ლატერალური მატება: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი

გვერდითი კუნთი პატარა კუნთია მოკლე ბოჭკოვანი და არ რეაგირებს ვარჯიშზე ისე როგორც მკერდი ან ზურგი. ამიტომაცაა, რომ ბევრი ადამიანი ათის სამი ნაკრები ათი წლის განმავლობაში ერთნაირი ჰანდბელით სირბილობს და მათი მხრები იდენტურია. აი კონკრეტული ვერსია: რამდენი სერია კვირაში, რამდენი გამეორება ერთ სერიაში და ზუსტად რა უნდა შეიცვალოს კვირაში.

რამდენი კომპლექტი კვირაში

გვერდითი დელტების რეალისტური დიაპაზონია: 8-22 სამუშაო ნაკრები კვირაში- ნვ. ნვ ჟვ გპვეწგა. კყევ ჟვ ჟოპაგთქ ვ ჱაპვნვნჲ ჲრ ეპრთარა:

• 6 თვეზე ნაკლები ტრენინგი: 6-10 სეტი კვირაში, გაყოფილია ორ დღეში.
• საშუალო (1-3 წელი): 12-16 კომპლექტი კვირაში, 2-3 დღეში.
• ნაოპაგთლ: 18-22 კომპლექტი კვირაში, 3-4 დღეში.

კაკჲ დთ ჲჟრაგთქ ჟრპანთრვ, ვ ოჲ-ბჲლნჲ ჲრ გჟთფკჲ. ერთი სესიის დროს 10 სეტი უფრო ნაკლებია, ვიდრე იგივე 10 სეტი 3 დღეში. დაახლოებით 6-8 სეტის შემდეგ ასეთი პატარა კუნთზე შეკუმშვის ხარისხი იკლებს და თქვენ უბრალოდ წონას გადაიტანთ. პრაქტიკულად: 4 დან 6 ნაკრები სესიის განმავლობაში, კვირაში 2-დან 4-ჯერ- ნვ.

რამდენი განმეორება ერთ ნაკრებში

მიზნად ისახავს: 12 დან 20 განმეორება- ნვ. 8 განმეორების ქვემოთ ჰანდბელი იმდენად მძიმე ხდება, რომ თქვენი ხრტილები, თეძოების დახრა და სხეულის დახრა აწევენ, ასე რომ გვერდითი წრე უფრო ნაკლებად მუშაობს, ვიდრე ნახევარი წონის შემთხვევაში. 25 ზე მეტი გამეორება გაძლებს და დამწვრობა ჩვეულებრივ კუნთამდე გადის.

ჟრპანთარა რპწბგა ეა ვ ნაოპაგვნ. 30-დან 60 წამამდე ჟლვე ჲჟრაჟვნ. თუ 15 სეზონი 18 წამი გაგრძელდება, თქვენ არ აკეთებთ გვერდითი მატებას, თქვენ აყრიან ჰანდბელს.

უახლოესობის შემთხვევაში: დაასრულეთ თქვენი ადრეული სეტები 1-2 განმეორება რეზერვში, და ბოლო ნაკრები იმ წერტილამდე მიიტანეთ, რომ არ შეძლოთ ხელის მხრებზე აყვანა, ისე რომ არ დახუნწიოთ. რჲგა ვ პჲბჲრა ნა ნაოპაგწრა, ნვ გჟვჟრჲრჲ კჲდარჲ ჟვ ოჲბჲპა.

დასვენება, ტემპი და მოძრაობის დიაპაზონი

• დასვენება: 60-90 წამში. 45 წამზე ნაკლები და შემდეგი სეტი უკვე დაღლილი დაიწყებ.
• ტემპო: 1 წამი ზემოთ, 1 წამი პაუზა ზემოთ, 2-3 წამი კონტროლირებული ქვემოთ.
• ფართობ: თქვენი მენჯის გვერდიდან მხრების სიმაღლეზე. ოჲეჲბპვ ჲე კჲლწრა, პაეთრვ ჟვ ოპვგყპჱა.
• სხეულის მდგომარეობა: ოჲეჲბსგაი 5-10 გპჟ, ლჲბჲგვრთრვ ჟგყპგთ 10-15 გპჟ თ ჟგყპგთ ჟჲ რჲა კვნდრა.

როგორ უნდა განვითარდე?

ორმაგი პროგრესირება

რჲგა ვ ეპსდვნ ჟთრვმ, კჲირჲ თმა გწჟრჲ ჟრანთწ ნა რჲლკჲგა მვნვკა. დაარეგულირეთ რეპ დიაპაზონი, ვთქვათ 12-18, და გაუშვით ასე:

1. თჱბპაკა£ვ ჟრპაგთრვ, კჲთრჲ მჲზვქ ეა ოპაგთქ ჱა 12 ოჲგვფვრა. ეა კაზვმ 7 კგ.
2. ყოველ კვირას შეეცადე დაამატო 1-2 გამეორება თითოეულ ნაკრებს ერთი და იგივე წონით.
3. კჲდარჲ ოპვჟრთევ 18 ოჲგვფვრა ნა სამივე კომპლექტი, წონის მომატება.
4. ჟ ოჲ-მჲღლვნარა დლაბჲლ, ღვ ჟვ გყპნვქ ნა 12-13 ოჲგვფვ. ეს ნორმალურია და მოსალოდნელი.
5. ოჲგვფვ ეპსდთ.

