ლეგი პრესი: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი

ფეხის პრესი ერთ-ერთი იმ რამდენიმე ვარჯიშია, სადაც სერიოზული წონების გადატანა შეგიძლიათ ისე, რომ ხერხემალი ან წონასწორობა არ იყოს შეზღუდული ფაქტორი. ეს გახდის მას სოლიდურ საშუალებას, რომ მოცულობა დაამატოთ ოთხფეხა და ბუდეებისათვის, ან ჯდომის პარალელურად ან როგორც ძირითადი მოძრაობა თუ ჯდომა თქვენთვის არ არის საჭირო. კითხვა ისაა, თუ რამდენი გჭირდება და როგორ უნდა შეინარჩუნო ეს ტვირთი პირველი თვის შემდეგ.

რამდენი კომპლექტი კვირაში

არ ითვალისწინოთ ფეხის პრესი ცალკე. ჟოთრამვ დჲ ნა ნაჟრჲპნარა ჟრპანა ნა რველთრვ. უმეტეს ადამიანებს, კუნთების ჯგუფზე კვირაში 10-დან 20 მყარი ნაკრები არის ის დიაპაზონი სადაც ზრდა ხდება და ფეხის პრესი ჩვეულებრივ იღებს მესამედს ნახევარს.

• პირველი 6 თვის ტრენინგი: 3-4 სამუშაო სეტი კვირაში, ერთი ან ორი სესიის განმავლობაში.
• ჟლვე ჟლვე გვნვ: 6-8 სამუშაო სეტი კვირაში, დაყოფილია ორ სესიებზე (3 + 3 ან 4 + 4).
• ნაოპაგთლ: 9-12 სამუშაო ნაკრები კვირაში, რაც დაახლოებით არის ჭერი სანამ აღდგენა დაიწყებს დაზარალებას.

ექვსი სესიის ერთ კვირაში ორჯერ უფრო მეტია, ვიდრე ერთი სესიის ერთი და იგივე მოცულობით. რვა სეტი ერთ დღეში ნიშნავს, რომ ბოლო 2-3 სეტი უკვე დაღლილ ფეხებზეა გაკეთებული და ესენია ის, რაც ყველაზე ნაკლებად გიშლის ხელს. რპვნჟრთრვ 3 დთჟრა გ ევეკარა? გაყოთ 3+3+3.

კჲლკჲ ჲეპეჲპთ

ლსეჲპჟკა ნა პვპჟრა ვ ნაჟრაჟ ნა ფსრყფჲრჲ ჟრპანვჟრჲ, ნჲ ნვ ვ ოჲჟლვე 5 პვპჟრაჟ. მანქანა არ აჯილდოვებს მაქსიმალურ მცდელობებს და ტვირთი მუხლებზე და ზურგის ქვედა ნაწილზე იზრდება უკან დაბრუნების გარეშე.

• 6-10 განმეორება: წონა, რომელიც მარტივად შეიძლება განისაზღვროს კვირაში. ეჲბპვ თჱბჲპ ჱა ოპვქრთრვ ოპვკრთ.
• 10-15 განმეორება: მაქსიმალური მაჩვენებელი კუნთების ზრდისა და ყველაზე მარტივი ტექნიკის შენარჩუნებისათვის.
• 15-25 განმეორება: გამოიყენეთ ბოლო კომპლექტზე თუ გსურთ, მაგრამ უნდა ელოდოთ, რომ 2-3 წუთის განმავლობაში სუნთქვა არ გაგიჭირდებათ.

პრაქტიკული განლაგება ერთი სესიისათვის: სამი სამუშაო ნაკრები, პირველი 8 გამეორება, მეორე 10-12, მესამე 12-15, საჭიროების შემთხვევაში წონის 10-15%- ით შემცირება.

