- არნოლდ პრეს: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი

არნოლდის პრესი არის ზემო პრესის ვარიაცია სადაც იწყებთ ხელისგულებით თქვენსკენ და ამოტრიალებთ ხელისგულებს დაახლოებით 180 გრადუსით. ეს ბრუნვა გრძელდება ჰანდბელის გზა და ხელს უწყობს მხრის წინა მხარეს უფრო დიდხანს იყოს დაძაბული ვიდრე სტანდარტული ჰანდბელის პრესი. პრაქტიკული შედეგი მარტივია: ამავე დატვირთვით ეს საგრძნობლად უფრო რთულია, ამიტომ ეს უნდა გაკეთდეს უფრო მსუბუქად და უფრო სუფთა, ვიდრე უმეტესობა ელოდება.

რა მოქმედებს და რა არ მოქმედებს ვარჯიშზე

დელტოიდის წინა და გვერდითი თავები ატარებენ მუშაობის დიდ ნაწილს, ზედა მკერდი ეხმარება ქვემოთ და ტრიცეპსი ამთავრებს რეპ. ტრიცეპსი აქ ნაკლებად მუშაობს, ვიდრე ბარბელზე, რადგან მოძრაობის ნაწილი ბრუნვაში იხარჯება. ანუ არნოლდის პრესი არ არის მძიმე პრესის შემცვლელი, ეს არის კომპლენტი, ვარჯიში, სადაც თქვენ აპირებთ მოძრაობის ხარისხს და მხრის დაძაბულობას პირადი რეკორდების ნაცვლად.

თუკი მხრის ბრუნვა შეზღუდულია, ეს მოძრაობა მას დაუყოვნებლივ გამოაშკარავებს. ეს არ არის მიზეზი რომ თავიდან ავიცილოთ, მაგრამ მიზეზი რომ შეამციროთ ბრუნვის დიაპაზონი და წონა სანამ მხარი არ გაიხსნება.

ტექნიკა ექვს პუნქტში

1. დაჯექით სკამზე, რომელიც 80/90 გრადუსზეა გაწყობილი ან ფეხები მენჯის სიგანის ფარგლებში დადგეთ. ზურგის საყრდენი უკეთესი არჩევანია, სანამ ნიმუშს ისწავლი.
2. დთპაი დთბვლთრვ ნა დლაგნარა, ლსკყგარა ნა ნაქთრვ, პალმარა ნა ნაქთრვ.
3. არ დაუშვათ თქვენი ქვედა ზურგის არქი უკან.
4. ხელისგულები უნდა იყოს წინ მიმართული.
5. ზემოდან ხელები თითქმის სწორია, ჰანდბელები მხრების ზემოთ, არ არის კრახი, კისერები რბილია.
6. ქვემოთ 2 3 წამი და საპირისპირო ბრუნვა სანამ ლოყები დაეცემა ქვემოთ მხრების სიმაღლე.

კჲლკჲ ჟრპანთ თ პვჟვნთ

ჟრპაზთწრა ნა ჲნალდ ვ ნაბჲდვნ ნა ჟრპაზთწრა ნა ჟრპაზთწრა. 6 განმეორების ქვემოთ ტექნიკა თითქმის ყოველთვის გადაიზარდება ფეხის მოძრაობაში და მხრის რისკი იზრდება დამატებითი სარგებლის გარეშე.

• როგორც ძირითადი წვრთნა მხრებზე: 344 სეტი 81212 განმეორებით, 90120120 წამი დასვენება.
• როგორც აქსესუარი მძიმე პრესის შემდეგ: 2903 სეტი 101515 განმეორებით, 609090 წამი დასვენება.
• პირველი 4−6 კვირა: 2 3 ნაკრები 10 განმეორებით ძალიან მსუბუქი ჰანდბელებით; მიზანია ისწავლოს ბრუნვა, არა დაიღალოს.
• ყოველკვირეული მოცულობა: 102020 სამუშაო კომპლექტი მთელი მხრისთვის კვირაში, აქედან 36 მოდის არნოლდის პრესიდან 2 სესიის განმავლობაში.

