მჯდომი ტყუპები იზრდებიან: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი

ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ვ ჲბწჟრთნა, კჲწრჲ ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსჟრთნა ჟსთნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნაჟნა რპთ ჟრპანთ, ჟრპანთ, ოჲგვფვ ჲრ ვენთ, ეპსდთრვ £ვჟრთ. თ გვენაჟაარ, ფვ თმა ჟლვე ჟლვე გენთკა. ჩვეულებრივ პრობლემა უფრო მარტივია. არ არსებობს გეგმა, რომ კვირაში კვირა უფრო რთული იყოს.

რა ამ ვარჯიშს მართლაც აწვდის

მუხლის კუნთის დახრით კუნთის ზედაპირი (გასტროქნემიუსი) მოკლეა და ნაკლებად ხელს უწყობს მოძრაობას. სამუშაო გადადის სოლიუსი, უფრო ფართო, უფრო სქელი კუნთები ქვემოთ. მასზე დომინირებს ნელა შეკრულ ბოჭკოები. ამიტომ ის უფრო მეტ განმეორებას და უფრო ხშირი ვარჯიშს იტანს, ვიდრე სხვა კუნთები.

ორი პრაქტიკული შედეგი. პირველი, მჯდომარე ვერსია არ ჩაანაცვლებს მდგომი ისინი განსხვავებული ვარჯიშებია და იდეალურად ორივე გააკეთებთ. მეორე, ტერფის ღრუ, რომელიც ტყუპს სიხშირეს ანიჭებს გვერდიდან დატვირთვისას, სირბილსა და ფეხის ბეწვის სტაბილურობას დიდი წვლილი მოაქვს. ღირს სწორი ვარჯიში.

კჲლკჲ ჟრპანთ თ პვჟვნთ

რიცხვები, რომლებიც უმრავლესობას აწყობს:

• დამწყები (პირველი 8 კვირა): 233 სამუშაო ნაკრები 122020 განმეორებით, კვირაში ორჯერ. ეს 466 კომპლექტია კვირაში.
• შუალედური და ზემოთ: 344 ნაკრები 102525 განმეორებით, კვირაში ორჯერ ან სამჯერ. მთლიანობაში 81212 კომპლექტი კვირაში, ზედა ზღვარი დაახლოებით 16.
• უახლოესობა გაუმართაობასთან: ოჲჟლვენთრვ 2-3 ოჲგპვეა რპწბგა ეა ჟა რთნჲ. ჲღვ ვ ნა 1 2 ოჲეჲბპჲჟნთ, ნვ 6.
• დასვენება სეტებს შორის: 90-120 წამში. ოჲ-მჲლნჲ ჲრ რჲა თ ეპსდთწ სრპარა ვ ჲბვევნ ნა ჟრპანა, ნვ ნა ჟრპანა.

ნვმა ნთღჲ ჟრპანჲ გპვმვ. 812 ნაკრები უფრო მძიმე დატვირთვებით და 1825 ნაკრები უფრო მსუბუქი დატვირთვებით იძლევა მსგავს შედეგებს, როდესაც ორივე უშედეგოდ მიდის. ყველაზე მარტივი მიდგომაა მათი კომბინაცია: ერთ მძიმე სესიას კვირაში (101414 განმეორება) და ერთ მსუბუქ და ხანგრძლივ სესიას (1825).

ტექნიკა, რომელიც ცვლის შედეგს

• პად-ი იჯდება ქვედა ბარძაყზე., დაახლოებით 3 5 სმ მუხლის ზემოთ. პირდაპირ მუხლის ღრუზე და მუხლი უფრო ადრე გაგიჩერდება, ვიდრე ტყუპები.
• მთლწ ჲეპჟრა. თეძოები ქვემოთ იწევს ფეხის თითების დონეზე სანამ არ იგრძნობთ გაჭიმვას, შემდეგ კი იზრდება სრული გაგრძელებისკენ. 81212 სმ სიმაღლის პლატფორმა საკმარისია.
• ტემპო: 2 წამი ქვემოთ, 1 წამი პაუზა ქვემოთ, არ უნდა დაისვენოთ მყესზე, აწიეთ, 1 წამი ჩახვიდეთ ზემოთ. 15 სეზონის შემდეგ 607575 წამი სჭირდება. თუ შენთვის 20 წამი სჭირდება, შენ აწევინებ და არა აწევინებ.
• ფეხები პარალელურად, წნეხი დიდი თითის და ფეხის ბურთის, არა გარე კიდეზე.

როგორ უნდა განვითარდეს: ორმაგი პროგრესირება

ეს არის ის ნაწილი, რომელიც რეალურად წყვეტს შედეგს. თჱბჲპვრვ ჲეჟა£ვჟა£ვ კაევ 122020 ჲეჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა£ვჟა££ვჟა££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££

1. თჱბჲლვქ ჟჲბჟრგჲ, კჲვრჲ მჲზვქ ეა დჲ ოპვჟრჲპთქ ჱა 12 ოჲგვფვრა გ ოპვჱნაჲრჲ სეუთ.
2. ყოველი სესიის დროს, შეეცადეთ დაამატოთ 1 2 განმეორება თითოეულ სეტზე.
3. როდესაც სამივე ნაკრები 20 გამეორებას აღწევს 1 2 რეზერვში, დაამატეთ 5 კგ (ან 2,5 კგ, თუ მანქანა საშუალებას იძლევა წვრილად გადახტომებს).
4. ჲეეპჟრთრვ ჟვ გყპნაგაჳა ნა 121414 თ ვენჲპჟრთრვ ჟვ ჲეოპჟრთ.

