Ansiktstrekker: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem de passer til

En praktisk guide til ansiktstrekketeknikk, de syv feilene som ødelegger øvelsen, og eksakte sett, repetisjoner og belastninger for baksoldren.

Ansiktstrekningen er en av de få øvelsene nesten alle som trener kan legge til et program uten å tenke mye. Den fungerer bakre delter, midterste og nedre fælder, og de ytre rotatorene i skulderen, muskler som hos de fleste mennesker ligger bak brystet og forreste delter. Problemet er at det sjelden gjøres godt: For mye vekt, sving av torso og albuer som faller under skulderhøyde gjør det til en dårlig rad.

Hva en ansikt trekker faktisk trener

Bevegelsen har to komponenter som skjer samtidig. Den første er horisontal bortføring, trekke albuene tilbake og ut, som belaster bakdellet og midter trapp. Den andre er ekstern rotasjon: Nær slutten av trekken løfter hendene over albuehøyden, som bringer inn infraspinatus og teres minor, to rotator manschett muskler. Hvis du hopper over den andre delen, får du en vanlig linje til ansiktet, nyttig, men verdt omtrent halvparten.

Så dette er ikke en lasting øvelse. Det er en øvelse for sammentrekning kvalitet og for å holde rekkevidde av bevegelse som skrivebordet sitter og for mye trykk sakte ta bort.

Innstilling

Sett rebfestningen mellom haken og toppen av hodet høyde, omtrent 10 til 20 cm over skuldernivå når du står høy.
Ta tak i repet med nøytralt grep, tommelfingrene peker tilbake mot deg. Ikke gripe bak knuter hvis det reduserer avstanden mellom hendene.
Gå 60 til 90 cm bakover fra remskiven, med føtter på hoftebredde eller en fot 20 til 30 cm fremover. Kneet er litt bøyd.
Styrk magesvulstene, hold ribbenene nede, armene helt utstrakte. I startposisjonen sitter skuldrene litt fremover, som er greit.

Utførelse, steg for steg.

Begynn med å trykke ned og trekke tilbake skulderbladene, og dra deretter.
Trekk med albuene bakover og utover, med reb sporet mot nesen eller pannen. Albuene skal være på skuldrehøyde eller litt over, aldri under.
Når hendene når ansiktsnivå, fullføre med ytre rotasjon: Underarmer åpner seg slik at hendene ender over albuene, som en front biceps pose.
Hold endeposisjonen for et helt sekund- Det er ikke sant. Ikke press hodet fremover for å møte repet.
Vend tilbake under kontroll over 2 til 3 sekunder til armene er fullt utrakt.

Et sett med 15 repetisjoner i dette tempoet tar 60 til 75 sekunder. Hvis settet er over om 25 sekunder, så gjør du ikke ansiktstrekninger, du flapper.

De vanligste feilene

For mye vekt. Den vanligste og dyreste feilen. Hvis du må lene deg tilbake for å starte belastningen bevege, slippe 5 til 10 kg.
Albuene faller under skulderhøyde. Det omdanner bevegelsen til en rad og etterlater bakdelen delt ut av det.
Ingen ekstern rotasjon. Henderne er like med eller under albuene, så manschetten spiller knapt inn.
Hode reiser mot repet. Nakken strekker seg fremover fordi armene ikke kan fullføre trekningen. Fiksjonen er mindre vekt, ikke en kortere nakke.
Jeg ryster på skulderen. Hvis du føler de øvre fangene opp ved ørene, legg ned skuldrene og ta en plate av.
- Det er en eksentrisk. Å la revet bryte tilbake koster deg halvparten av verdien av settet.
Båke nedre del av ryggen. Ribbenene holder seg nede, bekkenet nøytralt, hele bevegelsen skjer på skulderen.

Hvem de passer til

Ansiktstrekninger gir mest mening hvis noe av dette høres ut som deg:

Du benker, gjør armløft eller trykker over hodet to ganger eller mer i uken, med mye mindre trekkvolumen.
Du sitter foran en datamaskin 6 til 8 timer om dagen og skuldrene dine har drevet fremover over tid.
Du svømmer, eller spiller volleyball, håndball eller tennis, hvor skulderen tar mye overhead arbeid.
Du er en nybegynner som fortsatt bygger opp skrapperkontroll, i så fall er dette et av de enkleste mønstrene å lære.

De passer mindre hvis du har en aktiv, diagnostisert skulderskade. Et ansiktstrekker er ikke terapi og vil ikke fikse en kollisjon eller en mansettsprengning på egen hånd. Hvis bevegelsen forårsaker skarp smerte foran skulderen, må du stoppe og prøve en bandversjon gjennom et mindre område.

Hvor mye, hvor ofte, hvor tungt

Sett og repetisjoner: 2 til 4 sett med 12 til 20 repetisjoner.
Frekvens: 2 til 3 ganger i uken, 6 til 10 arbeidsoppgaver i uken totalt.
Startbelastning: De fleste begynner med 10-15 kg på stakken. Støttemerkningene varierer mellom maskinene, så døm etter teknikken i stedet for antall.
Hvile: 45 til 60 sekunder mellom sett.
Fremgang: Legg til neste plate bare når du kan gjøre tre sett med 20 med et sekund hold på slutten.
Anbringelse: ved slutten av en overkroppsøkning, eller 1 til 2 lyssett på 15 som oppvarming før benking.

Ingen kabelmaskin? Et motstandsband forankret i øyenhøyde gjør samme jobb. Bruk 2 til 3 sett med 20 til 25 repetisjoner med et band, siden motstanden er lav i begynnelsen av trekket.

Når du må oppsøke lege

Få sjekket av lege eller fysioterapeut hvis du har noe av følgende:

Smerter i skulderen som varer mer enn 2 til 3 uker uten å avta.
Smerter som vekker deg om natten eller som er til stede i hvile.
Manglende evne til å løfte armen over 90 grader, eller tydelig svakhet.
Prikk, nummenhet eller svakhet som går nedover armen til hånden.
Smerter etter fall, kollisjon eller plutselig rystelse, spesielt med hevelse eller synlig deformitet.

Den korte versjonen

Koble mellom haken og hodet høyde, albuer på skuldrene nivå, hender ende over albuene.
Tempo er 1 sekund til trekke, 1 sekund holde, 2 til 3 sekunder tilbake.
2 til 4 sett med 12 til 20 repetisjoner, 2 til 3 ganger i uken, 45 til 60 sekunders hvile.
Den største feilen er overbelastning, som dreper ytre rotasjon og bringer torso inn i det.
Smerter som varer over 2 til 3 uker, vekker deg om natten, eller stråler nedover armen, må undersøkes.