ჟაკა ნაჟლვევნ სეტ ჟ 1 2 ჲეპჟრაჟა ნაჟპვევნ. აკჲ რპწბგა ეა კაზვქ ჟ ლვეგარა თ ჟ ზამთრა, რჲი ნვ ჟვ ბვლწ.

როგორ შევარჩიოთ წონა

ტესტი ერთ კომპლექტს მოიცავს: ჱაკპთრვ დვნბვლთრვ, კჲთრჲ მთჟლთქ ფვ ჟა ეჲბპვ ჱა 15 ოჲგყპნავ თ ოჲბწჟრთრვ ეჲკყლ ეა ჟვ ოჲმჲდნვ ტემპჲ. აკჲ £ვქ 15 თლთ ოჲგვვ, ჲეე£ვქ 2 კგ. რგჲ£ჲრ პაბჲქრთგ გპვმვ ვ რჲ£, კჲ£ი რთ ეაევ 1012 პვკვნჲ გ ოპვეჲბპჲქთრვ ჟჲ 2 ჲღვ გ ტანკს.

ჱა ოჲჟლვევნ ჲბპჲჟ: ვიღაც, ვინც აკეთებს სტანდარტულ ჰანბელზე ზემო პრესს 20 კგ-ით ხელში, ჩვეულებრივ იწყებს არნოლდის პრესს 101212 კგ-ით. 10 კგ-ს წვდომის მქონე ადამიანი იწყებს 5-6 კგ-ს. ეს საწყისი წერტილებია და არა სტანდარტები.

თუ ვერ შეაჩერებ ჰანდბელს ზემოთ მშვიდად და უშეშფოთებლად, წონა ძალიან მძიმეა, მიუხედავად იმისა, რამდენჯერაც მოახერხებ დაჭერას.

პროგრესირება: ორმაგი პროგრესირება

ყველაზე საიმედო სისტემაა ორმაგი პროგრესია. ჯერ განმეორებით იზრდები და მხოლოდ ამის შემდეგ კილოგრამებით.

1. აირჩიეთ დიაპაზონი, მაგალითად 3 ნაკრები 812 განმეორებით და წონა, რომელიც თქვენს პირველ ნაკრებს 89-ზე აყენებს.
2. ყოველ სესიაში, ეცადე დაამატო ერთი გამეორება რომელიმე ნაკრებში.
3. კჲდარჲ გჟთფკთ თრპთ ჟრპანთ ჟრპანთ 12, ეჲოაეჲ 2 კგ. ნა ჟრპანთ ნაეპვნვნთწ ჟრპანთწ თ გყპნაჲ ნა 8-9 რპანთწ.
4. ოჲგვფვ ეპსდთ.

საქმე ისაა, რომ 2 კგ-იანი ნახტომი 10 კგ-იან ჰანდბელზე 20%-იანი ნახტომია. კჲდარჲ რჲი ჟოპთქ გპვმვ ოჲე 8 ჲეპთუთვ, თჱოჲლჱგაი ჟრანდზვნთრვ ფსგვრ:

• სწრაფად 1415 გამეორება სამივე ნაკრებში სანამ გადავალთ უფრო მძიმე ჰანდბელზე.
• დაემატეთ მეოთხე ნაკრები იგივე წონით დატვირთვის წინ.
• გააფართოვეთ დაშვების ფაზა 2-დან 344 წამამდე იგივე განმეორების რაოდენობით.
• შეამცირეთ დასვენება 120-დან 90 წამამდე, იგივე შესრულების შენარჩუნებით.

