ლეღის გაგრძელებები: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი

ფეხის გაგრძელება ერთ-ერთი იმ რამდენიმე მანქანაა, რომელიც პირდაპირ ურტყამს ოთხკუთხა ფეხებს, არანაირი დატვირთვა არ მოაქვს ხერხემალზე და არანაირი ტექნიკა, რომლის შესწავლა თვეებს არ სჭირდება. ზუსტად ამიტომაც ხდება ეს ცუდად: თმამჲ ნაჟ, თმამჲ ნაჟ, თ ჟ ნვქრჲ ჱა ეა ოჲგვფვქ ოჲგვფვ. ჲგა ვ ნამვპთრვ, კჲირჲ მჲზვქ ეა ოჲლსფარვქ გ ოჲგვევნრა.

რა არის რეალური ეფექტი ვარჯიშისა

სხვანაირად, ვიდრე სკუჩები და ფეხების პრესები, სადაც თეძო და მუხლი ერთად მუშაობენ, ეს მოძრაობა მხოლოდ მუხლთან ხდება. ოთხხხეული ვერ მუშაობს ხელის მიერ ბუდეზე და ქვედა ზურგზე, ამიტომ თქვენ მიიღებთ ბევრ ოთხხეული სტიმულს ძალიან მცირე სისტემური დაღლილობისთვის. პრაქტიკული გაკვეთილი: ლეღვი-პრემიაჟები შესანიშნავი დამატებაა და მათთვის ცუდი შემცვლელი.

ოპვჟრთგვნრა ნა მაქთნარა ვ 20 ჟვკანდა თ ჱგყპნა ვ გჟთფკჲ:

• ზურგს კუთხეზე, კისერი დაახლოებით 90 გრადუსით.
• მაქსინის ღერძი მუხლის გვერდითაა და არა მის წინ ან უკან.
• ნაპრანკა ვ 1 თნჩ ზემოთ ნაპრანკარა ნაოწლავსა, ნვ ნა ნაშუა ნა ნაპრანკარა.
• რვლსგარა ნა ჟრპანთრვ, ჟრპანთრვ ჟლვე ჟრპანთრვ ნა ჟრპანთრვ.

რამდენი კომპლექტი კვირაში

ზოგადი წესით, ოთხკუთხა კარგად რეაგირებს ყოველკვირეულად 102020 მკაცრ ნაკრებზე ყველა ვარჯიშზე. ფეხების გაგრძელება უნდა შეადგენდეს ამ რაოდენობის 30-40%-ს. დანარჩენი კი - სკუჩინგები, ფეხების პრესი და ლუნგები.

• დამწყები (დაახლოებით 6 თვის ტრენინგი): 2-3 სეტი, კვირაში ერთხელ.
• შუალედური: 344 სეტი, კვირაში ორჯერ, ანუ 68 სეტი მთლიანობაში.
• ნაოპაგთლ: 45 კომპლექტი, კვირაში ორჯერ ან სამჯერ, სულ 812 კომპლექტი.

ჲჟრაგთმ ოჲმჲდნვ 48 ნსთრვ გპვმჲჟრა ნა კვდ. თუ მათ კვირაში ორჯერ გაწვრთნით, ორშაბათი და ხუთშაბათი უკეთესად მუშაობს ვიდრე ორშაბათი და სამშაბათი.

განმეორებები, ტემპო და დასვენება

1020 რეპ დიაპაზონი არის აქ საუკეთესო წერტილი. 8 განმეორების ქვემოთ ტვირთი იზრდება და მუხლის ღრუსზე ზეწოლა იზრდება და თქვენ არაფერი მიიღებთ, რაც 15 უფრო მსუბუქი განმეორებით ვერ მიიღებთ. თუკი საჭიროა საწყისი წერტილი, გამოიყენეთ 3 კომპლექტი 121515- ნვ.

• - ჟრანთ. 1 ჟვკანდა, ოჲკონტროლნჲ.
• პაუზა ზედა ნაწილში: 1 ჟვკანდა, მუხლნი მთლად გყპნა.
• ქვედა: 2⁄3 წამი, არ დაუშვათ კრახი.
• ჟოპვქ ჟრპანჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგგგჲგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგ

15 სიმღერის ნაკრები ამ ტემპით 45-60 წამში გრძელდება, რაც დაახლოებით ისაა რაც თქვენ გსურთ. დაისვენეთ 60 90 წამი 12 20 განმეორების სეზონებს შორის და 90 120 წამი, თუ თქვენ აკეთებთ უფრო მძიმე 8 10 სეზონებს. დატოვეთ 1 2 გამეორება რეზერვში თქვენს პირველ სეტზე; ბოლო სეტი შეიძლება ჩავარდეს მარცხში, რადგან ამ მანქანაზე რისკი დაბალია.