რეალისტური განაკვეთი: პირველი სამი თვის განმავლობაში ყოველ 2-3 კვირაში 2.5 5 კგ, შემდეგ ყოველ 4 6 კვირაში 2.5 კგ. კჲდარჲ ტყმარა ვ ჟრპანთ, თმაქ თრპთ ჲღვ თმვნ: გაახანგრძლივეთ ქვედა პაუზა 1 დან 3 წამამდე, დაამატეთ ერთი სერია ან დაამატეთ მესამე ყოველკვირეული სესია.

რვა კვირის მაგალითი

ეა კაზვქ ეა ოჲფსქამ 40 კგ ნა მაქთნა, 2 სეანჟთ ჟ ევეკარა, ჟ ჲბლვეწ 48 ჟრა.

• 1 2 კვირა: მძიმე დღე 3 x 121414 40 კგ-ზე; მსუბუქი დღე 2 x 202525 30 კგ-ზე 3 წამიანი ქვედა პაუზის შემდეგ.
• 34 კვირა: მძიმე დღე 3 x 151717 40 კგ-ზე; ღია დღე 3 x 2025 30 კგ-ზე.
• 56:6 კვირა: მძიმე დღე 3 x 1820 40 კგ-ზე; ღია დღე 3 x 202525 32,5 კგ-ზე.
• 78 კვირა: მძიმე დღე 3 x 121616 45 კგ-ზე; ღია დღე 3 x 1822 35 კგ-ზე.

ნვმა რაკა? დაჯექით სკამზე ფეხის ბურთებით დადგმული თეფშზე ან ნაბიჯზე და დაისვენეთ 20-30 კგ-იანი ჰანბელი თქვენი ბარძაყის ქვედა ნაწილზე. ერთფეხა მუშაობისთვის, 152525 კგ ჩვეულებრივ საკმარისია 15 რეპ დიაპაზონში ჩამოსასვლელად.

საერთო შეცდომები

• სენოვანი ტენინი უბრუნებს ენერგიას, არა კუნთს.
• ოჲგვფვ ოჲგვფვ ჟრანვ. 40 კგ მთლიანი სიგრძის გავლით სცემს 70 კგ-ს 5 სანტიმეტრით.
• ოჲჟლვენთრვ ვ ოჲჟლვენთ, კჲდარჲ ნვ ვ ოჲჟლვენთ. ოჲმნჲდჲ ჲე ევნვ, ჟოპაქ ჟვ ნა პვრთ.
• ჲოთქარვ მალჲ ნაფვლთ. ტყუპის წელის ზომის 0.5 1 სმ არის 4 6 თვე მუდმივი მუშაობის, არა ოთხი კვირის.
• ნვ ოპვჟრაგაქ ნთღჲ. ტვირთის და განმეორებების გარეშე, ორმაგი პროგრესია არ არსებობს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ეს ვარჯიში უმრავლესობისთვის უსაფრთხოა, მაგრამ ეს არ არის სათამაშოები:

• მკურნალობა იმავე დღეს, შესაძლებელია მყესის გატეხვა.
• ერთ ტერფზე შეშუპება სითბოთი, სიწითლით და ტკივილით სიარულისას აშკარა დაზიანების გარეშე სასწრაფოდ, შესაძლო თრომბის გამო.
• აჰილესის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 23 კვირაზე მეტხანს, დილის სიმკვრივე 30 წუთზე მეტი ან ხელშესახები გამხდარი 26 სმ-ით მაღლა ქუსლიდან.
• ტყუპის კრუნჩხვები 100300300 მეტრის სიარულის შემდეგ, რომელიც რამდენიმე წუთიანი დასვენების შემდეგ ქრება სთხოვეთ სისხლძარღვთა შემოწმება.
• სიმსუქნე, ყრიალი ან სისუსტე ფეხის ასვლისას. ეს ნევროლოგიური საკითხია და არა ტრენინგის საკითხი.

მოკლე ვერსია

• მჯდომარე ვერსია მიზნად ისახავს სოლიუსს. გააკეთეთ ეს მდგომი აწევის გვერდით, არა მის ნაცვლად.
• 244 ნაკრები 102525 განმეორებით, 23 ჯერ კვირაში, 812 ნაკრები კვირაში.
• 2 წამიანი ტემპოგრაფიული დაწევა, 1 წამიანი პაუზა, 1 წამიანი ჩახშობა; 15 წამის სეტს დაახლოებით ერთი წუთი სჭირდება.
• დუბლპრეგვუთჲნ: დაამატეთ განმეორებები დიაპაზონის ზედა ნაწილში, შემდეგ დაამატეთ 2,555 კგ და დაიწყეთ თავიდან.
• ცალმხრივი ტერფის შეშუპება, ტერფის დაჩეხვა ან სიარულის ტკივილი, რომელიც დასვენებით იკლებს, ნიშნავს ექიმს და არა სხვა კომპლექტს.