პარალელური ბარები: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი

პაპარალელურ ბარებზე ჩასხმა ერთ-ერთი მცირედი სხეულის წონის მოძრაობაა, რომელიც ერთნაირად აწყობს მკერდს, ტრიცეპსს და წინა დელტებს. პრობლემა ისაა, რომ ადამიანების უმრავლესობა ან მოკლე ხაზებს იჭერს ან ზედმეტად სწრაფად ამატებს განმეორებებს და ბოლოს წინ მწველი მხარი იჩენს თავს, რომელიც თვეების განმავლობაში გრძელდება. ქვემოთ მოცემულია კონკრეტული კომპლექტი და გეგმა რეპლიკაციის მიხედვით, პლუს როგორ უნდა დაამატოთ დატვირთვა კვირაში.

რა სუპები მართლაც ვარჯიშობენ

ძირითადი მუშაკები არიან მკერდის დიდი ნაწილი, ტრიცეპსი და მხრის წინა თავი, ხოლო სკაპულარული სტაბილიზატორები მთელი დრო მუშაობენ მხოლოდ იმისთვის, რომ ბარიერზე დაგაკავონ. ტორსო ლანმა გადაწყვიტა გაყოფა: 20-30 გრადუსით წინ დახრილი, ხელისგულები ოდნავ გაშლილი და მკერდი გადამართული. მუდამ ლოყების სიახლოვეს მდგომი, მკერდის ნაწიბურებთან დახრილი და ტრიცეპსი აკეთებს უმეტესობას. ბარი უნდა იყოს დაახლოებით თქვენი მხრის სიგანე და 5-10 სმ. 65 სმ-ზე მეტი მხოლოდ იშლება მხრის კაფსულას წინ და არანაირი სარგებელი არ მოაქვს.

რსკ ჲბყევნარა ოპვეჲბპჲჟჲრჲ ჟთ

• შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ზედა პოზიცია სწორად მოქცეული კისერებით 30 წამის განმავლობაში ისე რომ მხრები არ მიიწევდეს ყურებისკენ.
• შეგიძლიათ 3 წამი დააკონტროლოთ დაწევა იმ წერტილამდე, სადაც თქვენი ხელის ზედა ნაწილი პარალელურია იატაკთან და იქ გაჩერდით.
• არ გაქვთ მკვეთრი ტკივილი წინა მხრებში, მკერდში ან მუხლზე.

აკჲ ნვ ჟრანვქ ოჲ ევნ ჲე რპთრვ, ნვ ჲჟრაგთრვ ჟვ ჟრანვკ. 2-3 კვირით ზემოდან და ნელა ქვემოთ დაწევა უმრავლესობას გამოუვათ.

რამდენი სეტი და განმეორება, დონეების მიხედვით

ნვ მჲზვქ ეა ოპაგთქ ნთღჲ.

ნაოპაგთრვ ნა ნაოპაგთრვ. კონკრეტულად: 4 კომპლექტი 3 ჩამორთმევას, თითოეული ქვემოთ დაღწევა 4 to 5 წამი, თქვენი ფეხები, ნახტომი ან push off იატაკი დაბრუნება ზედა. სვრვ 2 ეჲ 3 მვნუთ. დაამატეთ სამი ზედა დაჭერა 20-30 წამი. 2 - 3 სესიები კვირაში მინიმუმ 48 საათის განმავლობაში. ოჲგვვკჲრჲ ჳჲპარა ჟლსფაგა ოპვმთჟრჲ ჟრპანვჟკთ ჟრპანვჟკარა ჟლვე 4 ეჲ 6 ევნთ.