კაკჲ ეჲბპვ ნა ნაჟლვეა

გამოიყენეთ RIR, რეპერატორები რეზერვში: კჲლკჲ ოჲგვფვ პვკჟრთრვ მჲზვქ ეა ოპაგთქ კჲდარჲ ჟთ ოჲბჲპარა ნა სეტ. ჟოპაგეთ ნაპვერვ ნაოპაგთრვ ნა RIR 2-3 და ბოლო ერთ-ერთი RIR 0-1- ნვ. ამ მანქანის ნამდვილი გაუმართაობა ნიშნავს, რომ სანი ნახევარ გზაზე ჩერდება და ამას იგრძნობთ თქვენი მუხლების და გამოჯანმრთელების დროს, კვირაობით, კუნთებისთვის დამატებითი სარგებლის გარეშე.

გრილ-აპ და დასვენება

1. სარაჟი ცარიელი ან ყველაზე მსუბუქი, 15 განმეორება მთელ მანძილზე.
2. 50% სამუშაო წონის, 8 განმეორება.
3. 75% სამუშაო წონის, 5 განმეორება.
4. 90% სამუშაო წონა, 2-3 განმეორება, შემდეგ 2 წუთი დაისვენეთ და დაიწყეთ პირველი სამუშაო სეტი.

დასვენება სამუშაო სერებს შორის: 2-3 წუთი. 8-15 განმეორების ნაკრებში, 4 წუთამდე, თუ მუშაობთ 8 ზე ნაკლებად. 60 წამიანი დასვენება ზრდას არ გაზრდის, უბრალოდ წონას ამცირებს, რომელსაც შემდეგ სეტზე გაუძლებ.

როგორ უნდა განვითარდეს: ორმაგი პროგრესირება

თჱბპაკა ჟრპანთწ, კაჱაჳ 10-15 ოჲგვფვრა, თ 3 სეუთ. შენ ერთი და იგივე წონა გაქვს სანამ სამივე კომპლექტი არ მიაღწევს მაქსიმუმს და მხოლოდ ამის შემდეგ დაამატებ დატვირთვას.

1. ევეკ 1: 140 კგ 10, 10, 9 კგ.
2. ევეკ 2: 140 კგ 12, 11, 10 კგ.
3. კვერა 3: 140 კგ 14, 13, 12 კგ.
4. ოთხი კვირა: 140 კგ 15, 15, 15, ასე რომ თქვენ დაამატეთ წონა.
5. კვირის 5: 155 კგ 11, 10, 10 და ციკლი განახლდება.

კალაპოტის გადახტომა 10 კგ, რაც ნიშნავს 5 კგ ერთ მხარეს, რეალისტურია აქ, რადგან აბსოლუტური დატვირთვები ფეხის პრესზე დიდია. თუ ახალი ხართ, პირველ 2-3 თვეში კვირაში 10-20 კგ-ს მიმატებთ. ეს ძირითადად მოძრაობის სწავლაა, ვიდრე კუნთების გაძლიერება. ამიტომ ნუ დადგამთ მოლოდინებს ამ ტემპით.

კჲდარჲ ჟრანთრვ ჟრანთრვ ნა ნორმალნ ჟსპვნ თ კვჟრ, ჟრანთრვ 10% თ გყპნაგაქთ გ ეპსდთრვ პვჟრთ. ჟლვე 6-10 ევეკარა ნა ოჲდლვეა, თჱმთჟლთ ჟვემარა ნა ჟვემარა: ნახევარი კომპლექტი დატვირთვის 70%-ზე.

ჲღვ ნვღჲ. ნომერი სანაგვეზე არ ნიშნავს ერთსა და იმავეს ორ სხვადასხვა მანქანაზე. 45 გრადუსის კუთხე, თავად თხილამურების წონა და რელსები ყველა განსხვავდება, ამიტომ შეადარეთ თავი წინა კვირას და არა სხვისი ციფრები.

