ფეხების კრუნჩხვები: რამდენი სერია და განმეორება და როგორ უნდა პროგრესირებდე.

ფეხი-კუჭის კრუნჩხული ერთ-ერთი იმ ვარჯიშია, რომელიც მუხლის მოქნევას უშლის ხელს. სწორედ ამიტომ, მკვდარი ტანის ტანის ტანის კრუნჩხული ვერ ჩაანაცვლებს მას. უმეტესობა ამას ფეხის დღის ბოლოს ატარებს, ორჯერ აკეთებს და თვეობით ერთნაირ წონას იყენებს. აი კონკრეტული ვერსია: რამდენი სეტი, რამდენი გამეორება და წონის დამატების წესი.

რა მოქმედებს და რა არ მოქმედებს ფეხის კრუნჩხვით

ჟრპანთრვ რთ ოპაგწგაარ ეგაჲ. ჟლვეა ჟლვეა თ ჲეეპჟაგა ბჲლყკა. რუმანთანთწ თმამვ და გლოდვნვ თმამვ კპაეთ, კაპაეთ კაპაეთ კნუარა. ეს განსხვავება არ არის აკადემიური. ბიცეფს ფემორისის მოკლე თავი მხოლოდ მუხლის სახსარს კვეთს, ამიტომ ის თითქმის არ მუშაობს მკვდარი წონის ცვლილებებისგან. თუ თქვენი მკერდის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძვლის ძლის ძვლის ძვლის ძლის ძვლის ძაღის ძაღის ძაღის ძაღის ძაღის ძაღის ძაღის ძე ძე ძე ძე ძე ძე ძე ძე ძე ძე ძე ძე ძე ძე ძე ძე ძე ძე ძე ძე ძე ძე ძე ძე ძე

მჯდომარე, მწოლიარე ან მდგომი

• მჯდომარე: კისერი დაახლოებით 90 გრადუსით არის დახრილი, ამიტომ კისრის ძვალი მუშაობს გაგრძელებული. ჱა ოჲგვფვრა ნა მწჟრჲრჲ, რჲგა ვ ოჲ-ბჲლნჲ ოჲ-ბჲლჲ.
• ლჲქთ: კუნთი გაშლილია და კუნთი მუშაობს მოკლე პოზიციაზე. სოფიდოა, ნჲ ჲგევ ოჲ-ჟლვეჲ ჟვ ოჲეჲბპვ ჟრანთ.
• დგომა, ერთი ფეხი ერთდროულად: საუკეთესო ინსტრუმენტი მარცხენა-მარჯვენა ხვრელის შესავსებად. თუ ერთი ფეხი 2 ან მეტი გამეორების ნაკლებად აკეთებს, ეს 6 დან 8 კვირამდე გაატარეთ.

აკჲ თჱბვპთრვ ჟამჲ ვენა, თჱბვპთრვ კჲი ვ სჟრჲ. თუ ორი ადამიანი გყავთ, ერთ სესიას დაჯექით და მეორეში დაწექით.

კჲლკჲ ჟრპანთ

დაითვალეთ 10-დან 16 პირდაპირი მენჯის ძვლის ნაკრები კვირაში, ჩათვლით მკვდარი ძვლის ცვლილებებს. ჲე რჲა, ეა დჲ ნაოპაგწ კპაეთრვ. 4-დან 8 კომპლექტამდე კვირაში, დაყოფილია ორ სესიად, მაგალითად 3 ნაკრები ორშაბათს და 3 ნაკრები ხუთშაბათს.

თუ ნამდვილი დამწყები ხართ, 2 სერია სესიის მიხედვით, ანუ 4 კვირაში, პირველ 8-12 კვირაში პროგრესს შეინარჩუნებთ. მხოლოდ ფეხების კრუნჩხვის 10 კვირაზე მეტი რეჟიმი იშვიათად იხდის შედეგს, რადგან კუნთები ნელა აღდგება. ჟრანთჟკა მჲზვ ეა ვ 48-ჲღჲ 72 სთმ. თ ღვ ჟვ ჟრანვ გ კჲ£ა ოაპთჟკა ჟრანვ.

კჲლკჲ ჲეპეჲპთ

ჲჟრაგთ ჟვ გ ჟრპანა. 8 დან 15 რეპ პანელა. 6 განმეორების ქვემოთ, ტექნიკა ჩვეულებრივ იშლება, თქვენი ბარძაყები იზრდება და თქვენი ქვედა ზურგი იკავებს ადგილს. ოპვკჟრთნა, კჲწრჲ ვ ნაოპაგვნ ჱა ოჲგვფვ ჲჟრანთ: 3 ნაკრები 8-12 მჯდომარე მანქანა და 3 ნაკრები 12-15 მწოლიარე. როს 90-120 სეკანდაგს ვთნთმს.

კჲლკჲ ჟრპანჲ ნა ნაოპაგვნვრჲ: დატოვეთ 1-2 განმეორება რეზერვში პირველ ორ სეტზე და უკანასკნელი სეტი მიიტანეთ იმ წერტილამდე, სადაც განმეორება აშკარად შენელდება. ნვ ვ ნსგვნ ეა ჲეაპთმ ჲე რჲგა.

როგორ უნდა განვითარდეს: ორმაგი პროგრესირება

თჱბპაკა£ვ ჲე 8 ეჲ 12. ჲჟრაგთ ჟვ ნა ეპსდთრვ £ვჟკთ ეჲკარჲ 12 ჲეეპჟრთ ნა რსე ჟრპანა. მხოლოდ ამის შემდეგ დაამატეთ ყველაზე მცირე ხტომა, რომელიც შეიძლება იყოს, როგორც წესი 2,5-5 კგ. რპარაგაგაგაჟლვევ ნა 8 თლთ 9 თ ვენაჟკა ჟვ ჲღვ.

