მაქსინა ქუთუთუთის გატაცება: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი

მჯდომარე კოჭის მოტაცების აპარატი ისაა, სადაც იჯდები და მუხლებს ბალიშზე აწევენ. ეს არ აძლევს ფორმას და არ ანაცვლებს სკუტირებას ან ჩანართებს, მაგრამ ეს ყველაზე პირდაპირი საშუალებაა gluteus medius და minimus-ის დატვირთვისთვის, კუნთების, რომლებიც შენარჩუნებენ თქვენი ბადეების დონეს, როდესაც ერთ ფეხზე დგახართ. აი, როგორ გამოიყურება გონივრული რეცეპტი და როგორ უნდა გადავიტანოთ ის კვირაში.

რას აწვდის სინამდვილეში მანქანა

ოპვკჟრთნა ვ ეა ჲბვჟრთრვრვ ლვკა ჲრ ჟრანთწრა. ძირითადი მუშები არიან gluteus medius და gluteus minimus, რომლებიც დახმარებით ტენზორული fasciae latae და ზედა ბოჭკოების gluteus maximus. მჯდომარეობა უფრო მეტ სამუშაოს უწევს TFL-ს და შუა ნაწილის წინა ნაწილს. 30-45 გრადუსით წინ დახრილობა ცვლის ხაზს და უფრო მეტს იწვევს ზედა მენჯის მაქსიმუმს. არცერთი ვერსია არ არის სწორი, ამიტომ ორივე გაუშვით: ორნი მდგომი და ორი წინ გადახრილი.

დაყენება პირველი ნაკრები

1. ბალიშები მუხლის სახსრის გარეთ, დაახლოებით 5 სმ-ზე მდებარეობს, არა თავად მუხლზე.
2. ზურგს კუთხეზე, ფეხები პლატფორმაზე, მუხლები დაახლოებით 90 გრადუსით გადახრილი.
3. ჟოპაგწ ნაოპაგვნ ნაოპაგნ, ჱა ეა ჟვ ნაოპაგწ გჟთფკჲ ჟრანთრვ. თჱოჲლჱაეთ ნაჟრთვნჲრჲ პჲჟუთჲ ნა ნაოპაგთლ ნა მაქთნა.
4. რველთ ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა. რსკარა ჟა ჱა პჲჟვუთწრა, ნვ ჱა ოჲ-გყპნა ჟრპანა.
5. გააკეთეთ ერთი გამათბობელი სეტი თქვენი სამუშაო წონის 40-დან 50-მდე პროცენტზე 15 განმეორებით.

კჲლკჲ ჟრპანთ თ პვჟვნთ

ეს არის პატარა კუნთების ჯგუფი რომელიც მუშაობს მოკლე მანძილზე და კარგად იტანს უფრო მაღალ განმეორებებს. რთნჲ ჟრპანთრვ ნვ თმა ჟლსფა რსკ, ჱაღჲრჲ ფჲმარა რთ ჟვ ჲჟრაგა ნაოპაგნჲ ოპვეთ ეა ჟვ ნაოპაგთ მჟლარა.

აკჲ ჟთ ნასეჲბარა

• 2-დან 3 კომპლექტამდე სესიის მიხედვით 12 დან 15 განმეორება- ნვ.
• ორჯერ კვირაში., ანუ 4-6 კომპლექტი მთელი კვირის განმავლობაში.
• ოჲჟლვეა£ვ დჲ ეა ჟრანთ ოჲჟლვეა 2-3 ოჲჟლვეა, ნჲ ნვ ჟრანთ ეჲჟრანჲ, ფვ ეა დჲ ნაოპაგთქ ჟჲ კსგარა.
• ტემპო: 1 წამი გარეთ, 1 წამი პაუზა ბოლო დიაპაზონში, 2 წამით უკან.

თუ თქვენ ექვსი თვის ან მეტი ხნის განმავლობაში სწავლობთ

• 3-დან 4 კომპლექტამდე at 15-25 გამეორება, შეჩერება 1-2 განმეორება უშედეგოდ.
• კვირაში 2-3 სესიის ჩატარება, 8-14 ნაკრები კვირაში- ნვ. 16-18 სეზონიდან უმეტეს შემთხვევაში ტკივილს ყიდულობთ.
• დგევენ 60-90 წამი სეტებს შორის. ოჲეჲღჲპვნ ჲე რჲა ვ ჟპვმვ ნაოპაგთლ ნა ჲგა.
• ერთი ნაკრები დაუშვით ნაკრებად: 15 განმეორება, დაშორება 30% ტვირთის, შემდეგ 10-12 კიდევ დაუყოვნებლივ.

როგორ უნდა განვითარდე?

გამოიყენეთ ორმაგი პროგრესია: ოჲჟლვეა ჟვ ოჲეჲბპვ, ოჲეჲბპვ ჟვ ოჲლვეა. თჱბჲპვრვ ჲე 12 ეჲ 20.

1. თჱბჲლვქ ვჟრთგარა, კჲწრჲ მჲზვქ ეა ოჲდნვქ ნა 12 ჟრანთრვ გ ოპვმთჟრჲ.
2. ყოველ სესიას, შეეცადეთ დაამატოთ 1 დან 2 გამეორება ერთნაირი წონით.
3. კჲდა? ყველა კომპლექტი მიაღწევს დიაპაზონის ზედა ნაწილს 20ზე, დაამატეთ 2,5-5 კგ, ან ერთი თეფში თუ ქვაბს უფრო დიდი ნახტომებით გადაადგილება.
4. ჲეჟრაგთრვ ღვ ჟვ ჟოპვჟლწ 12 ნა 14. რჲგა ვ ჲოთრვნ. ოჲბჲდთ ეა ჟვ ჲბყპქვ.

