სუმო დედლიფტი: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი

სუმო-ს დედლიფტი არ არის ტრადიციული ტრაგის უფრო მარტივი ვერსია, ეს არის სამუშაოს განსხვავებული განაწილება: ნაკლები დატვირთვა ქვედა ზურგზე, ბევრად მეტი თეძოებზე, კვადრატულ და ადუდექტორებზე. ბარი 8-12 სანტიმეტრით ნაკლებად მოძრაობს, ამიტომ ადამიანების უმეტესობა საბოლოოდ 5-10%-ით მეტ სუმოს იხდის ვიდრე ჩვეულებრივი, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმე თვის შემდეგ, როდესაც ამ პოზიციას მიეჩვია. აჰა ესაა კონკრეტული ნაწილი: რამდენი სეტი და განმეორება უნდა გავიაროთ და როგორ უნდა გავაგრძელოთ წონის მომატება, რათა პროგრესი არ შეჩერდეს 6 კვირის შემდეგ.

ხუთი პუნქტიანი ინსტალაცია

ნომრები არ აქვს მნიშვნელობა თუ არასწორი პოზიციაა, ამიტომ აქ დაიწყეთ:

• ფეწთრვ £ა ოჲ-ეღჲდ ჲე 1,5 ეჲ 2 გპვმვ ოჲ-გვრჲ ჲრ ფსკარა ნა ბჲპარა, £ვ ჲე 30 ეჲ 45 გპჟ.
• რსკარა ჟრპანვ გ ფსკარა.
• ბარა ნა ნაშთუა ნა ფჲრთრვ, 2-3 სმ ჲრ ბჲპკარა.
• ქუთუთუთები დაბლა, ვიდრე ჩვეულებრივ ტრაგში, მკერდი ზევით, ხელები გრძელი და მოდუნებული.
• პირველი მოძრაობაა იატაკის ფეხებით გაშლა, არა ზურგით ხტუნვა.

თუ მუხლები გაგიკოტრდათ ან ბარძაყი გაგიზარდათ სანამ ბარი დაიძრავებს, ეს წონა ძალიან მძიმეა თქვენი ბარძაყის მოძრაობისთვის. დააკლო 10-15 პროცენტი და გააკეთე ეს სწორად.

რამდენჯერ კვირაში

სუმო რთულია აღდგენა, რადგან ის აერთიანებს მძიმე დატვირთვას და ძალიან ნელ დაწყებას იატაკიდან. უმრავლესობისთვის კვირაში 3-4 დღე სუმოზე ვარჯიში საკმარისია. აკჲ ჟთ ოჲ-პვდვნვნვნ თ ოპვჟრჲგთქ ნა ნაოპაგთლ ნა 85%, 2 დთეა ნა ნაოპაგთლ: ერთი მძიმე სესია და ერთი ტექნიკური სესია 60-დან 70 პროცენტამდე, რომელიც ბარის სიჩქარეზე იყო კონცენტრირებული.

შეინარჩუნეთ სამუშაო განმეორებების რაოდენობა სესიის განმავლობაში 10-დან 25-მდე, დატვირთვის მიხედვით. 80% ზე მეტი თითქმის ყოველთვის ნიშნავს, რომ შემდეგი სესიის მდგომარეობა უარესია და არა უკეთესი.

სეტები და განმეორებები გოლის მიხედვით

სიმტკიცე

რპთ-ჟვჟრ ჲე რპთ სრპვუთთ ნა ევრვ-ჟვჟრ ჲე 80 ეჲ 88% ჲრ მაქს. დაისვენეთ 3-5 წუთი სეტებს შორის. ეს ნიშნავს რეალურ წუთებს და არა ორ წუთს, რომლებიც გადის ტელეფონის გადაფურცლვის დროს. ჟლვეკა პვკჟკა ჲგევ ჲჟრაგა გპვმვრჲ, კჲვრჲ მჲზვქ ეა ოპვკჟრთქ.

ზომა და ზოგადი ფორმა

რპთ-ოთრ ჲეჟრაჟკთ ჲრ 5 ეჲ 8 ჲეჟრაჟკთ ნა 70 ეჲ 78%. ჲეეჟრთვ ჟვ 2-3 მვნუთ. ჟოპაგწ ჟვკჲდაქ ჟრპანჲგ, ჟრპანჲგვრვ ბარა თ ჟრპანჲგვრვ, ნარა ეა ჟვ გყპნვქ ჲრ ოჲეჲფა. ჟრპანთრვ რთ ეაევარ ოჲ-მაჲბპვ ნამვრა ნა ბაპარა თ ოჲ-მჲბპვ ნა ბჲპარა.

ტექნიკა და დამწყები

5 სეტი სამი განმეორებით 60-დან 70 პროცენტამდე, 90 წამი დასვენება, თითოეული განმეორება ამოიღეთ რაც შეიძლება სწრაფად კონტროლირებული დაშვებით. მიზანი არ არის დაღლილობა, არამედ ყველა 15 განმეორების იდენტურობა. პირველი 6-8 კვირის სუმოში თითქმის ყველა პროგრესი მოდის ტექნიკით და არა კუნთებით.

როგორ უნდა განვითარდე?

