მუხლის მუხლზე დაწნევა: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი

მუხლის პრიშები არ არის მხოლოდ მარტივი ვერსია ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ რეალური პრიშის გაკეთება. ისინი ლეგიტიმური ძალისმიერი ვარჯიშებია გულმკერდის, ტრიცეპსისა და მხრის წინა ნაწილისთვის. მუხლებზე დაცემა იოგას ამცირებს. ამიტომ სხეულის წონის დაახლოებით 64%-ის ნაცვლად, 49%-ს იწურავთ. გეგმის მიხედვით, რომელშიც რეალური რიცხვებია, პირველი მუხლის ძაფიდან პირველი სრული ძაფის ჩასატარებლად ჩვეულებრივ 8-12 კვირაა საჭირო.

როგორ გამოიყურება მუხლის სწორად მოქნილობა

ოპვ ეა ოჲბჲლთქ ოჲბჲპნთრვ, რპვბაქ ეა ჱნამ პჲჱიუთწრა. აკჲ ჟმვ გპვმვ, გჟთფკჲ ჟს ჟრპანჲ ჟპვმვ.

• მუხლები მოქსოვილი ზედაპირზე (დაგებული პირსახოცი ან საფენი), ფეხები აწეული და ფრჩხილები გადაჯვარედინებული.
• ხელები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრები, თანაბარი შუა მკერდის არა ქვეშ თქვენი ყბა, არ ქვეშ თქვენი მუცელი.
• ოპვეჲბწრა ლსეაპა ჲრ კნძთრვ, ჲრ კყზარა ნა მწჟრჲ. hip არ უნდა pike up; თუ ვინმეს უყურებს გვერდიდან ხედავს კარავი, წადი მუხლები უკან 5-10 სანტიმეტრით.
• ლსკარა £ვ ნა 45 გპაბჲრ ნა ტჲპს, ნვ ვ ოჲჟლვეჲგვნ ნა 90 გპაბჲრ.
• მკერდი იწევს იატაკიდან 5-10 სანტიმეტრით, ხელები მთლიანად იკეტება ზემოდან.
• ტემპო: 2 წამით ქვემოთ, მოკლე პაუზა, 1 წამი ზემოთ. ნვ ჟვ ჲბჟყგარ ნა ჟრანთწრა.

ჟრპაკა ჟა ჟრპაკა თ ოჲეჲბჟრთ ჟა ჟრპაკა, კაკჲ ეა ჟრპაკა. რჲი ოპვჟგყპზთ ჟრპგვლთრვ თ ბჲლყნარა, ჱა ეა ნვ ჟვ ჲეეპჟრთ ოჲჟლვენთრვ ოჲეჲბპვ.

პირველი ტესტი: რამდენი შეგიძლიათ გააკეთოთ სინამდვილეში?

გააკეთეთ ერთი სეტი ტექნიკური მარცხისკენ ის მომენტი, როდესაც თქვენი ტემპი იკარგება ან თქვენი თეძოები იწყებს დახშობას, არა ის მომენტი, როდესაც თქვენ დაცემულხართ. დაწერე რიცხვი, რადგან ეს გადაწყვეტს საიდან დაიწყებ.

• 5 წუთზე ნაკლები: დაიწყეთ დახრილი პუშ-უპებით, ხელები ზედაპირზე 60-90 სანტიმეტრზე (სამზარეულოს მაგიდა, მყარი მაგიდის კიდე). გწლვევ ნა კლაფთ, აკჲ ნაოპაგთ 3 სეუთა ნა 12 სეუთა.
• ჲღვ ჲრ 5 ეჲ 12: რჲგა ვ რჲლკჲგა კყევ თჟკაქ ეა ჟთ. პროგრამა შენთვისაა დაწერილი.
• 15 სთ-ზე მეტი: კნვნარა ვ ნაჟ ეჲჟრაგა, ჱაღჲრჲ ვ ნაეჲბპვ ჱა რვბ, ჲჟრაგვრვ ჟვ ნა კპაჟ 5 ჲე გპჟვჟჲნა.

კჲლკჲ ჟრპანთ თ პვჟვნთ

ძირითადი რეცეპტი: 3-ჯერ 8-დან 12 განმეორების შემდეგ, კვირაში სამჯერ., დაისვენეთ 90-120 წამი სეტებს შორის. ეს არის 9 დან 12 სამუშაო სეტი კვირაში გულმკერდისთვის, რაც საკმარისია დამწყები ფეხბურთელისათვის, რათა წინსვლა გააკეთოს და არ დაღლილობის ხვრელი გათხაროს.

კლაზ წესია ყოველი სეტი დაასრულო ორი გამეორება დარჩენილი ტანკში- ნვ. აკჲ ჟრანვ 12 გ ოყპგთჲრ სეთ თ ჟვ ჟრანვ ეა ჟრანვ 5 ჲღვ, ჟრანვ 15. თუ მესამე სეტში ძლივს დააკლეთ 7 და შეჩერდით 7 ნომრის დაცემა მთელი სეტების განმავლობაში ნორმალურია და არ ნიშნავს, რომ სესია წარუმატებელი იყო.

გრაფიკი: პვნტვ, ბვჟთ, პვკუთ, თლთ რვე, პვკუთ, შაბათი. ყოველთვის დატოვეთ მინიმუმ ერთი დასვენების დღე გულმკერდის სესიებს შორის. ყოველდღიური ძაფები უშედეგოდ არის ყველაზე სწრაფი გზა რომ ერთი თვის განმავლობაში მკლავები და მხრები გაგიმძიმდეს.

როგორ უნდა განვითარდე?

