5x5 programmet for nybegynnere: hvordan å kjøre det fra uke én

En komplett 5x5 plan for nybegynnere: nøyaktig A og B treninger, hvor mye vekt å legge til hver økt, når å avlaste, og hvor lenge å hvile mellom sett.

5x5 betyr tre økter i uken, en håndfull barbell løfter, fem sett med fem repetisjoner, og en liten vektøkning hver eneste trening. Det har vært versjoner av det siden 1950-tallet og de fungerer fortsatt fordi de er enkle og målbare. Poenget er ikke at programmet er smart det er at det er kjedelig og forutsigbart: Du vet nøyaktig hva du skal gjøre på onsdag og nøyaktig hva baren vil veie.

Hvordan programmet ser ut

To skiftende treningsøkt, tre ganger i uken, alltid med minst en hviledag i mellom vanligvis mandag, onsdag, fredag.

Trening A

Baksjet 5 sett med 5 repetisjoner
Bench press 5 sett av 5
Barbell-række 5 sett med 5

Trening B

Baksjet 5 sett av 5
Overhead press 5 sett av 5
Dødløft 1 sett med 5

Første uke går A, B, A; uke to går B, A, B; så gjentar. Dødløftet får bare ett arbeidssett, fordi fem tunge sett spiser en hel uke med gjenoppretting, og ryggen og bena dine får allerede mye arbeid fra å hvile tre ganger i uken.

Hvor skal man begynne?

For lett, med vilje. Hvis bevegelsene er nye, start med knute, benk og overhead press med en tom 20 kg olympisk bar, og dødheftet med 40 kg det er belastningen som setter plater på riktig høyde fra gulvet. Hvis du allerede trener, bruk omtrent 50% av det meste du kan løfte for en repetisjon, og ikke mer.

De første tre eller fire ukene vil føles altfor lett, og det er hele planen: Du får en måned på å rydde opp teknikken mens vekten er ufarlig, så du kommer til de harde økter med en groove som allerede kjører seg selv.

Fremgang: hvor mye å legge til

Skurt: +2,5 kg hver gang du fullfører alle 25 repetisjoner.
Dødløft: +5 kg i de første seks ukene, deretter +2,5 kg
Benkpress og rad: +2,5 kg
Overhead press: +1,25 kg hvis du har mikroplater; hvis ikke, +2,5 kg hver andre økten

Hvis du går glipp av et av de fem settene, gjentar du den samme vekten neste gang. Tre feil på rad med samme belastning betyr en avlasting: Droppe 10% og klatre opp igjen. Det er ikke en fiasko, det er en innebygd del av programmet en typisk nybegynner avlastes to eller tre ganger i de første seks månedene.

Hvile, oppvarming og sesjonslengde

Hvile mellom arbeidsoppgaver: 90 sekunder mens det er lett, 3 minutter når det begynner å bite, 5 minutter på de to siste squat sett når vekten blir alvorlig. Ikke avbryt hvile for å gjøre økten mer kardio Jobben er å flytte vekten, ikke å få pusten ut.

Oppvarming: 5 minutter lett på sykkel eller tredemølle, så for den første hevelsen 2 sett av 5 med tom bar pluss et sett av 3 på 50% og et sett av 3 på 70% av arbeidskreften. Et lys sett er nok for de andre heiser. Sessioner går ca 45 minutter tidlig og strekker seg til 70 minutter når hvileperioder blir lange.

Mat og søvn

Hvis du hopper over denne delen, stopper programmet etter åtte uker, uansett hvor pålitelig du dukker opp.

Protein: 1,6-2,2 g per kg kroppsvekt per dag. Ved 80 kg er det 130-175 g, omtrent 30-40 g over hvert av fire måltider.
Kalorier: For å få vekt, spise ca 250-350 kcal over vedlikehold, som setter 0,2-0,4 kg i uken på skalaen. For å miste fett, gå 300-500 kcal under og forvente langsommere progresjon.
Sove: 7-9 timer. Folk som sover 5-6 timer, holder først, hver gang.

Vanlige feil

Begynner for tungt og brenner tre delodays i de første seks ukene.
Bolting på fem tilbehør øvelser for form, som bruker gjenopprettingen som hyklingen trenger.
Skifter program hver tredje uke. Gi det 12 uker før du dømmer det.
Ikke skrive noe ned. Uten registrerte vekter og repetisjoner har du improvisasjon, ikke et program.
Å savne en økten og deretter gjøre to på bak-til-bak dager. Skift hele uken i stedet.

Når du må oppsøke lege

Få sjekket før uke én hvis du er over 40 år og har vært inaktiv i lang tid, eller hvis du har kjent hjertesykdom, blodtrykk som konstant er over 140/90, diabetes, brokk eller tidligere ryggrads-, hofte- eller knekoperasjon.

Avbryt behandlingen og bli sett samme dag for brystsmerter eller trykk, smerter som sprer seg til kjeven eller venstre arm, svimmelhet nær å besvimme, eller nummenhet og svakhet i et ben eller arm etter dødløftning. Gå til akutthjelp umiddelbart for alvorlig ryggsmerter sammen med nummenhet rundt lysken eller tap av blærekontroll. Leddsmerter som varer mer enn to uker og ikke går over med hvile, fortjener også en avtale i stedet for et annet sett.

Hvor lenge varer det?

For de fleste mennesker holder 5x5 produksjonen i fire til åtte måneder. Når du har gjort det to ganger på rad og fortsatt ikke klarer å komme deg over den samme vekten, har programmet gjort jobben sin og det er på tide med noe mer varierende gjennom uken. Inntil da er din eneste oppgave å dukke opp tre ganger i uken og legge til 2,5 kg.

Den korte versjonen

Tre økter i uken, to skiftende treningsøkter, 5 sett med 5 dødløft bare 1 sett med 5.
Start for lett (tom 20 kg bar, eller 50% av en repetisjon max) og legg til 2,5 kg per økt.
Tre mislykkede økter med samme vekt betyr at du faller 10% og bygger opp igjen.
Hvile 90 sekunder til 5 minutter, spise 1,6-2,2 g protein per kg, sove 7-9 timer.
Brystsmerter, besvimelse eller nummenhet etter en løft avslutter økten og starter et legebesøk.