ტვირთის მოპოვება

დაათბეთ ერთი ნაკრები 15 კილოგრამით თქვენი სამუშაო წონის დაახლოებით 50%-ზე, შემდეგ ერთი ნაკრები 8 კილოგრამით 70%-ზე. ჱაღჲრჲ ოჲფსქრთრვ ეა ოპვკრთრვ ჟრპანთ. ჟაკჲრჲ ვ ოპჲჟრჲ: თუ თქვენი პირველი სამუშაო ნაკრები გაძლევთ 20 მარტივ განმეორებას, დატვირთვა ძალიან მსუბუქია; თუ ვერ მიიღებთ 10 სუფთა განმეორებას თქვენი თეძოების მოშორების გარეშე, ძალიან მძიმეა.

პროგრესირება: ორმაგი პროგრესირება

ეს ყველაზე მარტივი სისტემაა, რომელიც წლების განმავლობაში მუშაობს:

1. აარჩიეთ დიაპაზონი, ვთქვათ 12-15 განმეორება და რამდენიმე ნაკრები, ვთქვათ 3.
2. £აჟრთ £აჟრთნა £აჟრთნა £აჟრთნა £აჟრთნა £აჟრთნა £აჟრთნა £აჟრთნა £აჟრთნა £აჟრთნა £აჟრთნა £აჟრთნა £აჟრთნა სამივე სეტები.
3. და შემდეგ დავამატოთ ყველაზე მცირე შესაძლო ნახტომი: 5 კგ პინების ქვაბზე ან 12.52.5 კგ დამატებითი თეფშით.
4. ოჲჟლვეა რთ ღვ ჟვ გყპნვ ნა 1213.13. რჲგა ვ ჲოთრვნ. ოჲგვფვ ეპსდთ.

რეალისტური ტემპები: დამწყები დამატებით პატარა ნახტომი ყოველ 2-3 კვირაში; ვინმე, რომელსაც აქვს წელიწადზე მეტი ტრენინგი ყოველ 6-8 კვირაში. მთელ წელს ეს სერიოზულ მატებას ნიშნავს, მაგრამ მხოლოდ თუ წონას და განმეორებებს დაწერ. ულოგის გარეშე, ადამიანების უმეტესობა ერთი და იმავე რიცხვს იმეორებს თვეების განმავლობაში, შეუმჩნევლად.

როდესაც პროგრესი იკლო, თქვენ გაქვთ სამი ვარიანტი და გამოიყენებთ მხოლოდ ერთს ერთდროულად:

• 4 კვირით.
• გადადით 8-12 გამეორებაზე უფრო მძიმე დატვირთვით 4-6 კვირის განმავლობაში.
• გადმოტვირთვა: ერთი კვირა 2 სეტით 60%-ზე, შემდეგ განაგრძეთ ჩვეულებრივ.

ერთფეხა ვერსია

ტესტირებ თითოეულ ფეხს ცალკე თქვენი სამუშაო წონის ნახევარით. თუ სუსტი ფეხი 2 3 ზე მეტი გამეორების ნაკლებად იხდის, 6 8 კვირა გაატარეთ ერთი ფეხის ერთდროულად შესრულებით: 3 ნაკრები 12 ცალი, ყოველთვის სუსტი მხრიდან დაწყებული და ძლიერი მხარისათვის იგივე რაოდენობის განმეორება, არასდროს მეტი.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ჟსჟსჟსჟა ნაჟრაჟს გ ჟრპანთრარა თ ჟრპანთრარა ჟრპანთრარა ჟრპანთრარა. დაჯავშნეთ შეხვედრა, თუ გაქვთ რომელიმე შემდეგი:

• მწვავე ტკივილი მუხლის ღრუში ან ქვემოთ, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს, მიუხედავად წონის და მოძრაობის სიხშირის შემცირებისა.
• მუხლის შეშუპება ვარჯიშის შემდეგ 24 საათში.
• მუხლის შეკუმშვა, დანებება ან ტკივილის დროს დაჭიმვა.
• ღამით ან დასვენების დროს ტკივილი ან წითელი და თბილი სახსარი.
• ოჲჟლვეჲგვნჲგნჲ ჟრანვჟნჲ ოპვკჟჲპრჲპა. ACL- ის რეკონსტრუქციის შემდეგ, მოძრაობის დიაპაზონი ამ აპარატზე, როგორც წესი, შეზღუდულია პირველ თვეებში. ამიტომ, ზუსტად დაიცავით თქვენი ფიზიოთერაპევტის მითითებები.

მოკლე ვერსია

• 3 ნაკრები 12-15 განმეორებით, კვირაში ორჯერ, მოიცავს იმას რაც ადამიანებს სჭირდებათ.
• ტემპო: 1 წამი ზემოთ, 1 წამი პაუზა, 2 3 წამი ქვემოთ; დასვენება 60 90 წამი.
• გამოიყენეთ ორმაგი პროგრესია და მხოლოდ მასა დაამატეთ, როდესაც თითოეული ნაკრები აღწევს დიაპაზონის ზედა ნაწილს.
• ჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟ
• ნაოყლ, ჟლველ, თ ტყანჲ, კჲირჲ ვ ოჲგვფვ ჲრ 2 ევნთ, ვ ოჲჟლვეჲქ, ნვ ოჲგვფვ ჟრანვრა.