Chin-Up: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

Kinn-up er en lodret trekke med håndflater vendt mot deg. Det tar bare en stang, og det trener ryggen og albuen fleksorer samtidig. Problemet er at de fleste løper for fort og gjennom halvparten av bevegelsesområdet, noe som gjør en god trening til en middelmådig.

Hva chin-up faktisk trener

Underhånds grepet holder underarmen liggende og skulderen i en liten rotasjon. I den posisjonen bidrar biceps brachii langt mer enn det gjør i en pull-up, som er grunnen til at de fleste får 2 til 4 flere reps med en underhånds grep. Latissimus dorsi gjør fortsatt det meste av arbeidet, sammen med de nedre fjeller, rhomboids, brachialis og brachioradialis.

Den praktiske forskjellen fra pull-up er mindre enn gym folkemunde antyder. Pull-up henger litt mer mot ryggen bredde, kin-up mot armer og nedre lats. Hvis du bare skal kjøre en vertikal trekker, er kin-up vanligvis lettere å lære og lettere å laste med ekstra vekt.

Trinnvis teknikk

1. Ta tak i stangen på skuldrebredde eller 1-2 inches smalere. Vink tommelen rundt stangen i stedet for å hvile den ved siden av.
2. Før første repetisjon, bruke et sekund i en aktiv heng: Trekk skuldrene ned mot baklommene uten å bøye albuene.
3. Klem på glutes og abs, med bena litt foran deg eller krysset. Kroppen din bør være stiv, uten sving gjennom nedre del av ryggen.
4. Driv albuene mot ribbenene i stedet for å tenke. bøye armene- Det er ikke sant. Heisen tar 1-2 sekunder.
5. På toppen, brystet er mot baren, haken over det, skuldrene fortsatt ned. Hold i 0,5 til 1 sekund.
6. Senke under kontroll i 2 til 3 sekunder til albuene er helt rette. Ingen fallende, ingen hopper ut fra bunnen.

Inhaler nedover, utånd i løpet av den siste tredjedelen av heisen. Et sett med 6 rene repetisjoner bør ta omtrent 25 til 35 sekunder. Hvis det tar deg 12 sekunder, svinger du, ikke gjør chin-ups.

Seks vanlige feil

• Halv rekkevidde av bevegelse. Å gå fra å bøye albuen til haken med bare 90 grader reduserer omtrent en tredjedel av treningen og hopper over den strakte stillingen der latten jobber hardest. Hvis du må velge, gjør 4 full gjentakelser i stedet for 8 delvis.
• Hopp sving. Å kaste hoftene fremover gir deg falske repetisjoner og belaster nedre del av ryggen. Test det: Hvis noen holder en hånd 15 cm foran knærne dine, bør du aldri røre den.
• Rekk på skuldrene på bunnen. Å henge passivt med ørene ved skuldrene før hver repetisjon har en tendens til å skape ubehag foran skulderen over tid. Start alltid fra en aktiv scapular posisjon.
• Dødsgrep på baren. Hvis du klemmer med full kraft, blir underarmene trette før ryggen din når sin grense. Fast, ikke maksimal.
• Kine stikk. Krenke nakken fremover for å gjøre en rep telle- Det er ikke sant. Hold haken skjult og rydder baren med brystet og albuene i stedet.
• For mye volum for tidlig. Å hoppe fra 15 til 60 repetisjoner i uken ender pålitelig med ellebåndssvansmerter. Legg ikke mer enn 10 til 20 prosent til din ukentlige representasjon totalt per uke.

Hvem det passer

Den passer deg hvis du vil ha en enkel ryggøvelse uten utstyr, har sunne skuldre, og er ute etter en blanding av styrke og overkroppsmuskler. Det er også nyttig hvis du sitter åtte timer om dagen, fordi det tvinger skulderbladene til å jobbe aktivt.

Det passer mindre hvis du har smerte på innsiden eller utsiden av albuen, føler en skarp klemme i skulderen når du henger, eller er på en kroppsvekt hvor en enkelt repetisjon ennå ikke er realistisk. I alle tre tilfellene, bygg basen med rader og band-assistert trekker først, og deretter tilbake til baren.

Å komme til din første representant

Trene 3 ganger i uken med minst 48 timer mellom økter:

1. Negativt: Fire sett med tre repetisjoner, hver nedstigning varer 5 sekunder. Gå opp til toppposisjonen fra en bekk.
2. Aktive hengninger: 3 sett med 8 repetisjoner, hold 2 sekunder hver.
3. Maskin eller bandassistert trekker: 3 sett med 8 til 10 repetisjoner på omtrent 70 prosent av kroppsvekten.

De fleste trenger 6 til 12 uker med dette før første rene rep. Når du har det, bytte til 5 sett med 1 til 2 repetisjoner, tre ganger i uken.

Volumet når du kan gjøre fem eller mer

For muskel: 3 til 4 sett med 6 til 10 repetisjoner, to ganger i uken, med 2 til 3 minutters hvile. Når du tre set med 10 rene repetisjoner, legge 5 pounds på et belte og gå tilbake til 6 repetisjoner. For styrke: 5 sett med 3 repetisjoner med en belastning som etterlater en repetisjon i reserve.

Når du må oppsøke lege

Se lege hvis smerter i albuen eller skulderen varer mer enn 2 til 3 uker til tross for hvile, hvis smerter i skulderen vekker deg om natten, hvis du får prikking eller svakhet i fingrene, eller hvis hevelse og en synlig endring i muskelform følger en plutselig repetisjon. Et skarpt knall i siden av albuen med umiddelbar smerte krever en sjekk samme dag.

Den korte versjonen

• Skulderbredde grep, 1 til 2 sekunder opp, 2 til 3 sekunder ned, albuer helt rett på bunnen.
• Fullt rekkevidde av slag: Fire rene repetisjoner er verdt mer enn åtte delvis.
• Ingen hofte sving, ingen hakk steke, skuldrene holde ned hele tiden.
• Til din første representant: Negativ 4x3 med 5-sekunders nedstigninger, tre ganger i uken, i 6 til 12 uker.
• Øk ukentlig volum med ikke mer enn 10 til 20 prosent for å holde albuessenene ute av problemer.