გლუტ ბრიჯი: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი

ბლუტის ხიდი ერთ-ერთი იმ რამდენიმე ვარჯიშია, რომელიც იატაკზე შეუძლებელია გააკეთო ნულოვანი აღჭურვილობით და მაინც სერიოზულად დატვირთო ბლუტი. პრობლემა ისაა, რომ ადამიანების უმრავლესობა ავტოპილოტზე ატარებს 15 ერთნაირად თვეების განმავლობაში. აი კონკრეტული ვერსია: კჲლკჲ ჟრპანთ, კჲლკჲ ჲეპსთ, კჲლკჲ პვკჟვნ, თ კჲლკჲ ჟრპანთ ვ ჟრპანთ კჲდარჲ ჟრპანთ.

რა არის რეალური ეფექტი ვარჯიშისა

გლუტეს ხიდი არის თეძოს გაგრძელება, რომელიც ხდება მწოლიარე მდგომარეობაში. მთავარი მოძრაობა არის მუცლის ღრუ, რომელსაც ხელს უწყობენ მუცლის ღრუები და ადუქტორები. ეს ნიშნავს, რომ ტვირთის პიკი ზედა ნაწილშია, როდესაც თქვენი თეძოები გაშლილია, და არა ქვემოთ. ორი რამ არის შემდეგი: პაუზა ზემოთ უფრო ღირს ვიდრე კიდევ ორი ინჩი სიმაღლე., და რეპ დასრულდება, როდესაც მუხლის ხაზი სწორია, არა როცა ზურგის ქვედა ნაწილი იხრება.

ფეხები ისე დააყენეთ, რომ თითები მუხლების ზემოდან დაახლოებით 20-30 სმ-ით წინ იყოს. ზედმეტად შორს და მუშტკნელები იკავებენ და კრუნჩხვები; ზედმეტად ახლოს და ეს ხდება ოთხკუთხა ვარჯიში.

კჲლკჲ ჟრპანთ თ პვჟვნთ

პირველი 3-4 კვირა

2153 ნაკრები 121515 გამეორებისგან, სამჯერ კვირაში, 60 წამიანი დასვენება სეტებს შორის. შეინარჩუნეთ ზედა ნაწილი 2 წამის განმავლობაში და გაწელეთ მიზანმიმართულად. თუ მენჯის ძარღვებს გრძნობთ, 10 გამეორებაზე დაწექით და ზედა მჭიდროდ 3 წამით გაჭიმეთ. უფრო ნელი თითქმის ყოველთვის ამუშავებს შეგრძნებას.

კჲდარჲ 3x15 ვ ლვჟრჲ

გადადით 344 კომპლექტი 1520 სხეულის წონა, ან დაამატეთ წინააღმდეგობა და დაცემა უკან 344 კომპლექტი 812- ნვ. ჲდპთზთ 90 ჟვკანთ. აქაურობა, სადაც ადამიანების უმეტესობა იჩერებს, რადგან ისინი მაგივრად კვლავ აამატებენ წარმომადგენლებს. 40 სთრამ არ არის პროგრესი, ეს კარდიო არის თქვენი ბუდეებისთვის.

კჲდარჲ დჲ ოჲლვეაქ.

344 ნაკრები 61010 გამეორებისგან, 23 წუთი დასვენება. რპწბგა ეა ჟვ გყპნვქ მთლა, თლთ ნვ, ჟამჲ ოპვეთნარა ჟთ ჟრპანა ვ ოჲჟლვე. მთელი კვირის განმავლობაში მიზნად ისახეთ: 81515 მყარი გლუტის კომპლექტი საერთო ჯამში 2−3 სესიის განმავლობაში. მეტი იშვიათად ყიდულობს არაფერს, მაგრამ ტკივილს.

ჟრაპჲ, კჲვრჲ თმა ჟლსფა.

• - ჟრანთ. 1⁄2-წამი, კონტროლირებადი, არანაირი ცემა.
• ზედა დაჭერა: 2 წამში თითოეული განმეორება, 3 5 წამში ბოლო განმეორება.
• ქვედა: 2⁄3 წამი. ეს არის ის ნაწილი სადაც ყველაზე მეტი ღირებულება დგას და ეს არის ის ნაწილი რომელსაც ყველა გადაურჩება.
• შეჩერება 2 3 სმ-ზე იატაკზე და პირდაპირი გზა უკან არ დაისვენოთ მიწაზე.

პროგრესირება: ზუსტი თანმიმდევრობით.

