მდგომი ტყუპის ძაღლი აღმართავს: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი

კალთები მთელი დღე თქვენს წონას ატარებენ, ამიტომ ნახევრად გულწრფელი ვარჯიში იშვიათად აძრავებს მათ. როდესაც ფეხზე მდგომი ტყუპის ძუძუები წყვეტს წარმოქმნას, მიზეზი, როგორც წესი, მოძრაობის მოკლე დიაპაზონია, არ არის პაუზა გაჭიმულ მდგომარეობაში და ძალიან მცირე ყოველკვირეული მოცულობა არა გენეტიკური. ქვემოთ მოცემულია ციფრები, რომელთა გადაწერა შეგიძლიათ სწორი ტრენინგების ჩანაწერში. ასევე გეგმა, როგორ გაზარდოთ მათი რაოდენობა მომდევნო სამიდან ექვს თვემდე.

რა მოქმედებს მოძრაობაზე რეალურად

მუხლის გაშლილობისას, მდგომი ვერსია დიდ წონას იკისრებს კუჭის კუნთს, ორთავიან კუნთს, რომელიც ტყუპს ხილულ ფორმას აძლევს. მუხლი დაახლოებით 90 გრადუსით გადაიხარა, როგორც მჯდომარე ვერსიაში. კუჭის ღრუ იკლებს, ხოლო ქვემოთ მყოფი მუცლის ღრუ იკავებს ადგილს. ნვ ჱაკაპაგა ჲეჲ. აკჲ თმაქ ჟამჲ კაჟ ნვკჲ£, თჱბჲპ ჟრპაჳა: ეს უფრო დიდ კუნთს ურტყამს და უფრო ადვილია მძიმე დატვირთვა.

პრაქტიკული შედეგი მარტივია. მუხლი გაშლილი, მაგრამ არ არის მჭიდროდ დახურული ბოლოში და მენჯები და ნაწლავები ერთმანეთთან ერთად. იმ მომენტში, როდესაც იწყებთ მუხლების გადახრას, რომ გამოიღოთ ბოქსირება, თქვენ გადასცით მუშაობის ნაწილი ოთხფეხა ფეხებს და შეამცირეთ ტყუპის გზა.

კაკჲ გთზეაქ ეჲბპვ ჟრპანა.

• 8-12 სმ სიმაღლის პლატფორმა ქვემოთ წინამძღვარს, ასე რომ თეხი შეიძლება თავისუფლად დაეშვას ფეხის თითების დონეზე.
• 2-დან 3 წამში დაშვება გჟთფკჲ ვ ნაოპაგვნ.
• 1 დან 2 წამში პაუზა ქვემოთმთლად გარეთ. ეს არის ის ნაწილი, რომელსაც უმეტესობა გადაურჩება და მიზეზი იმისა, რომ ერთი და იგივე წონა უეცრად ორჯერ უფრო რთულად იგრძნობა.
• 1 წამიანი ზრდა მთელ სიმაღლეზე, შემდეგ a 1 წამი დაჭერა ზედა ნა ბალთრვ ნა ფსკარა.
• ნაეპვნრა ჲრ პჲპვნარა თ ჲრ ეპსდთწ, ნვ ჲრ ოჲჱვლნარა ნაეჲბპთწრა ნა ფჲგარა. თუ ფეხი გაშლილია, დაწვეთ დატვირთვა 20-30%-ით.

სრული მანძილი ნიშნავს, რომ თეძო დაახლოებით 12-18 სმ-ს ივლის მთლიანობაში, რაც დამოკიდებულია თქვენი ბეწვის მოძრაობაზე. 15 მოკლე 4 სმ-იანი ხტომა სხვა ვარჯიშია.

კჲლკჲ ჟრპანთ თ პვჟვნთ

ტყუპები კარგად რეაგირებენ 8 დან 20 რეპში. 8 სმ-ზე დაბლა ტემპოს ვერ შეინარჩუნებთ და პაუზას ვერ გააკეთებთ. 25 სმ-ზე დაბლა, კუნთების დათმობაზე ნებაყოფლობითი უნარი, როგორც წესი, უფრო ადრე იკლებენ.