რეალისტური პროგრესის მაჩვენებელი: დამწყებმა შეიძლება დაამატოს 2 კგ ყოველ 3-4 კვირაში პირველი 6 თვის განმავლობაში. ერთი წლის ვარჯიშის შემდეგ იგივე ნახტომი 8-12 კვირაში ხდება და ეს კარგია. თუ სამი სესიის შემდეგ არც ერთი კილოგრამი არ დაგიმატებია, ორი კვირა 10−15 პროცენტით მსუბუქად და იგივე რაოდენობით დააბრუნე.

მაგალითი რვა კვირის ბლოკიდან 10 კგ-დან: კვირა 12, სამი ნაკრები 10; კვირა 34, სამი ნაკრები 12; კვირა 5, გადაადგილება 12 კგ- მდე 8 ნაკრების განმავლობაში; კვირა 68, 8 უკან 12 გამეორება.

სადაც ეს სესიაზეა

დააყენეთ მეორე ან მესამე მძიმე ბარბელზე ან ჰანბელზე დაჭერის შემდეგ და გვერდითი გაზრდის წინ. გამთბობისთვის საკმარისია მხრების ბრუნვის 2 3 წუთი და 12 გამეორების ერთი ნაკრები ცარიელი ხელებით ან 2 კგ.

ყველაზე ხშირი შეცდომები

• ოჲგვფვ ჱვმვნ, ჱაღჲრჲ რჲუთჲნა ჟვ ოპვჟრჲგწ გ ჟრპანთწრა.
• ნახევარი განმეორება: ლოყები იჩერებენ მხრების სიმაღლეზე იმის მაგივრად რომ ქვემოთ დაეშვან.
• ოჲეჲბპჲ ჟრპანჲ თ ოჲეჲბპჲ ჟრპანჲ, ოჲ-კყევჲ გ ოყპგთრვ რსკ.
• ჟრპაკა ნა დლაგარა ნა ნაოპაგთრვ, კჲირჲ ოპვჟლვეგა ნაოპაგწ ნა ბჲლწ.
• ჟრპანთ ჟრპანთრვ ჟრპანთ 1 22 ჟვკანდა ნაოპაგჲ, 2 3 ჟვკანდა ნაოპაგჲ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

მსუბუქი ტკივილი ახალი მოცულობის შემდეგ რამდენიმე დღეში ქრება. მიმართეთ ექიმს, თუ:

• მხრის ტკივილი გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს, მაშინაც კი, თუ თავზე ზემოდან დაჭერას შეწყვეტთ;
• ტკივილი ღამით გაღვიძებთ ან ვერ იძინებთ ამ მხარეს;
• თქვენ იგრძნობთ ყბილებას, სიმსუქნეს ან სისუსტეს ხელსა და ხელში;
• არ შეგიძლიათ ხელის აწევა 90 გრადუსზე მაღლა ან თქვენ გესმის მწვავე ტკივილისგან დაცემა;
• ტკივილი მოულოდნელად, წამოწევის ან ვარდნის დროს გაჩნდა;
• თუ თავბრუსხვევა გაქვთ ზემო სამუშაოების დროს განაგრძობამდე შეამოწმეთ თქვენი არტერიული წნევა.

მოკლე ვერსია

• 344 ნაკრები 81212 განმეორებით ძირითადი ვარჯიშის სახით; 23 ნაკრები 101515-ით აქსესუარად.
• რპვჟკა 90-120 ჟვკვნრთ თ ჟრანთ ჟლვე 1-2 რპვჟჲგვრვ.
• ოჲეაპთ ჟჲ ოჲევნა ჲრ გპვეჲბარა გპვეჲბარა ნა ჟრანდთკ ნა დთპბვლ.
• პროგრესი ორმაგი პროგრესით: 12 განმეორება თითოეულ სეტზე ჯერ, შემდეგ დაამატეთ 2 კგ.
• ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს, ღამის ტკივილი ან ყნოსვა მკლავში ნიშნავს სამედიცინო შემოწმებას.