Bandet sitter ned: hva det gjør, hvordan man gjør det, og hvem det er verdt det for

Hvordan et motstandsband endrer hektet, de to variantene som er verdt å vite, nøyaktig teknikk, konkrete sett og repetisjoner, og tegnene som betyr å se en lege.

Et motstandsband passer i en lomme og koster mindre enn en måned med gymmedlemskap, men uttrykket band squat dekker minst to forskjellige øvelser med forskjellige mål. Den ene fikser hva knærne gjør under belastning; den andre endrer hvor knutebenet er hardest. Her er hva hver gjør, hvordan de gjør det, og hvem som faktisk drar nytte.

Hva et band egentlig gjør

Et band er ikke en vekt. En vekt trekker ned med samme kraft på alle punkter av bevegelsen; et bånd trykker tilbake hardere jo mer det strekker seg. I praksis betyr det nesten ingen motstand på bunnen av kneb og omtrent 10 til 25 kilo ekstra kraft nær toppen, avhengig av tykkelse. Så et bånd vil ikke erstatte en barbell hvis maksimal styrke er målet, men det belaster den delen av heisen de fleste mennesker løper gjennom med momentum.

Den andre og mer vanlige bruken har ingenting å gjøre med belastning. Et mini-band plassert over knærne trekker knærne innover, så du må presse dem ut aktivt for hele settet. Det er motstand mot rotasjon, ikke motstand mot å hvile som er grunnen til at det viser seg i oppvarming og i retur-til-trening arbeid.

To varianter verdt å skille

Mini band over knærne

En 30 til 35 cm sløyfe som sitter to eller tre centimeter over knækappen, eller lavere på midtsjøen hvis du vil ha en sterkere signal. Jobben til glutes her er å holde hvert knæret over foten. Velg en motstand du kan holde i 15 repetisjoner uten at knærne faller i de siste tre for de fleste mennesker er det et lett eller medium band, aldri det sterkeste i settet.

Langt bånd under føttene

Stå på en lang sløyfe med begge føttene hoftebredde fra hverandre og trekke toppen over skuldrene. Bunnene blir lette, toppen blir hard. Nyttig hvis du sitter på halvveien eller ikke har noen tungvekter hjemme. Typiske bånd gir ca 5 til 15 kg motstand på bunnen og 15 til 30 kg stående.

Teknikk, steg for steg

Fødder på skuldrebredde eller 5 til 10 cm bredere, tærne ble 15 til 30 grader. Sett opp bandet før du laster opp.
Før første repetisjon, press knærne ut til du føler spenning på utsiden av hoften. Den spenningen holder seg for hele settet.
Pust inn, stramm midjen som om du forventer et lett slag, og beveg deretter hoftene tilbake og knærne frem samtidig.
Stig ned i 2 til 3 sekunder, til dypet der ryggraden er nøytral for de fleste er lårene parallelt med gulvet eller litt under.
Kom opp uten pause og uten sprang, 1 til 2 sekunder til toppen. Bandet kjemper mest med deg de siste 20 centimeterne.
På toppen står du bare opp, puster ut og begynner neste repetisjon.

Dybdets regel: gå så dypt du kan uten at bekkenet ditt stikker seg ned og uten at hælene løfter. Hvis hælene stiger, legg dem på en 1 til 2 cm platte eller arbeid i et kortere område i noen uker.

Sett og repetisjoner

Som oppvarming før barbell squats: To sett med 12-15 repetisjoner med et mini band, 30 sekunders hvile, 3 til 4 minutter totalt.
Som hovedøvelsen hjemme: 3 til 4 sett med 152020 repetisjoner, 3 sekunder ned og 1 opp, 60 til 90 sekunders hvile.
Som styrke tilbehør arbeid med et langt bånd: Fire sett med 68 repetisjoner, 2 minutters hvile.
Frekvens: 2 til 3 ganger i uken, med minst en dag mellom økter.

Du sporer fremgangen med repetisjoner og tempo, ikke kilo band har ingen plater. Når 3×20 med en kontrollert 3-sekunders nedstigning føles lett, gå til et sterkere band, to band på en gang, eller en splittet-stands versjon.

Hvem det er verdt det for

Folk trener hjemme uten vekt dette er det nærmeste et band kommer en seriøs belastning.
Nybegynnere lærer hvor knærne hører hjemme; bandet gir raskere tilbakemelding enn noen verbal signal.
Løpere og syklister, hvis sidehoved vanligvis er det svake punktet.
Alle som kommer tilbake etter en kneet skade, med klarering fra en lege eller fysioterapeut.
Alle som for tiden ikke bør laste ryggraden med en stang.

Hvis du allerede har bøyd deg 1,5 ganger din kroppsvekt med ren teknikk, er et band over knærne en oppvarming og ingenting mer. Det er ikke en feil, bare en realistisk forventning.

De vanligste feilene

For sterkt band. Hvis det drar deg til ytre kanten av føttene dine, har du mistet poenget med øvelsen.
Bandet er for lavt eller på en joint. Over kneet eller midt i kjønnet ikke rundt ankel.
Rask representanter. Uten en kontrollert 2 til 3 sekunders nedstigning blir dette kardio, ikke styrkearbeid.
Slitne band. Små sprekker og blekne flekker betyr at den vil knuse; sjekk den hver par uker.

Når du må oppsøke lege

Selve båndet er ufarlig, men hykling avslører problemer som ikke er det. Se lege eller fysioterapeut hvis du har:

knesmerter som varer mer enn 10 til 14 dager, eller som blir verre fra økt til økt;
hevelse, blokkering eller en følelse av at kneet gir seg til siden;
smerte som løper nedover beinet med prikking eller svakhet i føttene;
ryggsmerter som vekker deg om natten eller som vedvarer i ro.

Hvis du kommer hjem fra kirurgi eller en betydelig forstuing, la en profesjonell sette din startdybde og motstand i stedet for å gjette.

Den korte versjonen

Et mini-band over knærne lærer kneet posisjon; et langt band under føttene legger motstand på toppen av heisen.
Tempo 3 sekunder ned, 1 opp; 344 sett med 152020 repetisjoner hjemme, 2 til 3 ganger i uken.
Velg en motstand du kan holde i 15 repetisjoner uten at knærne faller innover.
Et bånd erstatter ikke en barbell for maksimal styrke, men det er et reelt verktøy for hjemme trening og oppvarming.
Smerter som varer mer enn to uker, hevelse eller prikking betyr en sjekk, ikke et sterkere band.