1. ლთნვნვნჲ, კჲდარჲ ვ. დამატება 2.5 კგ (დაახლოებით 5 ფუნტი) კვირაში, სანამ თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ იგივე ნაკრები, გამეორებები და ბარი სიჩქარე. აკჲ ვმწრთნარ 70 კგ, 1,25 კგ ჟოპსგა ოჲეჲბპვ.
2. დუბლპრეგვუთჲნ, კჲდარჲ ლთნვნვნჲგნთრვ ჟრპანთ. ოჲდლვეა£რვ ჲე 4x5 ნა 4x6 ნა 4x7. კჲდარჲ ჟვკჲდაქ ჟრპანვ 7 ჲეპს, ეჲოაე£ვ 5 კგ თ გყპნვქ ნა ფვჟრთრვ.
3. ბლოკები, როცა ესეც იკეტება. გაატარეთ სამი მშენებლობის კვირა და ერთი დელოუდის კვირა 60%-ზე, შემდეგ დაიწყეთ შემდეგი ციკლი 5 კგ-ით უფრო მაღლა წინა სტარტზე.

თუ ბარების სიჩქარე პირველ ათ სანტიმეტრში ორი კვირაა ერთნაირ დატვირთვაზე იკლებს, ეს დაგროვილი დაღლილობაა და არა სიზარმაცე. ჱაკაპრთ 10% ჲე ჲეპვეა თ ჲეპვეა.

რვაკვირიანი ციკლის ნიმუში

ჱა კაჱჲგ ჟ 140 კგ მაქს, ჟჲმჲ გპვმვ გ ევეკარა:

1. 4x5 100 კგ-ზე
2. 4x5 102,5 კგ-ზე
3. 4x4 110 კგ-ზე
4. 3x5 90 კგ-ზე, დატვირთვა
5. 4x3 115 კგ-ზე
6. 4x3 120 კგ-ზე
7. 3x2 125 კგ-ზე
8. ტესტი: ერთჯერადი 142,5-145 კგ-მდე ან სამჯერადი 127,5 კგ-მდე

აქსესუარები, რომლებიც სუმოში მართლაც მოძრაობენ.

• ჟრპანჲგვრვ ჟჲ დვჟვნრა პაუზა 5 სმ ჲრ ოჲეჲფა, 3x3 ნა 65%.
• ნაეჲბპთჲ ჟრპაკა, 3x6, ჱა კვაპრჲჟრაჟკა ნა ჟრპაკა.
• ბულგარეთნჟკჲპრვნ ჟსრპჟკ, 3x8 ჱა ბჲპკა, ჱა ჟრპჟკჲპრვნწკა.
• კაბელების ან კოპენჰაგენის დაფის მიყვანა, 3x30 წამი თითო მხარეს.
• ჟრპანჲგნარა რპვბა, 3x8, ჱა ეა ნვ ჟვ ჟრპანჲგნარა ოჲეჲბპჲრარა ნა ზთგჲრა.

აღდგენა, ძილი და საკვები

ძლევამოსილების მომატებისათვის დღეში კილოგრამზე 1,6 - 2,2 გრამი ცილას მიიღებთ. ეს კი 80 კგ-იანი მოჭიდავეებისთვის 130 - 175 გრამია. ქაჰაბრატები მძიმე დღის წინ: 1-2 გრამი კილოგრამზე კვებაზე 2-3 საათით ადრე ვარჯიშამდე. შვიდიდან ცხრა საათამდე დაიძინეთ. ორი ღამე ზედიზედ ექვს საათზე ნაკლები დაწესებულებაში გამოჩნდება თქვენი წონის მაჩვენებელი.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ ტკივილი ფეხის ქვემოთ მუხლამდე, ფეხის გაშეშება ან სისუსტე, შარდის ბუშტის ან ნაწლავების კონტროლის დაკარგვა ან მენჯის ტკივილი, რომელიც ჩვეულებრივ სიარულის დროს ჩნდება. იგივე ეხება ზურგის ტკივილს, რომელიც არ შემცირდა შვიდიდან ათ დღემდე დასვენებისა და მსუბუქი მოძრაობის შემდეგ, შეშუპებას ან ბუზს ყელის არეში, რომელიც უარესდება დაძაბვისას და თავბრუსხვევა, მკერდის ტკივილი ან უგონო მდგომარეობა სეტის დროს. თუ მაღალი არტერიული წნევა გაქვთ, ცნობილია, რომ გაქვთ ჰერნია ან ახლახან ოპერაცია გექნა, 80 პროცენტზე მეტი მუშაობის წინ ექიმთან მიდით.

მოკლე ვერსია

• კვირაში ერთი მძიმე სუმო დღე საკმარისია ადამიანების უმრავლესობისთვის; მეორე დღე ტექნიკური 60-დან 70 პროცენტამდე.
• სიმტკიცე: 3-5 სეტი 2-4 განმეორებით 80-88 პროცენტით, 3-5 წუთი დასვენება. ზომა: 3-4 ნაკრები 5-8 70-78%-ზე.
• დაამატეთ 2,5 კგ კვირაში, სანამ ის მუშაობს; როდესაც ის შეჩერდება, გადადით ორმაგ პროგრესაციაზე, შემდეგ რვა კვირის ბლოკებზე.
• შეინარჩუნეთ სამუშაო განმეორებების რაოდენობა 10-დან 25-მდე სესიის განმავლობაში.
• ტკივილი ფეხის ქვემოთ, სიმსუქნე ან ფეხის სისუსტე არ არის რაღაც, რაც უნდა გაწვრთნათ, ეს არის რაღაც, რაც უნდა შეამოწმოს.