• პირველი 6-8 კვირა: 3 ნაკრები 12-15 განმეორებით, კვირაში ორჯერ 6 ნაკრები კვირაში.
• ოჲეჲბპვ ჲე რჲგა: 4 ნაკრები 10-დან 15 მდე, კვირაში ორჯერ ან სამჯერ 8 -დან 12 ნაკრები კვირაში.
• აკჲ ბყლყარა ჟა ჟრანალნარა ჟლვეფკა: ეჲ 16, მაჟმთჟნჲ 20 სეუთ ჟვემვნ, ნჲ ნაეჲბარა ნა 3 სეუთთ, ნთკჲდაქ 20 სეუთ გჟვ ჲე ჟჲბრა.

როს 90-120 სეკანდაგს ვთნთმს. თუკი სხვა ლიფტის სეზონებს შორის კალთის მუშაობას ატარებთ, 60 წამი საკმარისია, რადგან ზოგადი კონდიციონირება თითქმის არ იკლებენ. ბოლო ნაკრები მიიტანეთ იმ წერტილამდე, სადაც 1-2 სუფთა გამეორება რჩება რეზერვში. ყველა ნაკრები არ უნდა მიაღწიოს მარცხს.

პროგრესირება: დუბლპვჟჲნჟჲნა პვჟჲპუთჲნა ვ ნაბჲდვნჲრჲ რსკჲ.

თჱბპაკვ ჲე 10 ეჲ 15 ჲეპპრჲზთრვ თ ოჲდლვჱა£ვ დჲ ეჲქრჲ ჟვკჲ£ა ჟრპანა ნვ ეჲი£ვ ნა მწჟრჲრჲ ნა ჲგა£ა ჲეპრჲზთრვ. მხოლოდ ამის შემდეგ დაამატეთ ტვირთები.

1. ევეკ 1: 60 კგ 12, 11, 10 კგ.
2. კვერა 3: 60 კგ 14, 13, 12 კგ.
3. კვირის 5: 60 კგ 15, 15, 15 ყველა კომპლექტი ჭერზე.
4. ექვსი კვირა: 65 კგ, განმეორებები 11, 10, 10 და ციკლი განახლდება.

რეალისტური მაჩვენებელი არის 2,5-5 კგ ყოველ 2-4 კვირაში აპარატზე ან 1,25-2,5 კგ, როდესაც ხელში ჰანდბელები გაქვთ. სამი თანმიმდევრული თვის განმავლობაში, 20-30%-იანი ზრდა სამუშაო წონაში ნორმალურია. ბევრად მეტი, როგორც წესი, ნიშნავს, რომ ძალიან მსუბუქად დაიწყეთ.

როდესაც წონა იკლო, ჯერ კიდევ ორი ბერკეტი გაქვს, სანამ მას პლატოს დაარქმევ. პირველ რიგში, მოცულობა: დაემატეთ ერთი ნაკრები ყოველ 2-3 კვირაში, სანამ არ დაიწყებთ, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის ნაკრებების რაოდენობას. მეორე, დრო დაძაბულობის ქვეშ: გაგრძელება ქვედა პაუზა 1-დან 2 დან 3 წამამდე იგივე დატვირთვისთან ერთად. 3 წამიანი პაუზა 60 კგ-ზე რთულია, ვიდრე 70 კგ-ზე პაუზის გარეშე.

თუ თქვენ არ გაქვთ ტყუპის მანქანა

• ერთი ფეხით, სხეულის წონა: 3 დან 4 ნაკრები 15 დან 25 განმეორებით თითო ფეხზე, ერთი ხელი კედელზე მხოლოდ ბალანსისთვის.
• ერთფეხა, დატვირთული: 8 დან 20 კგ-იანი ჰანდბელი ერთ ხელში ან ზურგჩანთა 10 დან 15 კგ-მდე, 3 კომპლექტი 10 დან 15 კგ-მდე.
• სმიტის მანქანა ან ბარბელი ზურგზე: წინა ფეხები თეფშზე ან საფეხურზე, 3-4 კომპლექტი 10-დან 15 მდე.

