კოჭის მუხტი: რამდენი სერია და განმეორება და როგორ უნდა პროგრესირებდე.

თეძოების დაძაბვა ერთ-ერთი იმ რამდენიმე ლიფტია სადაც პროგრესის გაზომვა მარტივია ბარი იზრდება, ტვირთი იზრდება და ეს ნაწერზე ჩანს. პრობლემა ისაა, რომ ადამიანების უმრავლესობა ან კვირაში ძალიან ცოტა სეირნობს, ან წონას იკრავს იმ სეირნობის საშუალებით, რომელიც ნახევარი სამუშაოს ზურგის ქვედა ნაწილს უწევს. აჰა ესაა რეალური ციფრები: კჲლკჲ ჟრპანთ, კჲლკჲ რპარაჟა თ კაკჲ ეა ოჲმჲდნთქ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ, ჱა ეა ნვ ჟსეთ ნა ეპსდთრვ £ვჟრთ 3 მაჟ.

რა არის და რა არ არის თეძოს ტრიალების ეფექტი

კოჭის მუხტი ყველაზე ძლიერად ატვირთავს კოჭის ნაწლავებს მოძრაობის ზედა ნაწილში, სრული კოჭის გაგრძელებისას, ზუსტად იქ, სადაც სკუჩები და მკვდარი ტვირთები ადვილი ხდება. ოჲეჲბპჲჟვრვ დჲ კაკჲ ოჲლვეა ნა ჟსჟჲპნთრვ თ ლჲჟთრვ, ნვ კაკჲ ოჲმვნწ. თუ ეს ერთადერთი ქვედა სხეულის აწევაა, რომელსაც აკეთებთ, თქვენ გადაურჩებით დატვირთულ სამუშაოებს ღრმა თეძოების ფლექსიით, რომელიც წარმოადგენს კვადრატულ და ჰამსტრინგულ ზომებს.

დაყენება: ხუთი დეტალი, რომელიც ყველაფერს წყვეტს.

• სკამის სიმაღლე: 354545 სმ. შენი ბეჭების ქვედა კიდეები ეყრდნობა სკამის კიდეებს. არა კისერს, არც ზურგს.
• ფეხები: 20 2525 სმ- ზეა თქვენი თეძოების წინ, თეძოების სიგანე ან ოდნავ უფრო დიდი. ჟოპვჟრთ: ზემოდან, თქვენი მენჯის ტუჩები უნდა იყოს ვერტიკალური.
• ნაჭრები და ყბა: ბწჟრჲ ჟრპანჲგვნ, ჲოთრ ნაეჲბპვ თ ნაეჲბპვ გჟთფკჲ. ოჲჱნაეთ დჲ თ ოჲეჲბპჲრჲ ოჲეჲბპჲრჲ.
• მოძრაობის დიაპაზონი: ზემოდან, ტორსუ და ბარძაყები ქმნიან ერთ სწორ ხაზს. ექსტრა ხვეული ქვედა ზურგის არ არის მეტი - ვთნუთ, რჲგა ვ ოჲ-გყპნა ოპვკჟრთნა.
• ტემპო: 1 ჟვკანდა ოჲეჲბპვ, 1 2 ჟვკანდა პაუზა ნა მწჟრჲ, 2 ჟვკანდა ოჲეჲბპვ. ეს პაუზა განასხვავებს კისრის წასმას კისრის წასმისაგან.

რამდენი კომპლექტი კვირაში

მთლიანი კუნთოვანი სამუშაო შეადგენს 102020 მკაცრ ნაკრებს კვირაში ყველა ვარჯიშის დროს. კოჭის ტრაკი მოიცავს 4 9 მათგანს, დაყოფილია ორ სესიად ერთი სესია ექვსი მძიმე ნაკრებისგან, როგორც წესი, ნიშნავს, რომ ბოლო ორი დაბალი ხარისხის იყო.

• დამწყები (დაახლოებით 6 თვის ტრენინგი): 3 ნაკრები 812,12, კვირაში ორჯერ.
• შუალედური: 344 ნაკრები, კვირაში ორჯერ, ორი სესიის სხვადასხვა განმეორების გამოყენებით.
• ნაოპაგთლ: 45 ნაკრები სესიისათვის, კვირაში ორჯერ ან სამჯერ, მათ შორის მინიმუმ 48 საათი.

ოპვაკჲრთ ჟრპანთ 1 3 ჲეპრჲზთ. ეა ჲრთევქ ნა პვქნჲ ნვღჲ ჟამჲ გ ეპსდთწრჲ ჟრპანა, ა ნვ გ ეპსდთრვ ევრვ.

რეპლიკაციის დიაპაზონი: თჱბპაკა 3 - ა, თჱოჲლჱაგა£ვ ჟვ ნა დლაგნთ პაბჲრთ.

• 588 განმეორება: ძალის სამუშაო, 2,533 წუთი დასვენება სეტებს შორის. ღირს მხოლოდ 8-10 კვირის სტაბილური ტექნიკის შემდეგ.
• 81212 განმეორება: ზომის ნაგულისხმევი დიაპაზონი, 2 წუთი დასვენება. ოჲგვვკჲრჲ ჟთ გპვმვ ოპვჟლვეაქ აქ.
• 152525 განმეორება: ერთი მსუბუქი დამამთავრებელი კომპლექტი, 60 90 წამი დასვენება. სასარგებლოა, მაგრამ არ ააშენოთ მთელი პროგრამა მასზე.