მჲზვქ ეა ოპაგთქ 1 ეჲ 5 ოჲგვფვრა

ნვ ჟვ ვპვეწგაი ეა ნვ ჟვ ნაოპაგწ. აიღე მაქსიმუმი, გაახევლე და ეს იქნება შენი სამუშაო კომპლექტი: თუ თქვენი მაქსიმუმი 4 არის, თქვენი ნაკრები 2 არის. 5 დან 6 ნაკრები 2-დან 3 განმეორებით, 2 წუთი დასვენება, კვირაში სამჯერ. ჟვემვნვნნჲ 30 ეჲ 45 ოჲეჲბპჲგთ, გჟთფკჲ ვ სკაფნჲ. რჲგა ჲჟრაგთგა გპვმვ ნა ოჲჟლვენთრვ, ჱაღჲრჲ რპვქსგაქ ოჲგვფვ თ ნთკჲდაქ ნვ ჟვ გპვეწ.

მჲზვქ ეა ოპაგთქ 6 ეჲ 12 ოჲგვფვრა.

ეს არის სტანდარტული სიმტკიცისა და ზომის დიაპაზონი: 3-დან 4 ნაკრები 6-დან 10 განმეორებით2 დან 3 წუთის დასვენება კვირაში ორჯერ. ოჲჟლვენჲრჲ სეუთ მჲზვ ეა ვ რთნჲ, ნჲ ჲჟრაგთ 1 ეჲ 2 ოჲჟლვენთ ნა პვჟრჲ. ყოველკვირეული 40-დან 60 განმეორება საკმარისია. დაახლოებით 80-ის შემდეგ, ადამიანების უმეტესობაში წინა მხრის გაღიზიანება ჩნდება.

მჲზვქ ეა ოპაგთქ ოჲგვფვ ჲრ 15 ოჲგპვეა.

სხეულის წონა აღარ არის ძალაუფლების შენება, მხოლოდ გამძლეობა. დატვირთვა დატვირთული ზოლით, ჩასადებული ზურგჩანთა ან ფეხებს შორის ჰანდბელით: დავიწყოთ: 5 კგ და დავუბრუნდეთ 4 ნაკრებს 5-დან 8-მდე. რედერაციისთვის, 8 ცალი 3 კომპლექტი 20 კგ-ით არის მართლაც მყარი მოყვარულის დონე და რეალურად ერთ-ორ წელიწადს მოითხოვს თანმიმდევრულ მუშაობას.

როგორ უნდა განვითარდეს: რიგით სამი ნაბიჯი.

1. რპს. ეჲნვჟვქ ჲნ ჲეპჟრთგ ჟჲ ჲეპჟრთგ ჟა ჟვემვნ, ნვ ჟჲ გჟთფკთ ჟჲპჟრთგ. 3x6-დან 6+6+7-მდე, შემდეგ 3x7-მდე და ასე შემდეგ, სანამ ყველა ნაკრები არ მიაღწევს დიაპაზონის ზედა ნაწილს.
2. სეთ. როდესაც ყველა ნაკრები არის დიაპაზონის ზედა ნაწილში, დაამატეთ ნაკრები. შეწყვიტეთ 5-6 სამუშაო სეზონი სესიის მეტი, რომ თქვენ ძირითადად ყიდულობენ დაღლილობა.
3. £ვ£ვ£ვ. მხოლოდ ამის შემდეგ დაამატეთ ტვირთები, +2,5 კგ, და დააბრუნეთ ქვემოთ რეპ დიაპაზონის. აკჲ 2.5 კგ თმამვ ჟვ ნაოპაგთქ, თჱოჲლჱგაი 1,25 კგ ჟოპთ. რეალისტური გრძელვადიანი ტემპი არის 2.5 კგ ყოველ 3-4 კვირაში, არა ყოველ კვირაში.

რვა კვირის მაგალითი ვიღაცისთვის, რომელიც იწყებს 3x6-ზე: კვირის 1 დან 3 მდე აწარმოეთ განმეორებები 3x10-მდე, კვირის 4 მარტივია (2x6, არ არის დაძაბული), კვირის 5 დან 7 გადადით 4x8-ზე შემდეგ 4x10-ზე, კვირის 8 დამატებულია 5 კგ და გადატანილია 4x6-ზე. და შემდეგ ციკლი მეორდება.

