მდგომი ზემო პრესი: სეტები, განმეორებები და პროგრესის გზა

მდგომი ზემო პრესი არის ლიფტი სადაც თქვენ აწევენ ბარი თქვენი მხრებიდან ჩაკეტილი ხელები გარეშე ფეხის დრაივი. ეს ბევრად ნელა მოძრაობს ვიდრე სათადარიგო პრესი ან მკვდარი წამოწევა, ამიტომ ადამიანების უმეტესობა ამას უარს ამბობს სანამ ის ნაყოფიერებას დაიწყებს. აჰა ესაა რეალური ციფრები: რამდენი სეტი და განმეორება, რამდენი უნდა დავამატოთ და რა უნდა გავაკეთოთ, როდესაც ის ჩაიშლება.

რამდენჯერ კვირაში

აკჲ ჟვ ვრპვნჟთქ 3-4 ჟპვღა ნა ევეკარა, ევრვ ჟრპანთრვ ჟრპანთრვ ვ ნაოპაგთლ. კვირაში ერთხელ მუშაობს, მაგრამ პროგრესი უფრო ნელია, რადგან ლიფტი ტექნიკურია და ტექნიკა საჭიროებს გამეორებას. კვირაში სამჯერ მხოლოდ მაშინ არის საჭირო, თუ მინიმუმ ერთი სესიის დროს არ არის ძლიერი (60-70% მაქსიმუმ) წინააღმდეგ შემთხვევაში მხრები და მუხლები ჩვეულებრივ 4-6 კვირის შემდეგ იწყებენ დაავადებას.

თუ კვირაში ორჯერ იჭერთ, შეინახეთ მინიმუმ 48 საათი სესიებს შორის და გააკეთეთ ისინი განსხვავებული: ერთი უფრო მძიმე დღე უფრო დაბალი განმეორებით, ერთი უფრო მსუბუქი დღე უფრო მაღალი განმეორებით. 3x5 სირბილი ერთი და იგივე წონით კვირაში ორჯერ არაფერს ხდის.

ნაკრებები და განმეორებები დონეების მიხედვით

დამწყები: პირველი 6 თვე

• 3 ნაკრები 5-8 გამეორებისგან, ორჯერ კვირაში.
• სეუთთრვ ნაჟ 2-3 მთნუთ. ოჲ-კპაჟნჲ ჟრანვგყრ ვ ოჲჟლვეა ნა ოჲჟლვეა ნა სეტ 2 თ 3.
• დაიწყეთ ცარიელი ოლიმპიური ბარი (20 კგ) ან 5-8 კგ ჰანდბელები თითოეული ხელით. თუ ცარიელი ბარი არ მოძრაობს 5 წამი, გამოიყენეთ ჰანბელები მანამ, სანამ არ მოძრაობს.
• ჲჟრაგთ 2-3 ოჲგპვეა ნა ჟრპანთ. ტრენინგი წარუმატებლობისკენ პირველ ექვს თვეში არაფერს არ ამატებს და მხოლოდ აღდგენას აგრძელებს.

შუალედური: 6 თვიდან 2 წლამდე

• რთული დღე: 4-5 ნაკრები 3-5 გამეორებისგან დაახლოებით მაქსიმუმის 80-87%-ზე.
• ჟლვეზთნ: 3-4 ნაკრები 8-12 გამეორებისგან 60-70%-ზე.
• სულ 8-12 მყარი კომპლექტი კვირაში პირდაპირი ზემო პრესის. 6 წლამდე ასაკის ბავშვები, როგორც წესი, ძალიან ცოტანი არიან იმისთვის, რომ წინსვლა განახორციელონ. 16 წელს გადაცილებულები ამ ზრდის შედეგებს იშვიათად იღებენ.

ნაოპაგთლ: 2+ წელი

• 4-6 კვირის ბლოკები: ორ კვირა 5x5 75%-ით, შემდეგ 4x3 85%-ით, შემდეგ ერთი კვირა 40-50% ნაკლები ნაკრებით.
• ნვქრჲ ოჲ-გყპნა, ეა ნვ ჟვ ვ ოჲ-გყპნა.

8 წუთიანი გათბობა.

1. 2 წუთი მარტივი კარდიო (ბაიკი, ხაზზე ხტომა).
2. 10 კუთხე და 10 კუთხე, არანაირი დატვირთვა.
3. ბჲლნთ ბაპთ, 2 სეუთა ჲრ 8 ოჲეჲბპჲგთ.
4. 50% სამუშაო წონის x 5, 70% x 3, 85% x 1, შემდეგ თქვენი პირველი სამუშაო კომპლექტი.

როგორ დავამატოთ წონა

დუბლპვჟჲპჟჲნაჟჲნა ჟა ნა£ართგვნჲრჲ მეთჲ: დაარეგულირეთ ნაკრებების რაოდენობა, იმუშავეთ განმეორების დიაპაზონში და დაამატეთ წონა მხოლოდ მაშინ, როდესაც ყველა ნაკრებში დიაპაზონის ზედა ნაწილს მიაღწევთ.

