ეფექტს იო-იო: რატომ ბრუნდება წონა და როგორ შეაჩეროთ იგი

თქვენ დაიკლებთ 8 კილოს 3 თვეში, შემდეგ კი ყველაფერს დააბრუნებთ მომდევნო წლის განმავლობაში, როგორც წესი ერთი ან ორი კილოს დამატებით. ეს იო-იოს ეფექტია და უმეტეს შემთხვევაში ეს არ არის ნებისყოფის პრობლემა არამედ ფიზიოლოგიისა და გეგმის ნაზავი რომელიც მდგრადია ზუსტად იმდენ ხანს სანამ დიეტა გრძელდება. აი, რა ხდება ქვემოთ და რა უნდა გავაკეთოთ განსხვავებულად.

რატომ ბრუნდება წონა

სხეული წონის დაკარგვაზე ოთხი პროგნოზირებადი გზით რეაგირებს:

• ნაკლებად იწვები. ლვჟრთვნარა კაპთჟკა ვ ლყანჲ ეა ჟვ ოპვკჟრთ: დაახლოებით 202525 კკალ დღეში ნაკლები ყოველ დაკარგულ კილოგრამზე, დამატებით ადაპტაციური კომპონენტი კიდევ 50150150 კკალ დღეში აგრესიული დიეტის შემდეგ. 10 კგ-ის შემდეგ ეს დღეში 250-400 კკალიაა, რაც აღარ გაქვს.
• ჟლვეა ჟვ ჲეოპაგთ თ ჲჟრაგა. ლეპტინი იკლებს, გრელინი იზრდება. კონტროლირებადი კვლევები აჩვენებს, რომ მადის მომატება დაახლოებით 90-100 კკალ დღეში თითოეული დაკარგული კილოგრამისთვის და ეს სიგნალი გრძელდება თვეების განმავლობაში დიეტის დასრულების შემდეგ.
• თ რთ თჱბთფაქ მჟლვრ. დაბალი ცილოვანი დიეტების დროს ძალის ტრენინგების გარეშე, წონის დაკარგვის 25-30% არის უხეში ქსოვილი. ის რაც გამოვა თითქმის მთლიანად ცხიმი, ასე რომ ორი ან სამი ტურის შემდეგ თქვენ ხართ იგივე რიცხვზე მასშტაბით უარესი სხეულის შემადგენლობით.
• ნვმა პლაან ჱა თჱეჲბპთწ. დიეტას აქვს დასასრულის თარიღი, ჩვევებს არა. როდესაც დიეტა შეწყდება, ზუსტი სტრუქტურები, რომლებმაც შექმნეს ჭარბი რაოდენობა, პირდაპირ ბრუნდებიან.

კოეფიციენტი: კჲლკჲქრჲ ჟლვეგა ვ ნაოპაგთლ ნა ჟლვეგა

რეალისტური მიზანია: 0.51%1% სხეულის წონის კვირაში- ნვ. 90 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს არის 0.450.0.9 კგ კვირაში, რაც ნიშნავს 400600600 კკალ-ის დეფიციტს დღეში. ნებისმიერი უფრო სწრაფი (1000-1200 კკალ დიეტა, თხევადი დიეტა, ორი კვირა ნახშირწყლების გარეშე) სწრაფად აჩქარებს მასას, მაგრამ თქვენ იხდით კუნთების, ვარჯიშის შესრულებისა და შიმშილის ხარჯებს, რაც საბოლოოდ გეგმას აჯობა.

რგჲრჲ პვკრთკა: არ გააჩნიათ დეფიციტი 12-16 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში.- ნვ. თუ თქვენ უნდა დაიკლო 20 კგ, ეს არ არის ერთი დიეტა, ეს არის ორი ან სამი ბლოკი მათ შორის შესვენებით.

ცილები და ძალისმიერი ვარჯიში კუნთებს იცავს

ეს არის ის ნაწილი, რომელიც შედეგს ყველაზე მეტად ცვლის და ყველაზე ხშირად გადაურჩება.

• ცილები: 1.62.22.2 გ/კილოგრამი სხეულის მასა დღეში. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის, რომელიც 13017175 გრამია, დაყოფილია 3454 კვებაზე 304545 გრამზე. პრაქტიკაში: 150 გ ქათმის დაახლოებით 30 გ ცილა, 200 გ ბერძნული იოგურტი დაახლოებით 20 გ, სამი კვერცხი დაახლოებით 18 გ.
• ძალისმიერი ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ, 101515 მყარი ნაკრები კუნთების ჯგუფზე კვირაში, 512 განმეორების დიაპაზონში. დეფიციტის მიზანი არ არის პროგრესი, არამედ ფართობი თქვენი ტვირთები: თუ 80 კგ-ს 8 წუთის განმავლობაში იხდით, 80 კგ-ს 8 წუთის განმავლობაში იხდით.
• კარდიო არის დამატება და არა ჩანაცვლება. ორ ან სამჯერ 20-30 წუთიანი სეანსები კვირაში საკმარისია რეგულარული სეირნობის გარდა.

მოძრაობა, რომელიც არ ვარჯიშობს.

