Bent-Over Barbell Row: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

Den bøyde barbell raden ser enkel på papiret og er sjelden gjort godt i treningsstudioet. De fleste løper for fort, for tungt, og med en torso som sakte stiger oppover når settet fortsetter. Her er nøyaktig hva du skal gjøre, hvilke feil som koster mest, og hvem denne heisen egentlig passer.

Hva heisen faktisk lastes

De viktigste arbeiderne er lats, mid traps, rhomboids, og bakdelter. Biceps og underarmer hjelper, mens ryggradserectorene holder en isometrisk sammentrekning for hele settet som er grunnen til at du føler denne hevelsen i nedre del av ryggen selv når teknikken er ren. Det er også derfor det er dyrt, og hvorfor det ikke er noe poeng å kjøre det fire eller fem ganger i uken.

Oppstilling, trinn for trinn

1. Stang over midtfot, fotene hoftebredde fra hverandre, omtrent 203030 cm mellom hælene.
2. Pronated grep, palmer vendt mot deg, 510 cm bredere enn skuldrebredde.
3. Stå opp baren som en dødløft til full låsning. Ikke start settet fra bøyd stilling.
4. Trykk hoftene tilbake og bøy knærne 1520 grader. Ta med seg torsoen til 154545 grader over horisontalt: Jo nærmere horisontalt, jo vanskeligere blir det og jo mer midterbakken jobber.
5. Stangen henger rett under skuldrene dine, armene helt rett, skuldrene litt nede.
6. Inhalere, stramme opp magen som om du skulle slå, og trekk deretter stangen mot nedre ribben eller overlivet.
7. Hold 1 sekund på toppen, lavere i 23 sekunder under kontroll, gjenta.

Et sett med 8 repetisjoner i det tempoet tar ca 354545 sekunder. Hvis settet varer 15 sekunder, roer du ikke, du kaster baren.

De vanligste feilene

Torsoen stiger under settet

Rep en er på 30 grader, rep fem er på 60. Filme deg selv fra siden et sett med 5 repetisjoner er nok. Forskjellen i torsovinkel mellom første og siste repetisjon bør ikke overstige 10 grader.

For mye vekt

Enkel test: Hvis du ikke kan gjøre 8 rene repetisjoner uten en hofte trekk, ta av 51010 kg. De fleste roer 15-20 prosent mer enn de faktisk kan kontrollere.

Trekk til brystet

Når stangen beveger seg for høyt, flammer albuene ut til 90 grader og belastningen skifter til skuldrene. Sikte på nedre ribben og hold albuene i omtrent 45 grader i forhold til overkroppen.

Runde oppre del av ryggen

Hvis overkroppen av ryggen og skuldrene faller fremover, har du mistet posisjonen skulderbladene trenger for å kunne bevege seg i det hele tatt. Hold brystet åpent og se på et sted 1 2 meter foran føttene dine ikke speilet, ikke taket.

Rykking og overstrekking på toppen

Å kaste skuldrene tilbake og bu nedre del av ryggen på slutten av trekket legger ingenting til muskelen og legger til kompresjon i ryggraden. Rep endte når baren berører kroppen din, ikke når du står opp.

Sett, repetisjoner og lasting

• Nybegynner: 233 sett med 81212 repetisjoner med en tom 20 kg olympisk bar eller en 10 kg teknikk bar i de første 23 ukene. Det eneste fokuset er å holde torso vinkelen.
• Midlertidig: 344 sett med 61010 repetisjoner, en eller to ganger i uken, med 23 minutters hvile mellom settene.
• Intensitet: fullføre hvert sett med 1 3 repetisjoner i reserve. Røy til ekte fiasko nesten alltid ender i en avrundet rygg.
• Fremgang: Når du når toppen av rep-området i hvert sett i to uker på rad, legg til 2,5 kg. Ikke mer enn det.

Totalt 102020 harde sett per uke for middels ryggen, medregnet alle øvelsene sammen, dekker hva de fleste mennesker trener 34 ganger i uken trenger.

Variasjoner

Den Supinert grep, håndflatene vendt bort, tillater en litt mer oppreist torso rundt 45 grader og bringer biceps i hardere. Et godt alternativ hvis skuldrene dine klager på den protiserende grepet. Den død-stop versjon, tilbakestilling av baren på gulvet etter hver repetisjon, dreper all momentum og tvinger en ærlig belastning, vanligvis 101515 kg under din normale arbeid vekt. Den bryststøttet versjon fjerner hele nedre del av ryggen og er mest nyttig på dager du allerede har levd eller hektet tungt.

Hvem passer det og hvem bør hoppe over det

Det passer deg hvis du har minst 23 måneder med konsekvent trening bak deg, hvis du kan holde en nøytral ryggradsbevegelse i hengelspisset stilling i 30 sekunder uten å skjelve, og hvis målet ditt er midterste ryggstørrelse og styrke. Skippe det, i det minste for øyeblikket, hvis du har aktive smerter i nedre del av ryggen, hvis du allerede har gjort 35 tunge deadlift sett den dagen, eller hvis du er i din første uke i treningsstudioet. I alle disse tilfellene gir en bryststøttet rad eller en kabelrad 80 prosent av fordelene ved en brøkdel av risikoen.

Når du må oppsøke lege

Se lege hvis smerten i nedre del av ryggen varer lenger enn 710 dager og ikke avtar med hvile, hvis den strømmer nedover beinet under knærne, hvis du merker prikking, nummenhet eller svakhet i foten, eller hvis smerten vekker deg om natten i hvile. Det samme gjelder for skarp skulder smerte som begrenser overhead nå mer enn 2 uker. Plutselig smerte med en sprekkende følelse, eller noen endring i blæren eller tarmkontroll, trenger hastig vurdering i stedet for å vente.

Den korte versjonen

• Torso på 154545 grader, knær bøyd 1520 grader, bar henger under skuldrene.
• Trekk til de nedre ribbenene, hold 1 sekund, lavere i 23 sekunder.
• 344 sett med 61010 repetisjoner, en eller to ganger i uken, 23 minutters hvile, 13 repetisjoner i reserve.
• Hvis du ikke kan gjøre 8 rene repetisjoner uten å riste, slippe 510 kg og film deg selv fra siden.
• Smerter som stråler nedover benet, prikking eller fot svakhet betyr en lege, ikke en annen økt.