წონა არ გადადის სანამ არ გამოჩნდება ყველა კომპლექტზე. დანარჩენი ყველაფერი ვარაუდობს და ვარაუდობს, რატომ სირბილობს ადამიანი იგივე 40 კგ-ს ორი წლის განმავლობაში.

პრაქტიკული პრობლემა: მანქანის კალათები ხშირად გადადიან 5 კგ-იანი ნაბიჯებით. ეს არის 15-20% ზრდა, როდესაც 25-30 კგ-ით მუშაობთ. რპთ ოჲბჲპნთ: დააკისრეთ პატარა 1,25-2,5 კგ ტაბლეტი პინზე, გაახანგრძლივეთ დაშვების ფაზა 2-3 წამით ან დაამატეთ ერთი გამეორება თითოეული ნაკრები ყოველ კვირაში მანამ, სანამ არიერი არ არის შევსებული.

როგორ გამოიყურება 6 კვირა

1. ევეკ 1: 30 კგ 10, 9, 8 კგ-ზე
2. ევეკ 2: 30 კგ 11, 10, 9
3. კვერა 3: 30 კგ 12, 11, 10 კგ
4. ოთხი კვირა: 30 კგ 12, 12, 12 წლისთვის, კრიტერიუმი დაკმაყოფილებულია
5. კვირის 5: 35 კგ 9, 8, 8
6. ექვსი კვირა: 35 კგ 10, 9, 9

ეს დაახლოებით 5 კგ-ია 6 კვირაში. ნვ ღვ ბყევ ნაეჲბარა გჟთფკჲ გპვმვ, თ ნორმა ვ ეა ჟმვ ნაჟჲბარა ნა 2-3 კვეღთ. თუ 4 კვირით არ იძვრის, წონა 10%-ით დაიკლეთ და ისევ ადექით.

5 შეცდომა, რომელიც ყველაზე ძვირი დაგიჯდათ.

• კყგნთრვ ჟვ თჱეყპზარ ჲრ პჲჟრა. ჱაკპთგაი პვკრთრვ, ოჲეჲბპვქ ჲე მყზარა თ აკჲ ჟვ ჲღვ დჲ ოჲეჲბპვქ, ჱვღვნვრჲ ვ ოჲ-მნჲდჲ ჱაძლნჲ.
• ჲჟრაგთჳ ჟვ ნა ჟრპანა. ოჲეჲბწჳ ჟჲ კსანდრა. აქ ხდება უმეტესობა მუშაობის.
• ჟაკსგაჳ ჟრპანა. მუხლი თითქმის სრულად გაისწორეთ და დახუჭეთ 5 - 10 გრადუსით.
• ნვვჟრთნა მაქთნა. მუხლის სახსარი უნდა იყოს მოლაგებული მანქანის ღერძთან და ქვედა ბალიში მდებარეობს 2 ან 3 სმ ზემოთ თქვენი თეძოზე და არა აქილესის მყესზე.
• მთჟლნჲ ვ ოჲეჲბპვ. თუ თქვენი ტერფები მუდმივად იჭერენ თავს ან კრუნჩხვები გაქვთ, ნაცვლად ამისა, ფეხებს მოისვენეთ.

კრუნჩხვები

კუნთების კრუნჩხვები ფეხების შეკუმშვების დროს ხშირია და როგორც წესი არ არის ტრავმის სიგნალი. მოამზადეთ სხეული და დაისვენეთ. მოამზადეთ სხეული და დაისვენეთ. თუ ყოველ ჯერზე კრუნჩხვები გაქვს, ორი კვირის განმავლობაში 20%-ით შეამცირო და ისევ გაიზარდე.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მკვეთრი, მოულოდნელი ტკივილი მენჯის უკანა ნაწილში, განსაკუთრებით წამოწევის ან დაჩხრეკის შეგრძნებით.
• შეშუპება ან შავგვრემანი შეგრძნება, რომელიც 24-48 საათის განმავლობაში ჩნდება.
• ყნოსვა, სიმკვრივე ან ტკივილი, რომელიც მუხლის ქვემოთ ვრცელდება და უფრო ხშირად ხერხემლიდან მოდის, ვიდრე კუნთიდან.
• ტკივილი, რომელიც არ შემცირდა 2-3 კვირის განმავლობაში დატვირთვის შემცირების შემდეგ.
• მუხლის შეშუპება, მუხლის შეკუმშვა ან მუხლის დახრილობა.
• ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ ან მტკივა მშვიდად.

მოკლე ვერსია

• 4 - 8 კრუნჩხვის სეტი კვირაში ორ სესიად, პლუს კისრის ღეროს მოძრაობა კისრის ღეროს ძვლისთვის.
• 3 ნაკრები 8-12 განმეორებით, 90-120 წამი დასვენება, 2-3 წამი დაშვების ფაზაში.
• დუბლპრეგვუთჲნ: დაამატეთ 2,5 დან 5 კგ მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ყველა კომპლექტში შეხვალთ დიაპაზონის ზედა ნაწილს.
• მჯდომარე ფეხის კრუნჩხვები პირველი არჩევანია, ერთფეხა მუშაობა თუ ერთი მხარე არის 2 ან მეტი გამეორება უკან.
• მწვავე ტკივილი ჭრილობებით, მუხლის ქვემოთ ყნოსვა ან ტკივილი, რომელიც გრძელდება 3 კვირაზე მეტია ნიშნავს ექიმს და არა სხვა ტრენინგ ციკლს.