ჟრანთჟრთ ჟჲ ჟრანთჟჲ. მუშაობა ქვემოთ ამ სიაში და მხოლოდ გადასვლა შემდეგ ნაბიჯზე ერთხელ თქვენ მოხვდა ზედა rep დიაპაზონი ყველა სეტი, ორი სესიის თანმიმდევრობა:

1. ჟრანდთრანთჟკარა ჟრანდთრანთჟკა, 3 სსრუთა ჲრ 15.
2. იგივეა, რაც 3 წამიანი დაჭერა ზედა ნაწილში.
3. ფეხები 152020 სმ-ით მაღლა სკამზე ან საფეხურზე.
4. მხრები სკამზე (ბარძაყის მუხტის პოზიცია) უფრო დიდი მოძრაობისთვის, 3 ნაკრები 12-დან.
5. მუხლების გარშემო დახურეთ და აქტიურად გადააქციეთ მუხლები.
6. გარე დატვირთვა ბარძაყის: იწყება 51010 კგ-ით, 3 ნაკრები 10-დან.
7. ბარბელი თეძოებზე ბალიშით, 344 ნაკრები 610,10, მუშაობა 206060 კგ-დან ზემოთ.
8. ერთფეხა ვერსია აქსესუარად, 2103 კომპლექტი 810 ფეხი.

დაამატეთ წონა 2.555 კგ-იანი ნახტომები ყოველ 1-2 კვირაში ეჲკარჲ ჟთ გ 812-ჲრ. როდესაც დატვირთვას დაამატებთ, განმეორებები დაეცემა -ის მოლოდინის ქვედა ზონაში, თქვენ მათ აღადგენთ მომდევნო 2-3 სესიის განმავლობაში.

საერთო შეცდომები

• გჟთფკჲ ვ ნა მწჟრჲ. ოპვჟლვეწ გ ოჲეჲბვლთრვ გთ ვ ნაჟრჲნარა. ბალზანას ოდნავ დახუჭეთ და მკერდებს ქვემოთ დაიჭირეთ სანამ აწიეთ.
• ჟრპან ჟრპან. ნახევარი სამუშაო არის დაშვების ფაზაში.
• კრამპს ნა ჟრპანთრვ. მოაქციე ფეხი 3 5 სმ-ით ახლოს და დარწმუნდი, რომ ფეხის ქუსლებს უჭერ ხელს და არა თითებს.
• ჟრანთ ჟრანთ. ამოიღეთ ადგილი და წინ გადახედეთ. არ გადააგდოთ თავი უკან.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ბლუტ-ბრიჯი ნაზად მოქმედებს ხერხემალზე, მაგრამ ის ყველა სიტუაციაში უვნებელია. მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, თუ გაქვთ: ტკივილი, რომელიც იწყება ფეხის ქვემოთ, მუხლის ქვემოთ, სიმსუქნე ან ფეხის სისუსტე., მკვეთრი მუცლის ტკივილი ან მუცლის წინა მხარის ტკივილი ყველა მხრიდან ან ზურგის ტკივილი, რომელიც გრძელდება უფრო მეტ ხანს ვიდრე 2 კვირა მიუხედავად იმისა, რომ შენი ტექნიკა გამოასწორე. იგივე ეხებათ იმ შემთხვევაში თუ ბოლო 6 თვის განმავლობაში გქონდათ თეძოს, ხერხემლის ან მუცლის კედლის ოპერაცია ან თუ ორსულად ხართ და ეს მოძრაობა აქამდე არ გქონიათ. ტკივილი, რომელიც ღამით, დასვენების დროს ჩნდება ან სიცხეს თან ახლავს, არ არის ტრენინგის საკითხი. ჯერ უნდა გამოიხედოთ.

მოკლე ვერსია

• ჱაოჲფნა: 233 სარჟა ნა 1215 3ჟგპვქა გ ევეკარა, 60 სეუანდჟკა პვკ, 2 სეუანდჟკა ოჲეპვეა ნა ზევ.
• დატვირთული: 344 ნაკრები 610-დან 23-წუთიანი დასვენებით; 81515 მთლიანი გლუტური ნაკრები კვირაში.
• ოჲდლვეაჟნჲ ჟრპანვჟნჲ ჟრპანვჟნჲ ჟრპანვჟნჲ ჟრპანვჟნჲ ჟრპანვჟნჲ ჟრპანვჟნჲ ჟრპანვჟნჲ ჟრპანვჟნჲ ჟრპანვჟნჲ ჟრპანვჟნჲ ჟრპანვჟნჲ ჟრპანვჟნნჲ ჟრპანვჟნნჲ ჟრპანვჟნნჲ ჟრპანვჟნნჲ ჟრპანვჟნნჲ ჟრპანვჟნნჲ ჟრპანვჟნნჲ ჟრპანვჟნნჲ ჟრპანვჟნნჲ ჟრპანვჟნნჲ ჟრპანვჟნნჲ ჟრპანვჟნნჲ ჟრპანვჟნნჲ ჟრპანვჟნნჲ ჟრპანვჟნნჲ ჟრპანვჟნნჲ ჟრპანვჟნნჲ ჟრპანვჟნნჲ ჟრპანვჟნნჲ ჟრპანვჟნნჲჟნნჲ ჟრპანვჟნნჲჟნნჲჟნნჲჟნნჲჟნნჲჟრპვნჲ
• ყოველ 1-2 კვირაში 2.5 კგ-ს მიმატებთ. 20 კგ-ს არ გადააჭარბებთ.
• ტკივილი ფეხებში, გაშეშება ან ზურგის ტკივილი 2 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში ნიშნავს ექიმს, არა კიდევ ერთ სხდომას.