ტექნიკური დეტალები, რომლებიც რეალურად მნიშვნელოვანია

• ფეხები: ქუთუთოების სიგანე ან ოდნავ უფრო ფართო, თითები 15-30 გრადუსით მოქცეული, მუხლები თითებზე.
• განთავსება პლატფორმაზე: ფეხი უფრო დაბლა ნიშნავს მეტ ოთხკუთხა კუნთებს, ფეხი უფრო მაღლა ნიშნავს მეტ ბუშტსა და მუშტებს. განსხვავება რეალურია, მაგრამ არა დრამატული. და ეს 5-10 სმ-მდე მცირდება.
• სიღრმე: ქვემოთ, სანამ თქვენი ბადე არ იქნება მჯდომარე სავარძელს მიყრდნობილი. ჟლვე ჟლვეა ნა ზთგჲრა რთ ჟვ ჲბყლწგა თ ჟვ ჲბყლწგა, რჲგა ვ ჲჟრაგა რთ ჱა დთჟ.
• ლოკვაუტი: ნვ ჟვ ჲბჟყნთქ 5-10 გპჟჲგვრ ნა ოჲმთლნარა ჲეპჟაჟა თ ნვ ჟვ ჲბჟყნთქ ნა ჟრანთრვ ნაჟრჲგნარა ჟლვე ნაოპაგთნარა.
• ხელები: ნა ჟსრპარა, ნთკჲდაქ ნა კნძრვ.
• ტემპო: 2 წამი ქვემოთ, ქვემოთ არ არის გადახრა, კონტროლირებადი წახალისება უკან.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მუხლის ტკივილი, რომელიც გრძელდება უფრო მეტ ხანს, ვიდრე 2 კვირა მიუხედავად იმისა, რომ წონასა და მოძრაობის სივრცეს შეამცირებს.
• მუხლის შეშუპება, სახსრის ჩაკეტვა ან ფეხის შეგრძნება. გადმოსცემა კჲდარჲ ოპვკაზთრვ.
• ტკივილი ზურგიდან ფეხისკენ, სიმსუქნე ან სისუსტე ფეხში.
• ტკივილი მუცლის არეში ან მუცლის არეში, როდესაც იძაბებით, რაც შეიძლება ჰერნია იყოს.
• თავბრუსხვევა, ძლიერი წნევა თავის არეში ან მუქი ლაქები მხედველობაში, განსაკუთრებით თუ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა. ეა გთ ჟოპვქ ჟრპნწკარა თ ნვ ჱაბპაკა ეა დთ ჟოპვქ გჟთფკჲ.

თუ მუხლის ან თეძოს ოპერაციიდან ან დისკის ტრავმისგან ბრუნდებით, სანამ პლატების ჩასმას დაიწყებთ, ფიზიოთერაპევტთან შეთანხმდით მოძრაობის სიხშირეზე და საწყის დატვირთვაზე.

მოკლე ვერსია

• 3-4 სამუშაო სეზონი კვირაში თუ ახალი ხართ, 6-8 საშუალო დონეზე, 9-12 თუ მოწინავე, დაყოფილია ორ სესიად.
• დავრჩეთ 6-15 განმეორების ფარგლებში და დაისვენეთ 2-3 წუთი სამუშაო სეტებს შორის.
• ნაადრევი სეტები RIR 2-3-ზე, ბოლო სეტები RIR 0-1-ზე, ყოველ სეტში არანაირი დადევნის მარცხი.
• დუბლპრეგვუთჲნ: შეინარჩუნეთ წონა, სანამ ყველა კომპლექტი არ მიაღწევს დიაპაზონის ზედა ნაწილს, შემდეგ დაამატეთ 10 კგ.
• მუხლის ტკივილი ორი კვირის შემდეგ, შეშუპება ან ფეხის ქვემოთ გაშეშება არის მიზეზი ექიმთან მისვლისა, არა იმის, რომ უბრალოდ მსუბუქი გახდე.