დამბელ ლუნგს: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი

ჰანბელების ფორსირება მარტივად გამოიყურება სანამ არ აიღებ წონას და არ შეამჩნევ მუხლის ტრიალებას და სხეულის წინ გადახრას. ეს დოზირებისა და ტექნიკის პრობლემაა და არა ნიჭიერების. ქვემოთ მოცემულია რეალური ციფრები: კჲლკჲ ჟრპანთ, კჲლკჲ ოჲგვფვ, კჲლკჲ ვ ფაჟა ეა ოჲბჲდნვმ თ კაკჲ ეა დჲ ოჲეჲბვქ ჟვემვნარა ჟვემვნარა.

რა სწავლობს სინამდვილეში "ლუნჯი"

ნაფრთწრა ნაოპაგწგა ნაღჲრჲ ნა ნაოპაგწ: კვადრიცესი და ბუდეები, მუშტკნარებითა და ადუდექტორებით, რომლებიც მუხლის მიყრის ხაზს უმაგრებენ. ზურგის ფეხი ძირითადად ბალანსდება, ხოლო თეძოს ფლექსორი იჭიმება. რადგან ერთ ფეხზე ერთ დროს მუშაობთ, ლუნჯი სწრაფად გამოაჩენს გვერდიდან გვერდზე სიძლიერეს. უმრავლესობისთვის ეს სხვაობა 5 დან 15 პროცენტამდეა და ეს ნორმალურია.

მეორე უპირატესობა არის ხერხემლის ნაკლები დატვირთვა. ორი 15 კგ-იანი ჰანდბელი ნიშნავს 30 კგ-ს თქვენს ხელებში, ხოლო ბარბელს გაცილებით მეტი დასჭირდება, რომ ფეხებს იგივე რაოდენობის მუშაობა მისცეს. ეს ხდის ლუნგს კარგ არჩევანს, როდესაც ზურგი არ იტანს მძიმე სკუტირებას.

რომელი ვარიაცია უნდა აირჩიო?

გაყოფილი ჯდომა (სტატური ლანჯი)

ფეწთრვ რთ ვ ნა პჲჟრჲრა თ ჟვ ოპვკაპგაქ ჟამჲ ოჲ-მაჲლად. ყველაზე ადვილი სწავლაა, რადგან არ იწვება ენერგია ბალანსზე. აქ უნდა გაატაროთ პირველი 4-6 კვირა.

საპირისპირო ლუნჯი

კპაეთ ჱაეაპს, ნარჲ ნა ნაპვე. ოჲ-ბჲლნჲ ნა ნაფჲრნა კნძარა, ჱაღჲრჲ ნვ ვ ოჲჟლვენჲ ჟრპანჲ გპვმვ. ეს ვარიაცია ვისურვებდი ყველასთვის, ვისაც მუხლი აქვს დამაბნეული.

წინ და ფეხით სვლა

ორივე უფრო მეტ კონტროლს მოითხოვს და წინ მუხლს უფრო ძლიერად ატვირთავს იმ მომენტში, როდესაც გაჩერდებით. ჟოპვქ ეა დჲ ნაოპაგთქ ეჲკყლ ეა ოპაგთქ 3 სრსუთა ჲრ 10 ჲეპჟვნთრვ ჟ 12 კგ.

სეტები და განმეორებები: რიცხვები

რპსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსსს თითოეული ფეხის მიხედვით- ნვ. 3 ნაკრები 10-დან ნიშნავს 30 განმეორებას მარცხნივ და 30 მარჯვნივ.

• პირველი ორი თვე: 2 - 3 სეტი 8-10 განმეორებით, კვირაში ორჯერ, 90 წამი დასვენება.
• კუნთების ზრდა: 3 - 4 სეტი 8-12 განმეორებით, 90 - 120 წამი დასვენება.
• სიმტკიცე: 4 სეტი 5-6 განმეორებით უფრო მძიმე ჰანდბელებით, 2-3 წუთი დასვენება.
• ჟლვეზნა: 2 - 3 სეზონი სიარული, 15-20 ნაბიჯი ფეხზე, 60 წამი დასვენება.

შეინარჩუნეთ ყოველკვირეული მოცულობა 6-დან 10 მყარი ნაკრები ფეხზე. თუ ერთსა და იმავე კვირაში ასევე იხუნწებთ და იხუნწებთ ფეხებზე, შეამცირეთ წუნდების რაოდენობა 4 დან 6 ნაკადამდე. სეტი მაშინ დასრულდება, როცა 1 ან 2 განმეორება დარჩება, არა მაშინ, როცა მუხლი შიგნით დაიწყებს დახრას.

საწყისი წონის შერჩევა

1. ოპვმთრვ ევა სეანთ ჟა ნვმა ნაოპაგთლ: 2 ნაკრები 10-დან თითო ფეხზე. აკჲ ჟვ ჲბჟყქთლთქ თ ეა გთ რპვბა ქრჲ ეა ოჲმჲდნვქ, ჲჟრაგთ ჟვ კაევკა.
2. შემდეგ მიიღეთ 2 x 5 კგ (ქალები) ან 2 x 8 კგ (კაცები) და გააკეთეთ 3 ნაკრები 8 ცალი.
3. აკჲ ოჲჟლვენთრვ ევრვ ჲგევნთ ჟლვე ოპვმთრვ ევრვ, ჱაბჲჟრთნა ვ ნაოპაგვნ. ეჲოაეეთ 2 კგ. ნა ჟჲბპჲჟ.
4. აკჲ ნვ მჲზვქ ეა ოჲეყპქქქრვ პვკვნრა ჟთ გპვმვ გპვმვ ნა რპვქთწრა, ჱვღვნვრჲ ვ ოჲგვფვ გპვმვ. ჟაკვ 2 კგ ნა ჟრპანა.