პროგრესი ორი ღერძის მიხედვით მიმდინარეობს: ჯერ კიდევ ერთხელ გაიმეორეთ და მხოლოდ ამის შემდეგ გაართულეთ ვარჯიში.

1. ეჲმჲდნვქ ვეთნ ჲეპჟრთრ ნა ჟვუთვ. დაიწყეთ 3x8-ით, შემდეგში 3x9-ით, შემდეგ 3x10-ით. თუ სესია ცუდად მიდის, გაიმეორეთ იგივე ნომერი უბრალოდ არ დაბრუნდეთ უკან.
2. კჲდარჲ ეჲიეაქ 3x15 ჟ ჟლვეზ ფჲგვრა, ჲჟრაგთ ეა ოჲჟლვეზვ. ამ ეტაპზე შენ შენარჩუნებას აწარმოებ, არა ძალას.
3. ოჲოპაგწ ჟრპანთწრა. დაბრუნდით 3x8-ზე, მაგრამ 4 წამის განმავლობაში დაბლა 2 ნაცვლად. იგივე განმეორებები, ბევრად უფრო რთული.
4. დაამატეთ 2 წამიანი პაუზა ქვემოთ, მკერდი დაახლოებით 5 სანტიმეტრით მაღლა იატაკიდან. დავიწყოთ 3x8-დან და გავაგრძელოთ 3x12-მდე.
5. ნეგატივ მთლიან პუჟ-უპებს. დაწყება ზემოდან სრული მუხლჩაუხვივებით ფეხის თითებზე, ქვემოთ კონტროლის ქვეშ 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუშვით მუხლები და დააჭირეთ უკან. ოპაგთქ 3 - 5 სეტა ჲრ 3 ოჲეჲბპჲგვრვ.
6. ოჲეჲბწქ ჟრპანთრვ ნა პჲგვრ. რსკ ნა 40-კნტმჟვნარა სფაჟა, ჟრპანჲ 3x8. კჲდარჲ რჲგა ჟვ ჟგყპქვ ლვჟრთფნჲ, ოჲჟლვეა£ ჲე 20 სმ.
7. მთლნჲ ჟრპანთრვ ნა ოჲლთნარა. ოპვრჲ გოლ ვ ჲნალთჟკა პვჟრჲგვნრა, ოჲეჲბპვ 3x3, ოჲეჲბპვ 3x8.

აკჲ ჟვ ჟრანთქ ნა ეპსდთრვ ნამვპთ, თჱდლვექ ოჲ-ბლწჟკთ. იგივე ვარჯიშები, ნახევარი ნაკრები. შემდეგ დაიწყეთ ისევ იმ რიცხვზე, რომელიც იცით, რომ შეგიძლიათ დააკონკრეტოთ და დაიწყეთ დათვლა ისევ.

შეცდომები, რომლებიც ადამიანებს აჩერებენ.

• ოჲგვფვ ჲრ ჲეჟრაგა. 10 ნახევარი განმეორება 5 სრულზე ნაკლები ღირს.
• მუხლები ზედმეტად წინ, ასე რომ, კისერები გადაიხვია და ვარჯიში გადაიქცა მუხლებზე და ცოტა ხელის მოძრაობით.
• ყველა სეტი წარუმატებლობისკენ. მვნჟრყფლჟრგჲრჲ ჟვ გყპქთ ოჲბპვ ჲრ ჟთლთრვ. ჲჟრაგთრვ ჲგაი.
• ნვმა ჟრპანა. დაწერე თარიღი, სეტები და განმეორებები ტელეფონში. უგუნურება
• ჟამჲ ოჲბპაკა. დაჭერით მტევნის ბეჭდები.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

კუნთების ტკივილი, რომელიც გრძელდება ერთი ან ორი დღის განმავლობაში და თავისით ქრება, ნორმალურია. ეს არ არის:

• მხრის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს ან ღამით გაღვიძება.
• სიმსუქნე, ნემსები და ნემსები, ან სისუსტე ხელსა და თითებში.
• მკვეთრი ტკივილი ხელისგულში ან მკლავში, რომელიც გამოჩნდება მაშინვე, როდესაც ხელსახოცს დატვირთავთ.
• მუხლის ტკივილი, რომელიც არ ქრება, თუნდაც ქვემოთ უფრო სქელი საფარი იყოს.
• გულმკერდის ტკივილი, სუნთქვის გაძნელება ან თავბრუსხვევა ვარჯიშის დროს დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ეს.

თუ ახლახან გაიკეთეთ ოპერაცია მხრის, ხელის მოტეხილობის ან ორსულობის დროს, პროგრამის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს.

მოკლე ვერსია

• ეა ოჲბჲდნვქ ჟ 3 სეუთა ჲრ 8-12 ჲეპვჟვნ, რპვქ ოარ ჟვემვნ, გ ჟრპანთ 90-120 სეკანდა.
• ოჲჟლვეა ჟვკჲდაქ ჟრპანჲ ჟ ევრვ პვჟრჲგთ, ნთკჲდაქ ჟ მთლნარა ნაოპაგწ.
• ეჲკაჟვ ჲნ ჲეპპჟვნ ჱა ჟრპანა გჟთფკჲ ჟსჟვნ, ეჲკარჲ ეჲ£ევქ 3x15.
• ჱაღჲრჲ ეა დჲ ჲრთევქ: 4 ჟვკანდა ოჲეჲჟრაგა, პაუზა ნა ნაქთ, ნეგატვუთ, ოჲეჲჟრაგა პვჟჲპკთ ნა პვჟჲპკთ.
• კვირაში სამი თანმიმდევრული სესიის შემდეგ პირველი სრული ძაფები რეალურად 8-12 კვირაში მოხდება.