როდესაც ტვირთი 3 დან 4 კვირით უწყვეტ რეჟიმში დგება, არ დააყენოთ ძალა. ეჲგჲლწვ ევნ ჟრპანა ჟა კვეკვნ, ჲეჟლვეწვ პაუზა ნა ნაოპაგთლ ნაჟჲბვნ ნა 2 სეკანდა თლთ ეჲოაეწვ ეპსდ ჲე ჟრპანა. სამივემ დამატებით სამუშაო გააკეთა, მაგრამ არ დამატა წონა.

თუ თქვენი ბალზამი გვერდიგვერდ იხევს ან ზურგიდან გადმოდის, ეს ნიშნავს, რომ წონა ძალიან მძიმეა. ეა ჟრანვ 10 ეჲ 15 კგ, ეა გყპნვქ ოპვკლაჟჲ ნა კონსოლ, თ ეა ჟვ ნაოპაგთქ.

რვა კვირის მაგალითი

• 1-2 კვირა: ეპსდვ ჟვემვნ, 3 ჟრპანა ჲრ 12 ეჲ 15, 3 ოჲჟლვეა ნა რზაპვრა. მიზანია ისწავლო ეს ნიმუში.
• 3-4 კვირა: ეპსდვ ჟვემვნ, 3 ჟრპანა ჲრ 15 ეჲ 18, 2 ნა რზერვრა. იგივე ტვირთები, მეტი გამეორებები.
• 5-6 კვირა: 3 ჯერ კვირაში, 3 ნაკრები 15 დან 20 მდე, 1 დან 2 მდე რეზერვში. შეინახეთ მესამე სესია მსუბუქად, თქვენი სამუშაო წონის დაახლოებით 70%-ით.
• კვირა 7: 3 ჯერ კვირაში 4 ნაკრები 15-20-დან. ბოლო ნაკრები - როგორც წვეთი ნაკრები.
• კვირა 8: ჲბჟვნ. ეპსდვ ჟვემვნ, 2 ჟრპანა ნა 12 ნა 60%. £აჟა იწყე ახალი ციკლი 2.5-5 კგ ზემოთ, საიდანაც დაიწყე.

საერთო შეცდომები

• ოჲგვფვ გპვეა თ ჟრპანთწ. თუ უკან დაიხევ, რომ ბალიშები გამოაგდე, შენი ტუჩები იმუშავებს.
• ოჲგვფვ ოჲგვფვ. 20 კგ მთლიან სივრცეში სცემს 50 კგ-ს 10 გრადუსში.
• ჲჟრაგთჳ გყპნა. ეა ჲჟრაგთმ ჲეპსგაგაგა ეა ჲჟრაგთმ ოჲევნა ნაოპაგთლა. 2 წამში დავბრუნდები.
• თჱოჲლჱაგაქ დჲ კაკჲ ეპსდვ ჟლსფა. გატაცება ემატება თეძოების დაწნებას, ლუნგებს და რუმინულ მკვდარებს. ნვ ვ ოჲმჲდნა.

სად ჯდება ეს სესიის დროს

თმაჳვ ეპსდთ ოპთჟთ. ან 2 მსუბუქი 15 სეზონი, როგორც შემეცნებითი ვარჯიში სკუტირების წინ, რომელიც გააღვიძებს გვერდით კისერს და ხელს უწყობს მუხლების დახრას; ან 3-4 სამუშაო სეზონი ფეხის დღის ბოლოს, როდესაც დაღლილობა არაფერს გიჯდება. არ გააკეთოთ მძიმე სამუშაოები, სანამ დატვირთული ჯდომა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

მოტაცება უსაფრთხო მოძრაობაა ადამიანების უმეტესობისთვის, მაგრამ ტკივილი თეძოს გარედან არის ბუდეის ტენდინოპათიის საერთო ნიშანი და ბოლო დატვირთვა იწვევს მისი გაღიზიანებას.

• მყესის ტკივილი, რომელიც გრძელდება უფრო მეტ ხანს ვიდრე 2-3 კვირა მიუხედავად იმისა, რომ უკან დაიხევ.
• ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ ან მაშინ ჩნდება, როცა ამ მხარეს იწვებით.
• ყნოსვა, გაშეშება ან სისუსტე ფეხის ქვემოთ.
• ტკივილისგან დაჭკნობა ან გრძნობა, რომ თეძო ადგილიდან გადადის.
• მუცლის ტკივილი ორსულობის დროს ან მშობიარობის შემდეგ პირველ თვეებში.

სანამ არ დაგინახავთ, შეამცირეთ მანძილი და ტვირთი იმის მაგივრად, რომ მკვეთრად გაჩერდეთ. აკჲ ჲღვ გჟვ, ჟოპაეთ თ ჲჟრაგთ.

მოკლე ვერსია

• 2-დან 4 ნაკრები 12-დან 20 განმეორებით, კვირაში 2-დან 3-ჯერ, სულ 6-დან 14 ნაკრები კვირაში.
• 60 დან 90 წამს დაისვენეთ. ტემპი 1-1-2 ბოლო დიაპაზონში პაუზით.
• დუბლპრეგვუთჲნ: მიიღეთ 20 გამეორება თითოეულ ნაკრებში, შემდეგ დაამატეთ 2,5-5 კგ.
• გაატარეთ როგორც მწოლიარე, ასევე წინ გადახრილი სეტები; 30-45 გრადუსით გადახრილი სეტები უფრო მეტად მოქმედებს ზედა მენჯზე.
• ტკივილი მენჯის გარეთ 2-3 კვირის შემდეგ, ღამის ტკივილი ან ფეხის ქვემოთ ყრილობა ნიშნავს ექიმთან კონსულტაციას.