ჟა ჟა დეფეჲსტრაჟჲჟრა, ჟრანთჟკა რთ ჟრანთჟკა. თქვენ ნაკლებად იარებთ, უფრო მეტ დროს იჯდებით და ეს შეიძლება გამოიწვიოს 200-400 კკალ დღეში ისე რომ თქვენ ვერ შეამჩნევთ. ასე რომ, ადევნეთ თვალყურს ნაბიჯებს ისევე როგორც კალორიებს. დასახეთ მიზანი: 8,0000,00010,000 ნაბიჯი დღეში და უყურეთ ყოველკვირეულ საშუალო მაჩვენებელს. თუ ეს საშუალო 2000 ნაბიჯით შემცირდა, თქვენი დეფიციტიც შემცირდა, მიუხედავად იმისა, რომ ესფრედი იდენტურია.

იგივე ეხება ძილს. ღამეში 6 საათზე ნაკლები ნიშნავს კუნთების დაკარგვას და მკვეთრად უფრო ძლიერ შიმშილს. 7-9 საათი გეგმის ნაწილია და არა ფუფუნება.

შენარჩუნების ფაზა არ არის არჩევითი

უდიდესი შეცდომაა დიეტის შემდეგ არაფერი დაგეგმილი არ იყოს. ყოველ ცხიმის დაკარგვის ბლოკს უნდა მოჰყვეს: 81212 კვირა შენარჩუნების დროს, და ეს არის აქტიური ფაზა თავისი მიზნით: ეა ჟვ გპვეა ეა ჟვ კვამვ ჟჲ ნჲევნარა ჟთ გვლჲბწრა.

როგორ დავუბრუნდეთ ტექნიკურ მომსახურებას

1. დაამატეთ 100150150 კკალ დღეში ყოველ კვირაში, ძირითადად ნახშირწყლებისა და ხილის სახით, სანამ მასალა არ სტაბილიზდება.
2. ველოდებით ნახტომს 12 კგ პირველ 71010 დღეში- ნვ. ეს არის გლიკოგენი და წყალი, არა ცხიმი. ნვ ჟვ ჲეოპაგთქ ჟჲ ჲღვ ჲეეპჟვნ.
3. დატოვეთ ძალისმიერი ვარჯიში და ცილების მიღება ზუსტად იქ, სადაც იყვნენ დეფიციტის დროს.
4. დაწუნეთ თავი კვირაში 4-7 ჯერ, ყოველთვის დილით და შეადარეთ ყოველკვირეული საშუალო მაჩვენებლები, ნთკჲდაქ ნვ ჟრანთ.

რგჲ£ჲ კგ-ს წკეპა

აიღე 2 კგ ზემოთ წონა თქვენ დაჭერა. ეჲკარჲ ჟთ ოჲეჲბპჲ, ნვ ოპაგთქ ნთღჲ. თუ თქვენი ყოველკვირეული საშუალო მაჩვენებელი ორ კვირაში გადააჭარბებს, თქვენ 200-300 კკალ-ს დეფიციტს მიიღებთ 2-3 კვირაში და ისევ დაიკლებთ. ეს არის განსხვავება 2 კგ-იანი კორექციასა და ახალ 12 კგ-იან დიეტას შორის. ეს განსხვავებაა ზუსტად ის, რისიგანაც იო-იოს ეფექტი შედგება.

ჟლვე ჟლვეა, ჟლვეა ჟლვეა ჟლვეა. 1 სმ-იანი ცვლილება უფრო მეტს გეტყვით, ვიდრე ყოველდღიური ცვალებადობა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• თუ თქვენ უნებლიედ იკლებთ წონაში, სხეულის წონის 5%- ზე მეტი 6 თვის განმავლობაში.
• თუ წონის მომატებას თან ახლავს მუდმივი დაღლილობა, სიცივის შეგრძნება, თმის ცვენა, ყაბზობა ან შეშუპება: საჭიროა ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის (TSH) და სისხლის ძირითადი ანალიზების შემოწმება.
• თუ გაქვთ დიაბეტი ან მაღალი არტერიული წნევა, ან იღებთ მედიკამენტებს (ინზულინი, კორტიკოსტეროიდები, ზოგიერთი ანტიდეპრესანტი), რადგან დოზები ხშირად საჭიროა კორექტირება თქვენი წონის ცვლილებისას.
• თუ გაქვთ ჭამის ატაცების ეპიზოდები, ღებინება, დაძაბული კალორიების დათვლა ან მენსტრუაციის გამოტოვება. ეს არის ჭამის დარღვევის ნიშნები და საჭიროა სწორი მხარდაჭერა, არა მკაცრი დიეტა.
• თუ ბოლო ხუთი წლის განმავლობაში სამზე მეტი წრე გაიარეთ და დაკარგეთ და აღადგინეთ, ექიმთან ან დიეტოლოგთან საუბარი უკეთესია, ვიდრე მეოთხე მცდელობა.

მოკლე ვერსია

• დაკარგეთ სხეულის წონის 0. 51%1% კვირაში და არასდროს გაატარეთ დეფიციტი 121616 კვირაზე მეტი ხნით უწყვეტად.
• 1.62.22.2 გ ცილა კილოგრამზე და ძალისმიერი ვარჯიში კვირაში სამჯერ კუნთებს იცავს და კუნთები თქვენს ენერგიას იხმარენ.
• ნაბიჯების ტრეკი (8,0000,00010,000) და ძილი (799 საათი) ისევე სერიოზულად, როგორც კალორიები.
• დაიცავით ყველა დიეტა 81212 კვირის განმავლობაში, ყოველ კვირაში დამატებით 100150150 კკალ დღეში.
• დაადგინეთ 2 კგ-იანი ზღვარი და იმ წუთში მოიქეცით, როცა გადალახავთ მას, იმის ნაცვლად, რომ დაელოდოთ 10 კგ-ის დაბრუნებას.