კჲდარჲ ჟრვ ოჲეჲბვქ 25 ჲეპეჲპრჲგა ჟჲ პაუზა ნა ევრვ ჟვკანდთრვ, რჲგა ვ ჟთნალ ეა ოჲმჲდნვქ ნაოპვნრა, ა ნვ ოჲგვფვ ჲეპეჲპრჲგა.

საერთო შეცდომები

• ჲჟრაგთწ ჟვ ჲრ ფსევდა, ეა ჲჟრაგთმ ჲქილეჟ ეა ოპაგწ რაკა რპწბგა ეა ოპაგწ კსლარა.
• ოჲგვვ პვკჟნა თ 5 სმ. ჲეჲბპჲჟ. 30% ნაკლები დატვირთვა სრული მანძილზე ყოველ ჯერზე სცემს.
• ოჲჟლვენთრვ ჟრპანა ჟრპანთ ჟრპანთ. ოჲმჲდნა ჟვ ნა ჟრპანა ოჲ-მჲდნა ჟრპანა.
• ჟლვეაჳ ჟრპანა ჟრპანა ჟრპანა. ერთ კვირაში 3 ნაკრები 15 დან 20 სავარძელით მოიცავს soleus.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ტყუპის და აქილესის ტკივილი ყოველთვის არ არის ჩვეულებრივი ტრენინგის ტკივილი. აცნობეთ თუ:

• მყესის ტკივილი გრძელდება 2 - 3 კვირაზე მეტი მიუხედავად შემცირებული დატვირთვისა, ან დილის სიმკაცრის გამო პირველი 15 წუთის განმავლობაში კუნთოვანად ხართ;
• თქვენ იგრძენით უეცარი წამოწევა ან წამოწევა და ვერ აღწევთ ფეხის თითებზე რომელიც საჭიროებს სასწრაფო დაკვირვებას;
• ერთი ტყუპი არის შეშუპებული, ცხელი, წითელი და მტკივნეული, უმიზეზო მიზეზის გარეშე, განსაკუთრებით ხანგრძლივი მგზავრობის ან უმოძრაობის პერიოდის შემდეგ;
• გაქვთ სიმძიმის შეგრძნება, ყრილობა ან ფეხების სისუსტე, რომელიც არ ქრება ვარჯიშის შემდეგ;
• დიაბეტით, ცნობილი პერიფერიული არტერიული დაავადებით ან ტერფის ტკივილით, რომელიც სიარულის დროს იწყება და დასვენების დროს იკლებს.

სანამ არ დაგიკვირდებიან, შეინარჩუნეთ ტკივილისგან თავისუფალი ფარგლებში უფრო მსუბუქი დატვირთვით, ვიდრე მთლიანად შეწყვიტოთ მოძრაობა, თუ ექიმმა სხვა რამ არ გირჩიათ.

მოკლე ვერსია

• დგომით მიზნად ისახავს კუჭის კუნთს, მჯდომით მიზნად ისახავს მუცლის კუნთს. ორივე გეგმაში შეინახეთ.
• რბილად 3 დან 4 სერია 10 დან 15 განმეორებით, კვირაში ორჯერ ან სამჯერ, 6 დან 12 სერია ყოველკვირეულად.
• სრული მანძილი, 1-2 წამიანი პაუზა ქვემოთ და 1 წამი ზედა, 90-120 წამიანი დასვენება.
• პროგრესირება ორმაგი პროგრესირებით: როდესაც თითოეული ნაკრები 15 კილოგრამს მიაღწევს, დაამატეთ 2,5-5 კგ და დააბრუნეთ 10 ან 11-ზე.
• ტკივილი მყესებში 2-3 კვირაზე მეტი, უეცარი დაჩეხვა ფეხის თითებზე ფეხის დაყენების უუნარობით ან ერთი შეშუპებული წითელი ტყუპის ტკივილი. ეს ყველაფერი ექიმს უნდა მოუწოდებდეს.