როგორ უნდა განვითარდე?

ყველაზე მარტივი მეთოდი ორმაგი პროგრესიაა: ოჲჟლვეა ჟვ ოჲეჲბპვ, ოჲეჲბპვ ჟვ ოჲეჲბპვ.

1. თჱბჲპეთ ჟრანჟ, კაჱაჳთ 3 ჟრანჟა ნა 812.12.
2. ოჲფსქთ ჟ ვჟჲბჟჲრჲ, კჲვრჲ რთ ეაევ 8-9 ჲეპჟჲნა ნა ოპვნა ჟრპანა ჟ 2 ნაჟპჟჲნა.
3. ყოველი სესიის შემდეგ 1 2 გამეორება ერთ ან ორ სეტში.
4. კჲდარჲ ჟვ ჟრანვჟვ 12 ჟრანვჟვნ, ჟრანვჟვ ჟრანვჟვნ თ ჲჟრაგთ ჟვ ნა ნადალ ნა ჟრანვჟვნ.

კალათის ზომა: 5 კგ, ხოლო 100 კგ ქვემოთ ბარზე, 2,5 კგ ზემოთ. თუ თქვენს დარბაზში არ არის 1.25 კგ-იანი თეფშები, შეიძინეთ წყვილი მათ გარეშე, 120 კგ-ს მიღმა პროგრესი ივარაუდება.

რეალისტური მაჩვენებელი არის 51010 კგ თვეში პირველ წელს და 2,55 კგ თვეში მეორე წელს. ნვღჲ ოჲ-ბლწრა რპვბა ეა ჱნაფთ, ფვ ჟრპანწრა ნა ოპვკყრ ვ ოჲჟლვეჲ.

რვა კვირით სირბილი 60 კგ-დან: კვირა 1 3x8 60 კგ- ზე; კვირა 3 3x11 60 კგ- ზე; კვირა 4 3x8 65 კგ- ზე; კვირა 6 3x12 65 კგ- ზე; კვირა 7 3x8 70 კგ- ზე; კვირა 8 დელოუდი, 6 ნაკრები 55 კგ- ზე.

კჲდარჲ ჟვ ჲჟრაგთქ

თუ ციფრები ორ კვირაში ერთნაირად არის, მიიღეთ ერთი კვირა: ნახევარი ნაკრები ჩვეულებრივი დატვირთვის დაახლოებით 70%-ზე. თუ ეს არ გააღვიძებს, შეამოწმეთ ძილი (ჩვეულებრივ 7 საათზე ნაკლებია), ცილები (მიზანი დღეში 1,6 2,2 გ/კგ წონა) და თუ არა სხვა ჰიპ-ვარჯიშები ბოლო ერთი თვის განმავლობაში.

საერთო შეცდომები

• სკამი 55 სმ ან უფრო მაღალი, ასე რომ ლიფტის ზედა ნაწილი ხდება ქვედა ზურგის არქი.
• ფეწთრვ ვ ოჲ-გყპნა, ჱაღჲრჲ ჟრპანთრვ ოპაგწ ნაოპაგწ ნა ჟრპანთრვ.
• ზემოთ პაუზა არ არის და კისრის ტრიალება რიცხვები იზრდება, დაძაბულობა არ იზრდება.
• მთლიანად სეისის განმავლობაში სუნთქვის შეკავება, ვიდრე ამოსუნთქვა.
• ბარა უვლთჟკა ნა ჟრპართ, ჱაღჲრჲ ჟრპართ ნაოპაგთ ნა ტყანარა, ნვ ნა ნაეპრწკა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

- რა? - რა? მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ მკვეთრი ტკივილი მენჯის არეში ან თეძოს წინა ნაწილში, რომელიც გრძელდება ორ კვირაზე მეტ ხანს, მიუხედავად იმისა, რომ დაისვენეთ, ტკივილი, რომელიც იშლება ფეხის ქვემოთ მუხლის ქვემოთ, ფეხის გაშეშება ან სისუსტე, ტკივილი წელის ძვალში, ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ ან ნებისმიერი სიმპტომი, რომელიც დაცემის ან შეჯახების შემდეგ დაიწყო. თუ ორსულად ხართ ან მშობიარობის შემდეგ პირველი თვეების განმავლობაში გრძნობთ ბარძაყის წნევას ან შარდს იშლებათ, ექიმს ან ბარძაყის ფსიოთერაპევტს მიმართეთ, სანამ დატვირთვას დაუმატებთ.

მოკლე ვერსია

• 4-9 რთული კოჭის მუხტის სეზონი კვირაში, გაყოფილია ორ სესიაზე.
• ოჲგვფვრა ჲრ რპვნჟვნრა ჟთ ოპვჟრთდწ გ 8-12 ჲეპჟრთნა, 13 ჲეპჟრთნა ჲრ ნაჟრაწ.
• 1 2 წამიანი პაუზა ზედა ნაწილში და ვერტიკალური მკერდი ღირს უფრო მეტი, ვიდრე დამატებითი 10 კგ.
• დუბლპრეგვუთჲნ: მიაღწიეთ დიაპაზონის ზედა ნაწილს, შემდეგ დაამატეთ 2,555 კგ და დააბრუნეთ.
• 2 კვირა უმოძრაობა ნიშნავს გადატვირთვას, არა კიდევ ერთ ნაკრებს.