CLA: hva det faktisk gjør, dosen, og om det gir mening

Hva CLA egentlig gjør for kroppens sammensetning, dosene som faktisk brukes i studier, bivirkningene som er verdt å spore, og når pengene dine er bedre brukt andre steder.

CLA har blitt solgt i årevis som en stimulansfri fettforbrenner, og det er faktisk et av de best studerte kosttilskuddene med et av de svakeste resultatene. Det er ikke en svindel effekten er ekte men den er så liten at du aldri ville lagt merke til den uten en skala og et målebånd. Her er tallene, dosen som faktisk ble testet, og situasjonene der du bør hoppe over det.

Hva er egentlig CLA?

CLA står for konjugert linolsyre, og det er ikke et molekyl, men en gruppe isomerer. To ting betyr noe: c9,t11 (rumensyre), som utgjør ca. 80 prosent av CLA i matvarer, og t10,c12, som driver de fleste av fettvev-effekten og de fleste av problemene.

Du får det naturlig fra drøvtyggekjøtt og meieriprodukter: Beef, lam, smør, fullfett ost og yoghurt. Typisk inntak er 50 til 200 mg per dag. Kosttilskudd er et annet dyr: De er fremstilt ved kjemisk behandling av safflower- eller solsikkeolje og inneholder vanligvis en blanding av de to isomerne på ca. 50:50. En kapseldosis er 15 til 60 ganger mer enn det du får fra mat. Derfor endrer det ikke noe å spise ekstra smør eller fettere ost mangelen på størrelse er altfor stor.

Hva viser forskningen

Meta-analyser av kontrollerte studier på mennesker lander på et ganske konsistent antall: fetttap på ca. 0,05 kg per uke sammenlignet med placebo. Det er omtrent 0,2 kg i måneden, eller 1 til 1,3 kg etter seks måneder med daglig bruk.

Til sammenligning: et 400 kcal daglig underskudd gir det samme kilogrammet på to til tre uker. 3000 ekstra skritt om dagen forbrenner 100-150 kcal, som over en måned overgår et helt år med CLA.

Resten av bildet er enda svakere. Effekten på vekt på skalaen er ikke forskjellig fra placebo i omtrent halvparten av studiene. Bevis for at CLA beskytter muskler under et underskudd er inkonsekvent. Det er ingen målbar effekt på styrke, utholdenhet eller utvinning. De dramatiske musenes resultater 30 til 70 prosent mindre fettvev ble rett og slett ikke overført til mennesker, fordi mus håndterer fettmetabolisme annerledes.

Dosering: tallene du trenger

Dosen som oftest brukes i studier er: 3,2 g aktive isomerer per dag- Det er ikke sant. Det publiserte området varierer fra 3 til 6, 8 g; over 6 g er det ingen ekstra fordel, bare flere bivirkninger.

Les etiketten, ikke antall kapsler. En typisk 1000 mg oljekapsel inneholder 788080 prosent CLA, altså ca 800 mg aktivstoff. Når man tar 3,2 gram, betyr det fire kapsler om dagen, ikke én.
Del det i to eller tre doser med måltider. Det er en olje; på tom mage forårsaker det oftere kvalme og refluksbølger.
Timing spiller ingen rolle. Det er ingen grunn til å knytte det til trening.
Varighet. Forsøkene går fra 12 uker til 24 måneder. Hvis du etter 12 uker med uendret kosthold og trening ikke har mistet minst 1 cm på midjen, er det ingen grunn til å fortsette å kjøpe den.

Bivirkninger og hvem som bør være forsiktig

Dette er den delen etiketten sjelden nevner. Ved 3 g og over ser du følgende:

Oppsmeltingsproblemer i omtrent én av ti personer: kvalme, løs avføring, diaré, refluks.
Redusert insulinfølsomhet. T10, c12- isomeren forverret glukokontrollen i flere studier, mest tydelig hos overvektige menn med metabolsk syndrom, med insulinresistens som økte med rundt 152020 prosent over 12 uker.
Lipider og betennelse. Lavere HDL- kolesterol og høyere inflammatoriske og oksidative stressmarkører i en delgruppe av studier.
Lever. Forhøyede leverenzymer hos noen brukere, med isolerte rapporterte tilfeller av akutt hepatitt og fettlever.

Unngå det helt hvis du har type 2- diabetes, prediabetes, metabolsk syndrom eller leverlidelse, og under graviditet eller amming.

Når du må oppsøke lege

Smerter eller trykk under høyre brystkasse, mørk urin, gulfarging av hud eller øyne, vedvarende kvalme slutte å ta det og bli undersøkt samme dag.
Uforklarlig tretthet, økt tørst og hyppig vannlating få fastenglukose og HbA1c testet.
Før du begynner, hvis diabetes eller leversykdom har en slægtning: måle baseline ALT, AST, GGT, fastende glukose og lipidpanel, og deretter sjekke igjen etter 12 uker.
Hvis du tar statiner, antikoagulantia, diabetesmedisiner eller skjoldbruskkjertelmedisiner spør før du kjøper, ikke etterpå.

Der den samme innsatsen betaler mye mer

Protein på 1,62,2 g per kg kroppsvekt per dag.
Et 300500500 kcal daglig underskudd, som er rettet mot 0,5 til 0,7 prosent av kroppsvekten per uke.
Tre til fire styrkeøvelser per uke, 1020 set per muskelgruppe per uke, i 512 repetisjonsområdet, og legge til 2,5 kg på de store løftene når du nærmer toppen av området.
8.000 - 10.000 skritt om dagen og 7 - 9 timers søvn.
Hvis du fortsatt har penger igjen, kreatin monohydrat på 35 g om dagen har et bevisbasert grunnlag flere ganger sterkere.

Den korte versjonen

CLA fungerer, men knapt: Det er en gjennomsnittlig vekt på ca. 0, 05 kg fett per uke utover placebo, som er 1 til 1,3 kg over seks måneder.
Den testede dosen er 3, 2 g aktive isomerer daglig vanligvis fire 1000 mg kapsler, delt på måltider.
Mat gir deg 50200200 mg om dagen, så mer smør eller fettere ost vil ikke flytte noe.
T10, c12- isomeren kan forverre insulinfølsomhet og levermarkører ikke for diabetes, prediabetes eller leversykdom.
Hvis midjen ikke har gått ned minst 1 cm etter 12 uker, må du slutte; de samme pengene som brukes på protein, trinn og søvn gjør mye mer.