პროგრესირება: ორმაგი პროგრესირება

უმარტივესი სისტემა, რომელიც თვეების განმავლობაში მუშაობს: ჟრანთჟკა ნა 8 ეჲ 12 ჲეპპრჲზთრვ თ 3 სეუთ. კჲდარჲ ოჲბწჟრთ 12 ჲეჟრთრთნა გ რპვქთრვ, ეჲოაე 2 კგ ნა ჟჲბპჲჟა ნა ეპსდთწ სეანჟ თ ჲეჟრთნა ნა 8. ოჲეჲბწ ჟვ ნა ჲეპჟრთრვ.

აი როგორ გამოიყურება ეს მამაკაცისთვის, რომლის წონა 2 კგ 8 კგ-ს აღწევს:

1. ევეკ 1: 3 x 8 8 კგ-ით
2. ევეკ 2: 3 x 10 8 კგ-ით
3. კვერა 3: 3 x 12 8 კგ-ით
4. ოთხი კვირა: 3 x 8 10 კგ-ით
5. ექვსი კვირა: 3 x 12 10 კგ-ით
6. კვირა 8: 3 x 9-10 12 კგ-ით

ეს დაახლოებით 4 კგ პროგრესია ორ თვეში, რაც რეალისტური ტემპია. როდესაც ხელზე 20-24 კგ-ს მიაღწევთ და დენბელების დაჭერა უხერხული გახდება, გადადით უკანა ფეხის ამაღლებულ ვერსიაზე ან უფრო ნელი ტემპით, იმის ნაცვლად, რომ მეტი კილოგრამი დაიჭიროთ.

კჲდარჲ ტყვევ ჟრანთ, თმაქ ოთხ ჟრანთ: ქვემოთ 3 წამის ნაცვლად 1 წამი, შეჩერება 1 წამი ქვემოთ, აღმართეთ წინა ფეხი 5 სმ ფირფიტაზე მეტი მანძილისთვის და შეამცირეთ დასვენება 120-დან 75 წამამდე.

საერთო შეცდომები

• თლთკჲ კპაეთ. აკჲ ოპვეჲბპვფჲრჲ ფჲრვ ვ ნაეჲბპვ, გჟთფკჲ ჟვ ჟგყპჱა ნა კნარა. ჟრპანვჟნჲ 70-90 სმ. ვნაყრნჲ ჲრ გთნდრა.
• ტორსუ გპვეა ნა ნაეაპთ. გთზეაქ ნა პჲეთჟ 3 მეთრა ოპვე, ნვ ნა ჟრანთწრა.
• ჲე კყგნარა კნვლარა. დააკლდით 2-3 სმ-ზე და აქ შეაჩერეთ.
• ჟრპანჲგ. 2 ჟვკანდა ჟლვე, 1 ჟვკანდა ჟლვე.
• ნვჟვჟრთნარა ოჲგყპნა. ოჲჟრთდნა ჟ ოჲეჲბპჲწრა ლვკა თ ჲბჟყჟვნჲრჲ ჟჲ ჲგევნ ნამვრა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

კუნთების დამწვრობა და ტკივილი 1-2 დღის განმავლობაში ნორმალურია. ეს არ არის:

• მკვეთრი მუხლის ტკივილი, რომელიც იძულებს შეწყვიტოს მკურნალობა ან შეშუპება, რომელიც 24 საათში ჩნდება.
• გრძნობა, რომ მუხლი იკეცება, ან სახსარი იკეტება, რომ ფეხის გაშლა არ შეგიძლია.
• ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს და არ ქრება მას შემდეგ, რაც წონასა და მოცულობას შეამცირებთ.
• სიმსუქნე, ნემსები და ნემსები ან ტკივილი, რომელიც იწყება ზურგის ქვედა ნაწილიდან და ქვემოთ იწევს ფეხზე.
• ყელის ან თეძოს ტკივილი და შეზღუდული მოძრაობა.

თუ თქვენ გქონდათ მუხლის ან თეძოს ოპერაცია ან მყესის ტრავმა, შეთანხმდით ფიზიოთერაპევტთან მოძრაობის სივრცეზე და დატვირთვაზე, სანამ ჰანდბელს შეეხებით.

აკჲ რთ თნტვნკარა ჟვ ჲჟრაგთ გ ეწგჲლნთრვ ევრვ, ჲბწჟრა ვ გ Œვჟრჲ, ნვ გ ჟრანთრვ. ჲჟრაგთ დჲ ნაეჲბპჲჟრარა თ ჲჟრაგთ ჲეპთ.

მოკლე ვერსია

• დაიწყეთ გაყოფილი სკუტით ან საპირისპირო სუნთქვით, 2-3 ნაკრები 8-10 განმეორებით თითო ფეხზე, კვირაში ორჯერ.
• ტიპიური საწყისი დატვირთვაა 2 x 5 კგ ქალებისთვის და 2 x 8 კგ მამაკაცებისთვის, მუხლით, რომელიც არ მიდის შიგნით.
• პროგრესი ორმაგი პროგრესით: 8 დან 12 განმეორებით, 2 კგ-ით ხელზე, და 8-ზე.
• შეასრულეთ 6-10 მყარი სეტი ფეხზე კვირაში და დაასრულეთ სეტები 1-2 გამეორებით.
• შეშუპება, მუხლის დაქანცულობა, სიმსუქნე ან ტკივილი, რომელიც გრძელდება ორი კვირაზე მეტია, ნიშნავს ექიმს და არა სხვა კომპლექტს.