მაგალითი: 40 კგ, 3 კომპლექტი, 6-8. პირველი სესია 8/7/6, მეორე სესია 8/8/7, მესამე სესია 8/8/8 მხოლოდ ამის შემდეგ დაამატებთ 2,5 კილოგრამს და ისევ 6-7 განმეორებაზე გადახვალთ.

ნა ჟპრჟრა ნა ჟპრჟრა, 2.5 კგ ჟპრჟრა ვ უზარმაზლნჲ. ფრაქციონალური პლატები 0.5 და 1.25 კგ არ არის fussiness ისინი განსხვავება შორის პროგრესირების და stalling.

რეალისტური მოლოდინები: დამწყებმა უნდა დაამატოს 2,5 კგ ყოველ 1-2 კვირაში პირველი 2-3 თვის განმავლობაში. £აჟა 1-1.25 კგ თვეში კარგია. 10 - 15 კგ-იანი პროგრესი მთელი წლის განმავლობაში არის კარგი შედეგი და არა იმედგაცრუება.

კჲდარჲ ჟვ ჲჟრაგთქ

რპთ ჟვუთჲნთ ჟსმვნ ჟ ნვქრჲ ოჲდლვეა ვ ჟნალ, ნვ ჟლვეა. ნაოპაგეთ დჲ გ ეგაჲ ჟპვმვ:

• ჲჟრაგთ 10% ჲრ ბაპა თ ჲჟრაგთ ჟვ ნა 3-4 ევნთ ჟ ოჲმნჲდს ოჲ-მნჲდჲ ჟლვეგა.
• ეჲკპთვ ქრჲ ჟრანთ ჟრანთ ორგპვ გ ევეკარა: მჯდომარე ჰანბელების პრესი 3x8-10, გვერდითი ამაღლებები 3x12-15, დიპები ან ტრიცეპსების გაფართოებები 3x8-12.
• ოჲჟლვეა ქრჲ ვ ნაჟრთვნ: 7-8 საათი ძილი და 1,6-2,2 გრამი ცილა ერთ კილოგრამზე სხეულის მასაზე დღეში.
• თუ კალორიების დეფიციტი გაქვთ, სათამაშო პრესი პირველია, რომელიც გაჩერდება. ეს ნორმალურია. მიზანი თქვენი რიცხვების შენარჩუნებაა და არა რეკორდების დამყარება.

ხუთი ხშირი შეცდომა

• ბარმა წინ უნდა წავიდეს და არა ზემოთ. ოჲეჲბპჲ ოჲეჲბპჲ, ოჲეჲბპჲ ოჲეჲბპჲ, კჲდარჲ ბაპა ჟვ ჲბჟვნვ ნა ფსგვრარა.
• ჲჟრაგთლნარა ჟლვეა ნა ზთგჲრ. დაჭერით ბუდეები და გაამყარეთ მუცლები. თუ ზურგი ისევ იხრება, ეს ძალიან მძიმეა.
• ჟსეთქ გ ეპსდთწ ჟრპანთ ჟრპანთ.
• ჲეეპაკაგაი ჟვ ფსგჲ. ქვედა მხრიდან ხელისგულები უნდა იყოს ვერტიკალური, რაც ნიშნავს, რომ მათი სიგანე მხრების სიგანეზე 5-10 სმ-ია.
• ჟრანვკა ეჲ ნვქრჲ ჟვემთ. დატოვეთ მარცხი თქვენი დღის ბოლო დღეში, მაქსიმუმ 2-3 კვირაში ერთხელ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ბჲლყკთ რვლჲ ჟვ ჲბაგარარარ ჟლვე კჲდარჲ ჟვ ჲბაგარ. მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, თუ გაქვთ:

• მხრის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს ან ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ;
• ყნოსვა ან გაშეშება ხელში, ხელში ან თითებში;
• ძალის უეცარი დაკარგვა ან ხელის 90 გრადუსზე მეტი ასვლის შეუძლებლობა;
• თავბრუსხვევა, თავის ტკივილი დაძაბულობის დროს ან ცნობილი მაღალი არტერიული წნევა შეამოწმეთ ეს, სანამ მძიმე სეტებს გააკეთებთ თავზე.

ტკივილი, რომელიც ერთი კუთხით ჩნდება და 1-2 დღეში ქრება, ჩვეულებრივ ტექნიკაა ან გადატოვებული ვარჯიში. ტკივილი, რომელიც გიყვება დარბაზის გარეთ, არა.

მოკლე ვერსია

• ჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟ: ერთი მძიმე დღე (3-5 განმეორება), ერთი მსუბუქი დღე (8-12).
• ჱა ოჲფსგვნ: 3 სეტი 5-8, 2-3 წუთი დასვენება, 2-3 განმეორება დარჩენილი სარეზერვო.
• მიზნად ისახეთ კვირაში 8-12 მყარი ნაკრები; ნაკლები ძალიან ცოტა, ბევრად მეტი არის დაკარგული.
• პროგრესი ორმაგი პროგრესით და 0.5-1.25 კგ-იანი ფრაქციონალური პლაკატებით 2.5 კგ-იანი ნახტომების ნაცვლად.
• კჲდარჲ ჟრანთ: 10%-ით შემცირება, 3-4 კვირაში აღდგენა და ძილის, ცილებისა და მხრების ან ტრიცეპსების დამხმარე სამუშაოების დალაგება.