Bønner: kalorier, protein og hvordan de passer inn i kostholdet ditt

Hvor mange kalorier og hvor mye protein bønner virkelig har tørr, kokt og konservert, hva en realistisk porsjon ser ut som, og hvordan du passer dem inn i ditt daglige inntak.

Bønner er en av de få matvarene som setter protein, karbohydrater og fiber på samme tallerken, og det er nettopp derfor folk sliter med å plassere dem i en måltidsplan. Forvirringen blir verre fordi pakken viser verdier for tørre bønner mens du faktisk spiser dem kokte, på omtrent to og en halv ganger vekten. Her er de virkelige tallene og hva de betyr for ditt daglige inntak.

Tallene: tørr, kokt og konservert

Alle verdiene er per 100 gram og varierer med noen få prosent avhengig av sorten, men de er nøyaktige nok til planlegging.

Tørrbønner: 330-350 kcal, 21-24 g protein, 55-60 g karbohydrater, 15-20 g fiber, 1-2 g fett.
Kokte bønner: 125-140 kcal, 8-9 g protein, 20-23 g karbohydrater, 6-7 g fiber.
Forbruk av andre materialer: 100-130 kcal, 7-8 g protein, pluss 250-400 mg natrium hvis du hopper over skyllet.

Nøkkelen konvertering: 100 g tørr bønne blir 230-250 g kokt. Så hvis du veier ut 100 g tørr og spiser det hele, tar du inn 340 kcal og 22 g protein, uansett hvor mye mat det ser ut som på tallerkenen. Å skylle konservert bønne under rennende vann i 30 sekunder fjerner omtrent en tredjedel av natriumet.

En realistisk del av 200 g kokt bønne er ca 265 kcal, 17 g protein og 13 g fiber.

Hvor mye protein er det egentlig?

17 gram per porsjon høres anstendig ut til du sammenligner tettheten. Per 100 kcal gir bønner deg omtrent 6,5 g protein. Kyllingebryst gir 18 g, egg ca 8 g, fettsnål ost 13-17 g. For å få 30 g protein fra bønner alene må du spise rundt 350 g tilberedt, som er 460 kcal og 23 g fiber i et enkelt måltid.

Kvalitet er det andre problemet. Bønner er lavt i metionin og høy i lysin; korn er det motsatte. Det er derfor bønner + ris eller bønner + brød Det gir en mer fullstendig aminosyreprofil. Praktisk regel: Hvis du spiser hovedsakelig plantebasert, teller du ca 20-25% mindre brukbart protein fra bælgfrukter og legger til 10-15 g protein per dag på toppen av målet ditt.

Når du kutter

Eksempel: en 85 kg mann på 2000 kcal som sikter mot 150 g protein. En 200 g porsjon bønner dekker 265 kcal og 17 g protein, pluss halvparten av det daglige fibermålet (25-30 g). Mettelsen er en ekte fordel; fiber og langsom fordøyelse holder deg mett i 3-4 timer.

Bønnene er aldri problemet. Det som går med dem er:

En spiseskje olje i roux: +90 kcal- Det er ikke sant.
100 g kjøtt eller pølse: +300 til 400 kcal- Det er ikke sant.
En tallerken med bønner og kjøtt er 700-900 kcal.

Hvis du har et underskudd, hold deg til 150-250 g kokt bønne per måltid, 3-5 ganger i uken, med maksimalt en spiseskje olje og 80-100 g magert kjøtt hvis du vil presse protein opp.

Når du er bulking

Bønner er en billig måte å legge 400-600 kcal uten å føle at du spiste halvparten av butikken. 250 g kokt bønner pluss 200 g kokt ris er ca 590 kcal og 25 g protein. Det eneste taket er fiber: Over 55-60 g per dag får de fleste oppblåsthet og mister appetitten.

Opplæring og timing

Ikke spis 300 g bønner 45 minutter før trening; med 20 g fiber i magen er 5 sett med 5 squats elendig. Gå. 3-4 timer mellom måltidet og økten. Etter trening er bønner en rimelig karbohydratkilde, men legg til 25-40 g raskt fordøyelig protein fra et annet sted.

oppblåsthet og sikker tilberedning

Blei i 8-12 timer. kast vann ut og skyll. Dette fjerner en del av oligosakkaridene (raffinose, stachyose) som er ansvarlige for gass.
Kok hardt for minst 10 minutter, så kok et par 45-90 minutter til. Underkokte røde nyrebønner inneholder fytohemagglutinin og kan forårsake kvalme, oppkast og diaré innen 1-3 timer. En langsom kokk på lavt (75-80 ° C) løser ikke dette; forhåndskok bønner før de går inn.
Introdusere dem gradvis: Start med 100 g kokt per måltid og legg til 50 g hver tredje dag. Tarmbakteriene tilpasser seg i 2-3 uker.
Drikk vann, 30-35 ml per kg kroppsvekt. Fiber uten nok væske forårsaker forstoppelse i stedet for å fikse det.

En detalj til: 100 g kokt bønne inneholder 2-2,5 mg jern, men ikke-hjem jern, som absorberes dårlig. Kneist sitron eller 50 g fersk bellpepper med måltidet kan øke absorpsjonen to til tre ganger, mens kaffe eller te med måltidet gjør det motsatte; la dem være en time senere.

Når du må oppsøke lege

Oppkast og diaré etter underkokt bønner som varer lenger enn 24 timer eller er preget av tegn på dehydrering.
Blod i avføringen, utilsiktet vekttap på over 5% på seks måneder eller smerter som vekker deg om natten. Det er ikke bønner og det blir sjekket med en gang.
oppblåsthet og kramper som varer mer enn fire uker til tross for gradvis innføring; verdt å teste for irritabel tarm syndrom eller cøliaki.
Hvis du har fått diagnosen nyresykdom: 100 g kokt bønne inneholder ca. 400 mg kalium og en god mengde fosfor, så spør legen din om de daglige porsjonene.
Hvis du mistenker jernmangel, må du ta en ferritintest i stedet for å begynne å ta kosttilskudd på egen hånd.

Den korte versjonen

100 g tørre bønner er 340 kcal og 22 g protein; kokt blir det 230-250 g mat.
En realistisk 200 g kokt porsjon: 265 kcal, 17 g protein, 13 g fiber.
Bønner gir 6,5 g protein per 100 kcal, noe som gjør dem til et godt tillegg og en dårlig eneste kilde.
Kopple dem med korn og legg til 10-15 g protein per dag hvis du spiser hovedsakelig plantebasert.
En 8-12 timers dypbekk og 10 minutters hard koking håndterer både oppblåsthet og sikkerhetsspørsmål.