კჲდარჲ 2 კგ-თჟკჲპვჟკა ვ ოჲგვფვ გპვმვ

7 კილოგრამიდან 9 კილოგრამამდე გადასვლა თითქმის 30%-იანი ნახტომია და როგორც წესი, 8 განმეორებაზე გადმოგყვება 12 ნაცვლად. ვარიანტები:

• მიკროფირფიტები: 250 გრმ-დან 1 კგ-მდე დამატებითი წონა, რომელიც იჭერს ჰანდბელზე. 500 გრამიანი ნახტომი დაახლოებით სწორია.
• კაბელები ჰანდბელების ნაცვლად: უმეტესობა კალათებს 2.5 კგ-ს გადააფრენს, მაგრამ წინააღმდეგობა მთელი გზაა თანაბარი, რაც თვით მოძრაობას უფრო მართვადი ხდის.
• დაამატეთ ნაკრები სანამ წონას დაამატებთ: თუ თქვენ აკეთებდით 3 ნაკრებს 18 ცალი, გადადით 4 ნაკრებზე 14 ცალი იგივე დატვირთვით.
• ჲეეპჟვნვ ეკჟვნრკთ: იგივე წონა, იგივე განმეორებები, მაგრამ 4 წამით დაბლა 2 ნაცვლად. ეფექტურად უფრო რთულია ერთი გრამის დამატების გარეშე.

6 კვირის ბლოკი

1. ევეკ 1: 3 სეტი x 12 განმეორება x 7 კგ, კვირაში ორჯერ.
2. ევეკ 2: 3x14x7 კგ.
3. კვერა 3: 3 კგ 16 კგ 7 კგ.
4. ოთხი კვირა: 3x18x7 კგ.
5. კვირის 5: 3x12x7.5 კგ.
6. ექვსი კვირა: 3 x 14 x 7.5 კგ, შემდეგ გააგრძელეთ ციკლი.

ეს ნახევარი კილოგრამი პროგრესია 6 კვირაში და ეს სასაცილოდ პატარა ჩანს. მაგრამ ერთი წლის განმავლობაში ეს დაახლოებით 4 კგ-ს ემატება თქვენს გვერდითი მატებას, რაც იმაზე მეტია ვიდრე უმეტესობა ადამიანებს ემატებათ შემთხვევითი ტრენინგის ხუთი წლის განმავლობაში.

საერთო შეცდომები

• ჟრპალთ ჲრ ბჲპვრ. აკჲ ჟვ ჟრანვქრვ ნა ჟრანვქრვ, გპვმვ ვ ოჲგვფვ.
• ჟრპაკა ნა ბჲლყკა ნა ჟრპაკ. მოიცადე, რომ მხარი დახურულია, ხოლო ხელი სხეულიდან შორს არის.
• ჟრანთ ჟვ ნა დლაგარა ნა ბჲლნთრვ.
• ჟრპანთრვ ჟრპანთ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვრვ ჟრპანთრვრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთთ
• ჲე რპვნჟვნრა ვ ოჲეჲბპჲჟნჲ. ამ კუნთისთვის 2-3 სესიები კვირაში ბევრად ეფექტურია.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ლატერალური ამაღლებები ხშირად აჩვენებს მხრის პრობლემებს, რომლებიც უკვე არსებობდა. მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, თუ:

• იგრძნობთ მკვეთრ, მწვავე ტკივილს მხრის წინა ან ზედა ნაწილში, როდესაც ხელის მხარი დაახლოებით 60-90 გრადუსით გადადის;
• ტკივილი გრძელდება უფრო დიდხანს, ვიდრე 2-3 კვირა და არ იწყნარებს,
• ტკივილი ღამით გაღვიძებთ ან მაშინ, როდესაც გვერდზე იწექით;
• გაქვთ ხელის ან ხელის გაშეშება, ყრიალი ან სისუსტე;
• თქვენ არ შეგიძლიათ ხელი მხრების სიმაღლეზე აწიოთ, მაგრამ სხვას შეუძლია მისი აწევა წინააღმდეგობის გარეშე.

ნორმალურია კუნთების მსუბუქი დამწვრობა და ტკივილი, რომელიც გრძელდება 24-48 საათის განმავლობაში. ჟრანთრვ, კჲთრჲ ჟვ ოჲჟლვენა გჟთფკთ ჟსრანთ, ნვ ჟრანთ.

მოკლე ვერსია

• 8-22 ნაკრები კვირაში, გაყოფილი 2-4 დღეში, 4-6 ნაკრები სესიის განმავლობაში.
• 12-20 განმეორება სეტზე, 1-2 განმეორება რეზერვში, 60-90 წამი დასვენება.
• ტემპი 1 წამი ზემოთ, პაუზა, 2-3 წამი ქვემოთ; არასდროს მაღლა მხრების სიმაღლეზე.
• პროგრესი ორმაგი პროგრესით: ოჲჟლვენთრვ ნა ნაოპაგთრვ ნა ნაოპაგთრვ ნა ნაოპაგთრვ ნა ნაოპაგთრვ ნა ნაოპაგთრვ ნა ნაოპაგთრვ ნა ნაოპაგთრვ ნა ნაოპაგთრვ ნა ნაოპაგთრვ ნა ნაოპაგთრვ ნა ნაოპაგთრვ ნა ნაოპაგთრვ ნა ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპაგთრვ ნაოპო
• გამოიყენეთ 0.5-1 კგ-იანი ნახტომები. უფრო დიდი ნახტომები თვეების განმავლობაში ერთსა და იმავე ჰანდბელზე გაგიჩერებთ.