærne din mobilitet er grensen, ikke en 90-graders vinkel.
Smerter og strekk før trening er ikke kvalitetsmarkører; belastning, repetisjoner og konsistens er.