Volum, intensitet og frekvens: Å sette tallene i styrkeøvelse

Volum, intensitet og frekvens er de tre tallene som bestemmer om treningen din fungerer eller om du bare tilbringer måneder i treningsstudioet. Øvelse valg, rekkefølge og tempo alle kommer etter dem. Her er hva hver av dem betyr i praksis og hvilke tall som faktisk er verdt å sikte mot.

Hva hvert begrep betyr

Volumen er hvor mye arbeid du gjør. Den mest praktiske måten å telle det er hardt sett per muskelgruppe per uke- Det er ikke sant. Varm-up sett teller ikke bare sett du tar et sted nær fiasko.

Intensitet er hvor tung den er. To tiltak brukes: prosent av din 1RM (det høyeste du kan løfte for en repetisjon) og RIR, dvs. repetisjoner som er igjen i reserve ved slutten av et sett. RIR 2 betyr at du kunne ha gjort to mer, men stoppet.

Flertallet er hvor mange ganger i uken du treffer den samme muskelgruppen.

Disse tre er ikke valgt hver for seg. Øk intensiteten og du må vanligvis kutte volumet. Hvis du øker volumet må du spre det over flere dager. Det kompromisset er hele spillet.

Hvor mye volum

Det området som fungerer for de fleste er 10 til 20 harde sett per muskelgruppe per uke- Det er ikke sant. Innenfor dette:

• Nybegynnere, de første 6 til 12 månedene: 81212 sett per uke per gruppe. Det er mindre enn du føler at du trenger, og det er greit.
• Midlertidig: 121818 sett.
• Avansert eller en spesialisering blokk for en etterspent gruppe: 182222 sett, men aldri for alle muskler på en gang.

Under 6 sett i uken er veksten langsom, men styrke og muskler er vedlikeholdt nyttig når du er opptatt, på reise eller syk. Over 202222 setter avkastningen på hvert ekstra sett faller kraftig mens tretthet fortsetter å klatre.

Hvor mye intensitet

Styrke og størrelse trenger forskjellige vektlegginger, men de overlapper mer enn de fleste mennesker innrømmer.

• Styrke: 366 repetisjoner på 8090%90% av 1RM, hvile 35 minutter.
• Hypertrofi: 61515 repetisjoner på 6580%80% av 1RM, hvile 90180180 sekunder.
• Isolasjon og små muskler: 1220 repetisjoner fungerer like godt, hvile 609090 sekunder.

Nærhet til feil betyr mer enn representasjonsnummeret selv. Hold harde sett på RIR 13- Det er ikke sant. Gå til ekte fiasko sjelden: på isolasjonsarbeid, og bare på det siste settet av en øvelse. Ved knuteøvelser, dødløft og tung press koster fiasko mye tretthet for svært lite ekstra stimulans.

Hvis du ikke kjenner din 1RM, trenger du ikke å teste den. Ta en vekt du kan gjøre 8 rene repetisjoner med og fortsatt føle 2 i tanken som er omtrent 70 til 72 prosent av maksimalt.

Hvor ofte

To ganger i uken per muskelgruppe er den sikre standarden for nesten alle. En gang i uken fungerer hvis totalvolumet er høyt nok, men de økter blir lange og de siste settene er dårlige. Tre til fire ganger i uken er fornuftig for små grupper (skulder, kalver, underarmer) og for tekniske løfter du ønsker å øve.

Frekvens er for det meste for å bryte opp volumet i deler du faktisk kan gjøre godt. 16 set i en sesjon betyr at de siste 6 er gjort med halv styrke. Det samme seksten delt som 8 og 8 over to dager betyr at hvert sett teller. Praktisk regel: ikke mer enn 8 til 10 kvalitetssett for én muskelgruppe i en enkelt økt legge resten til en annen dag.

Hvordan en uke ser ut

Tre økter i uken, hele kroppen

1. Dag A: Knepp 3x5, benk press 3x6, barbell rad 3x8, lat trekke ned 2x12.
2. Dag B: Dødløft 2x5, overhead press 3x6, trekker opp 3x68, bulgarsk split squat 2x10 per ben.
3. Dag C: Forreste squat 3×6, hell press 3×8, kabel rad 3×12, biceps krølle og triceps forlengelse 2×12 hver.

Det lander rundt 101212 sett per uke per hovedgruppe med en frekvens av 23. Nok til de to første årene.

Fire økter, øvre og nedre

Høyere mandag og torsdag, lavere tirsdag og fredag. Fire til fem øvelser per økt, 344 sett hver, totalt 141818 sett per gruppe per uke med en frekvens av 2.

Når skal man legge til og når skal man kutte?

Forløpet følger en rekkefølge: Reps først, så lasting, så sett.

• Når du treffer toppen av rep rekkevidden på hvert sett (si 3 × 8 ut av en 68 mål), legge til 2,5 kg på overkroppsløfter eller 5 kg på underkroppen, deretter slippe tilbake til bunnen av området.
• Legg til volum sakte: 2 sett per muskelgruppe hver 233 uker, og bare hvis utvinning holder.
• Tegn du har overskredet: Prestasjoner faller to uker på rad, smerte varer mer enn 72 timer, søvn og motivasjon faller fra hverandre, ledd gnager. Kutt volumet med ca. 40% i en uke (en deload), og kom deretter tilbake til det nivået du håndterte.

Utvinning er en del av programmet.

Gymnumrene fungerer bare hvis ingenting utenfor gymmet blokkerer dem. Protein 1,62.22,2 gram per kg kroppsvekt per dag, 79 timers søvn og minst en fullstendig hviledag per uke. I et kaloriunderskudd, holde intensiteten og kutte volumet med 20-30% det er hvordan du beholder styrke og muskler.

Når du må oppsøke lege

• Brystsmerter, åndenød eller besvimelse under eller etter trening urgent hastende, ikke vent.
• Sår ledd - eller ryggsmerter som varer lenger enn 71010 dager, eller smerter som strømmer inn i et ben eller en arm med nummenhet eller svakhet.
• Mørk tefarget urin med kraftig hevelse og smerte etter en uvanlig hard behandling dette kan være rabdomyolyse og krever samme dag behandling.
• Før du begynner å trene hvis du har høyt blodtrykk, hjertesykdom, diabetes eller er over 40 år og har vært inaktiv i mange år.
• Hvis tretthet og forhøyet puls ved hvile vedvarer i flere måneder til tross for å kutte volumet få skjoldbruskkjertelen, jern og en grunnleggende blodpanel sjekket.

Den korte versjonen

• Målet er 102020 harde sett per muskelgruppe per uke; nybegynnere holder seg på den lave enden.
• Styrke 390%6 repetisjoner ved 8090%90% 1RM, størrelse 61515 repetisjoner ved 6580%, alltid ved RIR 13.
• Slå hver muskelgruppe to ganger i uken, med ikke mer enn 81010 kvalitetssett per økt.
• Fortsett med repetisjoner først, deretter last, og bare deretter legge til 2 sett hver 23 uker.
• Hvis ytelsen faller to uker på rad, kutte volumet 40% i en uke i stedet for å presse gjennom.