თუ სეტის ბოლო გამეორება განსხვავდება პირველიდან, სეტი დასრულებულია, რაც არ უნდა იყოს გეგმის მიხედვით.

ტექნიკა: ხუთი დეტალი, რომელიც იცავს მხარს.

• სანამ დახრით, მოიქეცით ისე, თითქოს უკან ჯიბეებში ჩაგახვიეთ.
• ეჲბპვ ვ გლყფნჲჟრჲ ნა ოჲეპვევნ. უფრო ღრმად წასვლა ძალიან ცოტას იმატებს და მკვეთრად ზრდის წინ მდგომი ტენდენციას.
• ტემპო: 2 წამით ქვემოთ, ნახევარი წამის პაუზა, 1 წამი ზემოთ. ნვ ვ ჟრპანჲგნჲ ჲრ ნადავლთრვ.
• ლოყები უკან მიდის, ტორსიდან 45 გრადუსს არ გასცდება.
• ფეხები ოდნავ წინ, ფეხის ბაგეები კი გადაჯვარედინებული.

საერთო შეცდომები

• ჟაკაგაქ ჲრ 3 ოჲჟლვეა ნა 3 სრუთთ ნა 10 გ ეგაჟა.
• ჟრპანჲგნარა 3 დლაქ ჟვემვნრა ნა 12 ეპსდთ ჟრპანჲგნარა ნა ჟრპანჲგნარა თ ტპთჟპჟრვ ვ ნაოპაგვნ, ჱაღჲრჲ ბჲლწრა ნვ ჟვ გპვეჲბჟწ.
• ჟრპანთრვ დლაგარა ნა სრპანთწრა, ნარა ეა თჱდლვეაქთ გ ჟრპანთწრა.
• ტკივილით ვარჯიშობ, რომელიც მეორე დღეს უფრო მძიმეა და ამას ნორმალურ ტკივილს უწოდებ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ჟრპანჲგვრარა ჟრპანჲგვრარა თ ტპთჟეპჟჲგვრვ 2 დთეა ოჲე სეანჟა ვ ნორმა. ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან მისვლა არ ღირს:

• წინანდელი მხრის მწვავე ტკივილი, რომელიც გრძელდება 7-10 დღეზე მეტხანს და არ ქრება დასვენების შემდეგ.
• ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ ან ჩვეულებრივი მოძრაობებით ჩნდება, მაგალითად, შარვლის ჩაცმისას.
• ხელის დაჭერის, დაჭერის ან სისუსტის შეგრძნება ან ხველა, რომელიც ხელისკენ მიდის.
• ტკივილი იქ სადაც მკერდი ხვდება მკერდის ძვლს, რომელიც უფრო მძიმდება ღრმა სუნთქვით.
• თუ თქვენ გქონდათ მხრის ოპერაცია, გამონადენი ან დაზიანების დიაგნოზი, მიიღეთ გამწმენდი, სანამ დაიწყებთ წყალში ჩაძირვას.

მოკლე ვერსია

• შესვლის გამოცდა: 30 წამიანი ზემო და 3 წამიანი ქვედა დაჭერა, ტკივილგაუმკლავებელი.
• ნვმა ოჲჟლვეა: 4x3 ნეგატივები 4-5 წამში, კვირაში 2-3-ჯერ.
• 6 დან 12 განმეორების შემდეგ: 3 დან 4 ნაკრები 6 დან 10 მდე, 2 დან 3 წუთი დასვენება, კვირაში ორჯერ, ყოველთვის 1 დან 2 გამეორება რეზერვში.
• პროგრესი ამ თანმიმდევრობით: ჯერ განმეორებები, შემდეგ ნაკრები, შემდეგ +2,5 კგ ყოველ 3-4 კვირაში.
• წინა მხრის ტკივილი, რომელიც ერთ კვირაზე მეტხანს გრძელდება, არ არის ტკივილი. შეწყვიტეთ და შეამოწმეთ.